דימום שרירי חזה בבית

מהו הדבר הראשון חדשים עושה כשהם מגיעים לחדר הכושר? עושה עיתונות ספסל. מסיבה כלשהי, היה סטריאוטיפ כי הוא ללחוץ על הספסל הוא התרגיל, אשר מראה את כוחו האמיתי של אדם. למרות שהוא מתפתח רק הגוף העליון, חזה שרירי התלת ראשי.

שרירני טירון מאמינים שאי אפשר לפתח שרירי חזה תלת ממדי בלעדיו. עם זה אנחנו לא יכולים להסכים, אם כי, כמובן, רצוי להוסיף בר עיתונות ספסל שוכב תכנית האימונים שלהם.

לא לכולם יש את ההזדמנות לאמן שרירי החזה באולם: למישהו אין מספיק זמן, אחרים לא יכולים להקצות כסף לאימונים. לאחר קריאת מאמר זה, תבין כי שאיבת השרירים בחזה אפשרית ובבית. נסו את התרגילים הבאים, ולעשות מתקן האימונים שלך, אשר יעזור לך להפוך את שרירי החזה רחב יותר נפח, בלי לצאת מהבית.

איזה תרגילים אפשר לעשות בבית?

כמובן, הרבה תלוי בציוד ספורט יש לך בבית בעניין זה. אם יש לפחות זוג משקולות וספסל יכול לעשות כמות עצומה של פעילות גופנית על החזה. עם דבר ניתן לשאוב לשרירי החזה שכיבות סמיכה.

אם עדיין מינימום הכרחי של הפגזים האלה אתה צריך, אתה יכול לבצע את משקולת ספסל שוכבת וחיווט, אשר הן דרך יעילה להגדיל שרירי שד. הבה נבחן כל אחד התרגילים, כמו גם את הטכניקה הנכונה ליישומן.

לחץ משקולות משקרות

תרגיל זה מבוצע באולם, ובמהלך האימון הביתה. דימום שרירי חזה ללא משקל ספסל כזה הוא פשוט בלתי אפשרי. לביצועו, כפי שכבר הוזכר לעיל, צריכים שתי משקולות וספסל. אם הספסל המיוחד שאתה עושה לא, עדיף לקנות ציוד ספורט זה כי אתה תמיד יהיה שימושי. אבל אם אתה לא רוצה להוציא כסף על זה, אתה יכול להשתמש בחנות רגילה, אם בכלל.

במקרה של ספסלים מתוצרת עצמית, לציין כי זה לא אמור להיות מעד, או תרגילים על זה יכול לסיים בעצב.

עכשיו שהגדרת הספסל dumbbells מוכן. הבא, לקחת את ידיהם ואת לשקר יחד. ידיים ליישר כדי לשמור את ההודעה. זוהי נקודת ההתחלה.

בגין להנמיך את המשקולות לאט לרמה של החזה וברגע שהם לגמוע כדי לגעת בה, אז לתנועה כבדה לסחוט אותם. כלומר את המשקולות צריכות להיות וריד לאט לקום מוקדם הרבה יותר.

על מנת לקיים את הטכניקה הנכונה, לא לרדוף את המשקולות במשקל הגדולות. אתה צריך להיות מספיק עבור 10-12 חזרות 3-4 סטים. בזמנו של תנועה כלפי מטה של הידות, מנסה להנמיך את המסלול של הצד, אחרת תצטרך לעבוד את היד האחורית, חזה שרירים ודימום יופחתו לאפס.

זווית שינוי

המפתח להצלחה בבניית מסת שריר - זה הוא קבוע והוא מזעזע את הגוף עם המון חדשים, אשר יעודד את שחרורם של טסטוסטרון סינתזת חלבון מהר לבנות חדש סיבי שריר.

אין צורך לבצע את העיתונות הספסל הוא כל הזמן רק על הספסל, וזה מקביל לרצפה. אם יש לך את האפשרות, לשנות את הזווית. ממה שהוא יהיה יותר ביחס לרצפה, העומס הגדול יועבר העליונה וחגורת הכתפיים. אם הזווית מצטמצמת, שאיבת יעיל תפחית שרירי חזה.

אם אתה משתמש ספסל תוצרת בית תחת אותו מצד אחד, אתה יכול לשים כמה ספרים, אז תשנה את זווית העבודה.

משקולות חיווט משקרות

פיתוח שלהם שרירי החזה, אתה לא יכול לעשות בלי תרגילים כאלה כמו פריסת מטומטם. עם התרגיל הזה, שאיבת השרירים בחזה תהיה מהירה, שכן היא מסייעת למקסם fascia שריר המתיחה. בשל כך, השרירים נוטים יותר לצמוח.

