מוט דחף את החגורה ב המדרון: טכניקת ביצועים, וריאציה וטעויות בסיסיות

אחד התרגילים החשובים ביותר עבור האחורי של פיתוח גוף הוא מוט מכופף עד המותניים ב המדרון. מהי הטכניקה של התנועה הזאת? כמה צריכה להתבצע גישות? קראו עליו.

טכניקת ביצועים

אנו מתארים את העקרונות החשובים ביותר התרגיל הזה.

1. קודם כל, הגב צריך להיות ישר. זוהי נקודה חשובה, אשר מתייחסת לכל תרגיל לגב. אם יש לנו קושי קטן זה, זה לא יכול להיות מופחת באופן מלא, ובמקביל קיימת סבירות של פציעה. זכור זאת!
2. הרגליים צריכות להיות בנפרד ברוחב הכתפיים, בתנוחה כפופה מעט. בעת ביצוע התרגיל הזה, כמו מכופף המוט עד המותנים ב המדרון, ראשו מורם מעט וצריך להסתכל קדימה. זה חשוב מאוד.
3. ככל שאתה להישען קדימה, כך גדל העומס על הגב. כמובן, אם נעשה בצורה מושלמת, וזה יתברר. עם זאת, אם מכונה היישום מופר על השיפוע המרבי, זה לחלוטין לא מקובל. למה? במקרה זה, את העומס מועבר בקבוצות השרירים מהשניים כפי שאמרנו לעיל, קיים סיכון של פגיעה.
4. אל תנסה לעזור שרירי הגב בקבוצות אחרות. למד להרגיש את השרירים עובדים.
5. נשפו על המאמץ תמיד לעשות.

אלה הם הכללים הבסיסיים הדרושים כדי לבצע תרגילים כמו מוט דחף. תמונות אתה יכול לצפות בהמשך. אנו להמשיך את הטעות העיקרית כי נבגי ספורטאים.

טעויות בסיסיות

1. כאשר אתה מתחיל את התרגיל, לא להזיז את הראש והרגליים, הם חייבים להישאר עדיין. זכור גם כי השיפוע של הגוף צריך להיות ברמה של 30-35 מעלות ביחס לרצפה כדי לעזור למקסם את השימוש של שרירי הגב.
2. תמיד לשים לב האחיזה. להלן נתאר ביתר פירוט את הניואנסים של יסוד נתון התרגיל. עם זאת, אם אתה רוצה לשאוב בצורה יעילה ככל האפשר בחזרה, ואז לתפוס את בר אחיזה, שהינה רחבה מעט יותר מרוחב הכתפיים, המביאות למרב את טווח התנועה. דחף אחיזה מוט צר יאפשר למקסם את המשרעת, אולם, לערב קבוצות שרירים יותר.
3. מרפקים צריכים להעלות גבוה ככל האפשר, כך הנקודה העליונה שלה הם היו מעל לרמה של החלק האחורי. ככל תוכל להעלות אותם, כן ייטב המשאבה מעל גבו.
4. אל תרדפו המשקל שלך, זה לשבש טכניקת ביצועים באופן משמעותי.
5. על מנת להוריד את שרירי הגב העליון חזק, אתה חייב למשוך את המוט לחזה שלך, כמו גם לכוון את המרפקים לצדדים.

מספר גישות

אנחנו לא יכולים לומר בדיוק מה כל ספורטאי נדרש מספר גישות. זהו בהחלט פרט. למעשה, עבור המבקר הממוצע לחדר הכושר הוא מספיק כדי לבצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות של כל אחד, אם אתה עובד על המשקל 5-6 סטים של 4-6 חזרות תוך כדי עבודה על כוח. עם זאת, לפני שאני עושה את התרגיל הזה, כמו המוט דחף את החגורה על המדרון, עדיף להתייעץ עם מאמן מקצועי.

וריאציות

ישנן אפשרויות שונות עבור אחיזה. לדוגמא, אפשר לבצע הופכים או ישירים, רחבים או צרים. מה ישתנה אם שיטת הביצוע בפרט? ראשית, זה יהיה לשנות את משרעת של התנועה. שנית, העבודה תכלול קבוצות שרירים מינורית. מה המשמעות של כל זה? עכשיו להסביר ביתר פירוט.

קודם כל, את האחיזה הצרה אנו משתמשים, כך גדלנו משרעת, וזו הסיבה שאנו משקיעים הרבה יותר אנרגיה כדי לממש. מצד שני, כאשר טכניקה כזו היא חזקה לתוך שרירי תפעול דלתא, אשר, באופן עקרוני, לא נעים. אם אתה משתמש אחיזה הרחבה ביותר, ואז יש ירידה משמעותית משרעת התנועה של הבר. לכן, זה מקטין את מידת ההפחתה של שרירי הגב. מסיבה זו, בחירה מצוינת תהיה אחיזה ביניים, אשר תאפשר למדוד עומס שרירי הגב, עוזבת את טווח הממוצע של תנועה כדי למזער את המעורבות של קבוצות שרירים אחרות.

בהתייחס להנחות או להפוך את האחיזה, הכל מסתכם מעורבותם של השרירים לעבודה. דחף משקולת אחיזה ההפוכה ביותר "ידידותית" אל השרירים, זה מפחית את העומס על גב התחתון ועל לטיסימוס דורס. זוהי הבחירה הטובה ביותר תהיה ישרה או אחיזה במקביל, המאפשרת שאוב ביותר בכבדות בחזרה. זה כל מה שרצינו לדבר על תרגילים בסיסיים כגון כמו מוט משיכה אל החגורה על המדרון.