הדרכה על המשקל בחזרה: תרגילים בסיסיים, וכן ביקורות תוכנית מקיפה

התעדכנות בחדר הכושר, גברים להקדיש תשומת לב מיוחדת באימון בחזרה כצללית הרמונית של ספורטאי אינו אפשרי ללא שרירי רוחב מפותחים. אם הבנות בעיקר לאמן את שרירי הרגליים, וזה הגיוני כי העדיפות לגברים יש אימון שריר הגב הרחיב. גב רחב עוזר להסתיר פגמים בגוף. כמו מותניים רחב, צר כתפיים שמוטות. גברים תמיד מושכים אותו בחזרה אימונים. כיצד לבנות גב רחב, והוא רוצה לדעת שכל חדש.

המבנה של שרירי הגב

כדי להבין איך לעשות תוכנית אימונים בחזרה על המשקל, יש צורך להבין את מבנה השרירים ואת תפקידיהם. שרירי גב מחולקים עמוקים ושטחי.

הסוג הראשון כולל:

• transversospinales שיפקיד לייצב את עמוד השדרה, הם מורכבים שרירים מסובבים, ואת multifidusa semispinal;
• שרירי פושטים לבצע את הפונקציה של תנועה של עמוד השדרה; הוא מורכב איליו-הצלעות, longissimus ו spinalis;
• מעוינים, טרפז ושריר Levator שכמות, לתרום את התנועה של חגורת הכתפיים.

הסוג השני הם הבאים:

• לטיסימוס, שתפקידה - ציור הידיים לאחור ולמטה;
• לרבע אחראי כיפוף לרוחב.

איזה שרירים צריך לשים לב?

טיפול למתחילים מאמן את פלג הגוף העליון. כיצד לבנות גב רחב, כולם רוצים לדעת.

הצורה של החלק הזה של הגוף, הרוחב שלו ניתן לשנות בשל השאיבה של השריר הרחב, או, כמו הספורטאים, כנפיים. על ידי הגדלת שטח זה יוצר תבנית בצורת V, כך להוט אשר ספורטאים.

כמו כן הטורסו היפה נוצר על ידי טרפזי אימונים. קבוצת שרירים זו מחולקת 3 אזורים: עליון, אמצעי ותחתון. תשומת לב מיוחדת מוקדשת העליונה - האזור שבין הכתפיים והצוואר.

זוקפי גו רכבת משיג ריקנות של עמוד השדרה, וזה יוצר את האפקט של גבו שרירי. בנוסף, פושטי לעזור עבודה עם משקולות כבדות במהלך האינפלציה של חלקים אחרים של הגוף.

רכבת שריר מעוין, שנמצא ישירות מתחת הטרפז, גם צריך עיון מדוקדק ליצירה יפה מאחורי.

תכונות של אימונים בחזרה

בזמן אימון תרגילים-מערכת מפוצלת על הגב ניתן לשלב עם העומס על הזרועות, הכתפיים או הרגליים. אם העבודה שלך קשורה מאמץ פיזי כבד, יש צורך לבצע 3-4 סטים, עושים תרגילים על הגב. אם יש לך עבודה בישיבה, אתה יכול לבצע 6-8 סטים. הלוך שרירי אימונים מאוד פופולריים על המשקל כפי שהוא קבוצות השרירים העיקריות, אשר גברים לשים לב.

חלקו האחורי של ההקלה לפגוע במהלך אימון, ספורטאים לעתים קרובות סובלים osteochondrosis, בקע חולייתי, צובטים את העצבים בעמוד השדרה , ובעיות דומות. כדי למנוע את המחלות כאלה בעתיד, צריך להתחיל אימון עם משקולות קטנות, לעקוב אחרי ביצוע הטכניקה הנכון, לא להעמיס על עמוד השדרה.

כדי להגדיל את שרירי הגב, לעשות מספיק פעילות גופנית 2-3. הדרכה על גבם של ההמונים חייבת לכלול 5-7 חזרות לכל תרגיל להקלה - 10-15.

תרגילים עבור כל אזור

כמקובל, ההכשרה האחורית חולק 3 אזורים: עליון, אמצעי, ותחתון. אם האימון מתנהל בחזרה על משקל, פעילות גופנית יש צורך לבצע שני בסיסי מבודד. בראש:

• מוט ננעץ במדרון;
• משיכות;
• דחף את ראשו מהיחידה העליונה.

בחלק האמצעי:

• רוד משקולת ביד אחת על הספסל;
• מתיחה על החגורה עם הבלוק התחתון.

בחלק התחתון:

• hyperextension;
• דדליפט;
• מורדות הקוטב.

התרגיל יעיל במיוחד עבור אנשים עם גב חלש. הם עוזרים לחזק את מערכת השרירים ולהפחית את הסיכון לפציעה.

טכניקה של תרגילים הבסיסיים

הדרכה על גבם של ההמונים חייב בהכרח לכלול את התרגילים הבסיסיים :

• משוך קופץ.

על ידי שינוי הרוחב של האחיזה, אתה יכול לעבוד דרך בתחומים שונים של הגב. הרחב את האחיזה, יותר מנוצלים רוחב. כשאתה מתאמן אתה צריך למשוך אחורה שרירי off, לא למשוך את הכתפיים לאוזניים.

אם יש לך משקל נמוך, קל להדביק אותך, אז אתה צריך להשתמש המשקל העודף - חגורה עם פנקייק או משקולות, אתה יכול לחול גם שקלול עם חול.

