תרגילי משקולת: למשוך את הסנטר וסוגי האחיזה

תרגיל עם משקולת או משקולות ארוכות נלקח במקומו בחוזקה בתוכניות כשרות הוא למתחילים והן שרירנים מנוסים. הנפוצים והפופולריים מהם - למשוך את הסנטר. הדבר אינו מפתיע, שכן כזה תרגיל עוזר לשמור על כושר טוב לגוף העליון ומשפר את כושר כללי.

סוגים להתמודד ותכונות

ישנן שתי אפשרויות עיקריות עבור מוטות אחיזה, אשר משמשות עבור כל מתיחה. כל אחד מהם פועל על קבוצת שרירים מסוימת. עם ניתן לבצע את השינויים אחיזה אותו תרגיל לאחר שעבד כל חגורת הכתפיים, שרירי הגב ועל החזה.

• אחיזה צרה. המרחק בין הזרועות בסרגל שווה חצי מרוחב הכתפיים. במילים פשוטות, מנסה לשמור על הצוואר כך שהידיים שלו היו ברמה של עצם הבריח בולטות עצמות.
• אחיזה רחבה. מרחק שווה לרוחב של הכתפיים. במילים אחרות, הזרועות שלך צריך להיות מקביל לגוף.

איזו אפשרות לבחור, אתה אומר מאמן מקצועי, אשר ניתן למצוא בכל חדר כושר. אם תחליט ללמוד בבית, לצפות מדריכי וידאו עם הטכניקה של ביצוע מוט הדחף.

איזה שרירים עובדים?

קישור הסנטר מאפשר לך לדמם מחוך ובחזרה כתף לחלוטין. שרירי הליבה עובדים במהלך התרגיל הזה: deltoid לרוחב, דלתא קדמית, טרפז, טרס קטין, שרירים, שרירי הקיבורת, את supraspinatus, infraspinatus, גב עליון.

בנוסף, חיזוק השרירים התומכים בעמוד השדרה, כמו גם עיתונאים ופרק כף היד. מפרקים תוך פיתוח, וכן השיפור במצבו של החולה, אם המשקל נבחר בצורה נכונה. כפי שאתה יכול לראות, מוט הדחיפה - הוא תרגיל מורכב. עבור כל סוג של אחיזה ועומס על קבוצות שרירים מסוימות יידון בנפרד.

כמיהת סנטר אחיזה צרה

היתרון העיקרי של התרגיל הזה - שאיבת אמצע גב, ו טרפזים. רוד הסנטר ביצע באמצעות אחיזה צרה עם צוואר קונבנציונאלי או מעוקל. לכן, הגוף צריך להיות ישר, אסור לעשות שום מטומטמים פתאומיים גוף נדנדה. זה יכול להוביל מתח, אלא גם להפחית את היעילות של הפעילות הגופנית.

קישור אחיזת הסנטר הצרה מאפשר לך להעלות את המרפקים גבוהים ככל האפשר על מנת למקסם באמצע הקלה בחזרה ולחזק את החלק העליון של מותן ואת הדלתא. אין צורך לבצע תרגיל זה ללא פיקוח, אם יש לך בעיות גב.

חשוב! האם לא אחיזה צרה מדי, שכן הוא מסיט את חלוקת העומס עם טרפזים על שריר הזרוע ואת "כנפיים".

כמיהת סנטר אחיזה רחבה

אחיזה רחבה תתמקד פילוס הגב העליון וחגורת כתפיים. בתרגיל זה, מרפקים וגדלו החלק עד לגובה כתף, המאפשר לפתח עוד יותר "כנפיים". בנוסף, אחיזה זו מפחיתה את הסיכון לפציעה לצבור מסה ברוחב הכתפיים.

לעתים קרובות ניתן לראות למתחילים המחזיקים הצוואר על רוחב גדול יותר הכתפיים. זוהי אמירה לא נכונה של הידיים, מה שעלול להוביל לפציעות, ופעילות גופנית לא ייתן תוצאות.

מוט ננעץ סמית

עוד מוט דחף מימוש אופציה - מכונת סמית. יחידה זו היא בכל, אפילו הכושר הפשוט ביותר. המוזרות שלה היא כי הבר ממוקם בין שני המדריכים והמגלשות תמיד באותו המטוס. לכן, אתה לא יהיה מסוגל לכופף את גבה במהלך אימון.

סוג של סימולטור זה טוב גם מגוון של תרגילים שניתן לבצע עם זה. הנה הסקוואט הקלאסי דחף את סנטרו ודחף מאחורי גבו, וכו ' העיקר - כדי לשאול את הספורטאי או מאמן מנוסה לבצע את הטכנולוגיה לבחור משקל הולם.

המלצות

ולבסוף אני רוצה לתת כמה עצות שיעזרו למנוע את הטעויות הנפוצות ביותר ולבנות אמון בצורה נכונה.

1. נסו לעשות את התרגיל על ידי כוח של שרירי הגב, ולא בידי.
2. שמור על הצוואר קרוב לגוף, לתת הוא מחליק בקלות על זה.
3. לפקוח עין על המצבה של המרפק. כאשר-האחיזה הצרה הם חייבים לטפס לרמת כתף רחבה לא מעל.
4. נסו לעשות את התרגיל מול המראה, כדי לפקח על המיקום של הגוף. הוא לא צריך להישען קדימה או אחורה.
5. מוט קישור חייב להתבצע ללא מטומטמים, ובכוונה מקסימלי החלק הוא במהלך העלייה ועל חוזר למצב המקורי.
6. האם 3-4 סטים של הסכום המקסימלי האפשרי של זמן. ההשתוקקות אחרונה להיות על גבול חוזק.
7. קח משקל הולם לא לעשות לקרוע שריר, אך עדיין לקבל אפקט טוב על האימון.
8. הקפד להתחמם לפני פעילות גופנית עם משקולת. שרירים קרים אינם מסוגלים לפעול בתפוקה מלאה.
9. לפקוח עין על הגב. זה צריך להיות שטוח וישר. כל סטיה היא טומנת בחובה השלכות לא נעימות כגון מתיחות ממושכת הפסקה באימונים עם התוצאות בחזרה.
10. גם אם אתה לא מתכנן להיות שרירן מקצועי, כולל תרגילים עם דחף של התוכנית שלו. כדאי לעבוד על השרירים באופן שווה, לשפר את הגוף קל הכולל סיבולת, כמו גם לחזק את עמוד השדרה ולתת יציבה טובה.