קח את העמדה הראשונית, כמו בתרגיל הקודם. אבל במקרה הזה יש צורך להנמיך את המשקולות למטה הוא לא קו ישר. הזרועות צריכות לעבור על ציר עגול.

תאר לעצמך שאתה רוצה למחוא, ואת זה אתה צריך לעשות נדנדה גדולה מאחור. כדי להפחית את הורדת הלהב ברגע בידי, אז באותה הדרך חזרה לעמדת המוצא. אתם תרגישו כמה תמתחו את שרירי החזה. "השעה של חזרה לא צריכה להיות פחות מ 4 שניות," כמו ספורטאי ידוע רוני Koulmen, שהינה בתחרויות פיתוח גוף אלוף מרובות שונות.

זה יהיה מספיק כדי לעשות 2-3 קובע את המספר המרבי של פעמים, שאמור להשתנות בין 10-15 חזרות.

שכיבות שמיכה

אתה גם לא יכול לזלזל בתפקיד של שכיבות סמיכות, שבלעדיו שאיבת שרירי חזה בבית לא תהיה אפקטיבית. בדרך כלל בתרגיל זה במכוני כושר לא בגלל השפע של ציוד ספורט שונה סימולטורים כי נהדרים הוא מוחלף.

אבל בבית שכיבות סמיכה - כלי יעיל לפיתוח שרירי חזה. הוא יכול לבצע הן ללא משקל שקלול נוסף.

החל עמדה - שוכב מטווח קצר. ידות לשים על הכף, האחיזה רחבה יותר מרוחב כתפיים. שים לב הנוסף לך להתגרש בצידי היד, בצורה מדויקת יותר את שרירי החזה ייכללו העבודה. עם זאת, לא ידיים סט לחלוטין, או לא יכולים לעשות, פעם אחת, ויש סבירות גבוהה של נזק לסיבי משותף או שריר הכתף.

כל הזמן לשמור על השרירים במתח

יש להוריד עוד בין הרצפה השדיים שלך לא יושג בתוך מרחק של ס"מ 1-2. אל תפלו לחלוטין על הרצפה, כמו זה יהיה פיתוי גדול מאוד כדי להירגע "לנמנם."

אם תלחץ יותר בקלות 20-30 פעמים, יש צורך לטפל שקלול. זה יכול להיות גם ספר מוסתר בתוך תיק גב או משקולות או פנקייק, אם מודבקת על הגב. ארבע גישות עבור תרגיל זה יהיה בדיוק כמו שצריך.

עבודה עם גומי או חוסם עורקים

בהתחשב תרגילים לשרירי חזה שאיבה, ראוי להזכיר את העבודה עם הצמיגים או גרירה. אורך הגומי נכון גמישות טובה גם מאפשרים לך לפתח את שרירי חזה בצורה יעילה, וזה אוניוורסלי, כי זה יכול לעשות כמעט כל פעילות גופנית.

לדוגמא, שאיבת שרירי החזה בחדר כושר הצלבות משתמעות. הם יכולים לעשות זאת בבית. איך?

אתה תצטרך שני גומי או רתם. אם משקוף הדלת הוא רחב מספיק, העליון משני הקצוות להדק קצה אחד של רתמה. במקרה אחר, לנסות לתקן את החיווט באותה רמה בקירות השני של החדר (ניתן להשתמש בקבינט ורהיטים אחרים).

בקצה השני של קונכיות לַעֲנוֹב ולקחת את ידיהם. על פי ציר רוטרי מביא את ידיו כלפי חוץ עד דקל לא נוגעים זה בזה. הבא, להקצות הידיים לאט בחזרה לתנוחה נוחה. חזור כמו 15-20 פעמים, בהתאם הכושר הגופני שלך, כמו גם את רתמות כוח במתח.

התעמלות על בסיס קבוע

כפי שאתה יכול לראות, את התרגילים שאפשר לעשות שרירי חזה חזקים משופעים יותר בבית, יש. נותר רק למצוא כוח עצמם לתחילת השיעורים. זה יכול להיעשות רק כאשר אתה מגדיר מטרה ברורה.

ביצוע קבוע של התרגילים לעיל לא להפוך את השדיים שלך "גלגל" בתור Shvartseneggera Arnolda צעירה, אבל זה עוזר לשמור אותו בכושר טוב מספיק ולפתח בהדרגה.