תרגילי כתף

ומותניים צרים כתפיים רחבות - זהו האידיאל הקלאסי של היופי הגברי. כדי להגיע אליו, רבים מאומנים במשך שנים. במהלך התרגילים הטובים ביותר עבור הכתפיים ולעתים קרובות - משאות כבדים. קצת עזרת נתוני לידה כדי להשיג תוצאות מהירות, בעוד שאחרים צריכים לעבוד קשה.

ביצוע תרגילים על הכתפיים, כדאי לזכור כמה כללים. לפי גישה אחת, לא אמור להיות יותר מחמישה עשר חזרות. אימון אופטימלי - הוא שש עד שמונה תרגילים. כל אחד מהם יכול להיות מחושב על ארבעה סטים של 8-12 חזרות. עבודה נוספת עשויה להיות משקל רב עם קונכיות קטנות ובינוני הוא גם מתאים ללמוד הקלה, אבל את כמות השריר כי הוא אבד. וגם, כמובן, תוכנית האימונים שלך צריכה לכלול גם פירוט חלקי של החזה והגב.

תרגילים בסיסיים על הכתפיים - זה לוחץ ונדנדות. הסוג הראשון משפר מסה. והשני הוא הפונים לקבוצה ספציפית של שרירים. אז, לשקול את התרגילים האלה על כתפיו.

בואו נתחיל עם עיתונות ספסל משקולת בתנוחת ישיבה בגלל הראש. רכבות שרירי הטרפז, זרוע אחורית, קדמית serratus ואת החלק האמצעי של שריר הדלתא. ניתן לעשות תרגיל זה מתוך עמדה של שניהם יושבים ועומדים. שאפתי, ואז לסחוט את הבר, הרמתה מעל ראשו, ואז נשוף והחזרת אותו למקומו המקורי.

ספסל עם חזה לשים עומס על האמצעי הקדמי של הדלתא. הוא יכול לבצע הן עמידה ושכיבה. ישתלט משקולת על גבי. לחיצה אותו אל חזהו, השעין את מרפקיו קדימה ופרוס אותן. יש צורך להגדיל את העומס. נשימה, לסחוט את הבר, והרים אותו במעלה. ידות בשלב זה צריכות להיות ישרות, הקליפה חייבת להיות במצב הזקוף של הראש. באותו רגע, כשאתה מלא הקש על הבר, לנשוף. בצעו את התרגיל הזה עומד אחיזה צרה או רחבה כמו. בשני המקרים האלה יהיה prokachany סוגים שונים של שרירים.

לא כתפי משאבות רעות משקולת עיתונות ספסל ממצב של ישיבה. בעומדו התרגיל הזה יכול להתממש רק על ידי אנשים שיש להם הכשרה פיזית חמורה. אז, לשבת על הספסל, ולקיחת האחיזה המשקולת למעלה, מביאים אל החזה, כפות הידיים פונות קדימה בעת ובעונה אחת. תנשום החוצה לסחוט את המשקולות לאחר ליישר את הידיים שלך במלואה, לנשוף. הרם את הפגזים לא יכול בו זמנית אבל לסירוגין.

קישור הסנטר של הבר. פגז שחיף לקחת אחיזה על גבי, זה צריך להיות מעט גבוה יותר מאשר רוחב הכתפיים. מעט קשת הגב במותניים, הכתפיים ליישר. מרפקים לפזר ביד ולמשוך אותם. Best לפני מתיחה זו שרירי הכתף. הערה: התנועה מתבצעת עם כפופות גרושות מרפק, הקצב הוא איטי, לא נמושה. שאפו, ואז להחזיק את הנשימה ואת להרים פגז, מנדנד אותו בכיוון אנכי לחלוטין. כאשר הבר מגיע הסנטר, לנשוף שרירים חזקים כתפיים מתוחות. תחתון זרוע חלק למיקום המקורי שלה. חזור על מחזור מספר פעמים.

עכשיו, לשקול את התרגילים האלה על כתפיו, כמו mahi. כפי שכבר הוזכר, הם נשאבים כל קבוצות שרירים בודדות. אחד מטומטם הדילול הבסיסי הוא ביד. רכבות כתפיהם, טרפז supraspinatus. Feet - ברוחב הכתפיים, vypryamte בחזרה, ידיים עם קונכיות מעט במרפקים עיקול. נשימה. הרם את המשקולות מעל הראש מעל ראשו, עוצר את נשימתו. נשוף. זה צריך להיעשות בקשת, וכן להקפיד על המטוס הטורסו שלך. כאשר המשקולות הן בגובה הכתפיים כבר, להרחיב את כלי הנשק מפרק הכתף. מנמיך אותם לאט, עם נשיפה, מבלי לכופף את הזרועות.

לחלופין הרמת משקולות בעמידה. לפתח קדמי של ראש השריר deltoid. תרגיל זה הוא בעל חשיבות משנית לאלה שמנענעים את הבר באופן קבוע. קח משקולות, לקום, להוריד את הידיים לצידי הגוף. בקשה רחבה להרים אחד מהם מעל ראשו. ואז להוריד את הזרוע בצורה חלקה. במקביל להעלאה שנייה. הזיזו את הזרוע כך מטומטם לפצל לך בפנים, אבל לא בצד.

כמה תרגילים על הכתפיים טובות בפיתוח ראש deltoid האחורי שלך. איך, למשל, רבייה יד ביד ממצב עמידה ב המדרון. קחו משקולות, זרועות מתוחות לצדדים בצורה כזאת כי הזרת היא מעל האגודל בכיפוף לפנים כארבעים וחמש מעלות או קצת יותר. לאט קונכיות תחתונות כלפי מטה. ואז להרים את הידיים עם משקולות באותו קשת. ידיים לשמור ישר.