אם, לעומת זאת, אתה לא יכול למשוך משקל משלך, אתה יכול לעשות את התרגיל על סימולטור "גרביטון" איפה לשים את הסחורה, המהווה משקל נגד.

• Deadlift.

כדי לבצע את התרגיל הזה אתה צריך להישאב עיתונות ומקימי שדרה כדי למנוע פציעה.

כדי להתחיל להפעיל עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, מעט לכופף את הברכיים לאט לאט להוריד את המשקולת למטה בשורה אחת, ללא הטיית הגוף קדימה. המוט צריך להחליק לאורך הקפות על אותו מסלול.

• דחף מוט בשיפוע.

מיקום - רגל רוחב כתפיים בנפרד, ברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות, עמוד השדרה היא בקו ישר. משוך שווה מוט בבטן כך שהוא מחליק על הירכיים.

לבצע פעילות גופנית ציוד מבודד

תרגילים מבודדים לעזור לחזק את השרירים בסוף האימון ושימוש בסיבים, אשר אינם מושפעים כאשר הבסיס.

• דחף את משקולת ביד אחת.

Rest נגד רגל שמאל ואת יד שמאל על הספסל, גב במקביל לרצפה, ביד ימין לקחת משקולת ולהתחיל למשוך בחזרה, כיפוף המרפק שלך. בראש האחורי לא צריך לפרוס.

• קישור סימולטור T.

העיקרון של היישום זהה את מוט הדחיפה. תרגיל זה כולל הכשרה על המשקל בחזרה, אם יש פציעות.

• קישור עם הבלוק העליון.

חלופה טובה לצמק עד. לשבת על הספסל, לתפוס אחיזה רחבה הידית ומשוך במורד גבה, צריך להיות רגוע נשק.

• קישור עם הבלוק התחתון.

לשבת על הספסל, לשמור על גב ישר מתחילים למשוך את סימולטור, להביא את הלהבים.

• Hyperextension.

אשכב על הספסל, האגן הוא גוף כרית להשמיט למטה, אין עיגול בחזרה, להעלות העליון עד הרגע שבו הספין לא יופיע על אותו הקו עם הרגליים.

אימון שרירי הגב לכדור הארץ

בהתאם מטרות אימון של התכנית הספציפית נבחרת. עם ההוספה / ההרחקה של פעילות גופנית כלשהי, אתה יכול לשנות את העומס על השרירים.

כל הגברים תוהים כיצד לשאוב את החלק האחורי. תכנית האימונים מגוונת.

קומפלקס זה יעזור כדי לשאוב את כל החלקים של הגב הוא מימוש אופציות 4, אשר יהיה צורך לסירוגין.

חשוב מאוד לעשות אירובי 5 דקות לפני האימון כדי להתחמם ולעשות כמה גישות חימום ללא משקל.

תזונת ספורט לאימונים

הדרכה על מסה בחזרה די מייגעות ודורשות עלויות אנרגיה ניכרות, כך להגדיל סיבולת ומהירות ההחלמה של הגוף בצורה יעילה לשימוש תוספים.

עבור מסת שריר יכול לשמש המרוויח, קריאטין וחלבון, להתאוששות - גלוטמין להגנה שרירים כתוצאה מהתפרקות - BCAA. כל זה יתרום להשגה המוקדמת של היעד.

ספורט ותזונה איזו חברה היא הטובה ביותר לבחור, אתה תנחה יועצים. כיום, ישנם יצרנים רבים, שכל אחד מהם מוסיפים קצת גרידה למוצר שלך.

תשומת לב מיוחדת צריכה להינתן מזון, בגלל חוסר ההזנה לא יאפשר את שרירי לגדול. אתה צריך לאכול את הכמות הנדרשת של חלבון ופחמימות יומיים לקילו של גוף. אם אתה יוצר חוסר כל רכיב, אבל תכשיר קשה, אתה לא תשיג תוצאה. השרירים גדלים כאשר הכמות הנכונה של פחמימות וחלבונים. חלבון - מקור המזון העיקרי עבור השרירים, שהיא כלולה חזה עוף, ביצים, גבינת קוטג '.

ביקורות של אימונים על גבם של הרבה

כמו התגובות של ספורטאים מתאמנים בחזרה לכדור הארץ באמצעות התרגילים הבסיסיים כבסיס ובידוד כמו נוסף מסייע לחיזוק שרירים וכדי להשיג את התוצאות הרצויות. השרירים עוברים היפרטרופיה מספיק, ומחפשים מה כל הספורטאים.

תרגילים בסיסיים מורכבים polyarticular, ובכך להעסיק שרירים נוספים בגוף. Performing נתונים עבור כל קבוצות השרירים, אתה יכול להשיג תוצאות מדהימות צמיחה פרוגרסיבי והרמונית של הגוף כולו.

ברכבת חזרה לכדור הארץ הוא מועדף עבור ספורטאים רבים, אבל זה לא אומר שאתה יכול לעתים קרובות לאמן. זה מספיק כדי לעשות את התרגילים על גב פעם בשבוע, כספין - יותר שרירים דורש זמן למנוחה והתאוששות נכונות.

העיקר במקרה זה - אל תגזימו, משאבת השרירים - די תהליך קשה כי יש לגשת בצורה חכמה. תרגיל טכניקה נכון, שינה נכונה, תזונה נכונה, ורצון להגיע למטרה יחד יביא את התוצאה הרצויה. העיקר - לא הסתפק בזה.