הוק-אפ בסימולטור: ביצוע והמלצות הטכניקה הנכונה

הוק-אפ שונה נורמלי כי בעת ביצוע התרגילים האלה הסתדרו ארבעה טובים יותר ומדויקים יותר מתנדנדים חלק לרוחב שלהם.

בשל תכונה זו של התרגילים האלה הם משתמשים בו כדי לבנות את השריר הארבע ראשי לחדד לרוחב שרירי הירך, אשר בתורו, עושה את זה הרבה יותר מראים בבירור את ההפרדה בין hamstrings ו הארבע ראשי.

תכונות

הוק-אפ בסימולטור הם תרגילי מוח מכוננים המיועדת לימוד מעמיק של חלקים לרוחב של שריר הארבע ראשי. הם מתאימים באותה מידה למתחילים ספורטאים מנוסים. בדרך כלל, סקוואט אלה מבוצעים במשך שלושה או ארבעה סטים של 8-12 גישות, לאחר בעיתונות הרגל או סקוואט. הוק-אפ - תרגיל אידיאלי עבור אנשים העוסקים בקפיצה לגובה, ארוך, ריצה, כדורגל, כדורעף, ספורט צוות אחר.

ביצוע נאה

Stand בסימולטור ומחליף אותה כתפיים תחת הגלילים, הממוקמים בחלק העליון. היטב לדחוף בחזרה סדן. מורחים ברוחב הכתפיים הרגליים בנפרד, משיכת הרגליים מעט קדימה, כך שהם קרובים יותר לקצה העליון של פלטפורמת. במהלך תרגיל הרגליים צריכות להיות כפופות מעט בברכיים. צ'ין לנעול הטורסו פלטפורמה מקבילה לשמור זקוף והחזק במתח מבלי להסיר אותו מן התמיכה. ביצוע סקוואט במכונה וו, אל תשכחו לשמור על כיפוף טבעי במותניים.

קח נשימה עמוקה, לעצור את הנשימה ואת לאט להפחית את עצמך עד הירכיים שלך מקבילות הפלטפורמה. הברכיים צריכות יוצרות זווית ישרה. עדיין עוצר את נשימתו, מתוח ארבעה וחזק (אבל בלי המקף) עולה. הרמה צריכה להיות המשך של כפיפות בטן, כלומר, התרגיל מתבצע כמו תנועה רציפה אחת. כאשר יתגבר החלק הקשה ביותר, אתה יכול לעשות בנשיפה.

המלצות

הוק-אפ צריכה להתבצע על ידי הצבת רגל רחבה והרחיב את הגרביים. במקרה זה, רוב העומס ייפול ישירות על החלק הקדמי של הירכיים, תוך הישבן, הגב האחורי של הירכיים כמעט משתחררים לחלוטין, אבל הארבע ראשי הוא רק הולך ליהנות. הוק-אפ בסימולטור - זה תרגיל מבודד. מצד אחד, זה באשמתו, אך תכונה זו גם יכולה להיחשב יתרון כמו סקוואט תכנית כזאת שמשה בהצלחה להרחבת יעיל של תחזיות ירכיים הקדמיות. כדי לעשות זאת אתה צריך לשים בצד את הרגליים על ידי צד מקבילות זו לזו. שינוי עמדתם, אנו מעבירים את העומס ישירות החלקים החיצוניים של שריר הארבע ראשי.

כיצד למנוע פציעה במהלך פעילות גופנית

כדי לשלול את האפשרות של פגיעה בברך לא להעמיס האחורי, אתה צריך לשים את רגליהם בבירור תחת הירכיים - באמצע הפלטפורמה, או קרוב לקצה הפנימי שלה. יתר על כן, המיקום הוא לא רצון מתמיד לקרוע מן התמיכה הטורסו. כדי לקיים את הטכניקה הנכונה של הפעילות הגופנית לא אתלוש האחורי של התמיכה, אפשר גם לדמיין כי אתה עושה סקוואט כנגד הקיר. הוא נלחץ המטוס ככל האפשר להחליק למעלה ולמטה. ויזואליזציה זה יעזור לך ללמוד כיצד להרפות את השרירים של מותן ולשמור על גב ישר לאורך כל הגישה.

יתרונות

הוק-אפ - תרגיל בטוח יותר מאשר סקוואט, כמו את הגירסה האחרונה, אתה צריך הרבה להטות את הגוף קדימה לכופף את הברכיים. כתוצאה מכך, השרירים של החלק האחורי של הירך כי לצרף במפרקי הירך והברך, נמתח ככל האפשר ולנסות לסובב את הירך קדימה, גרימת עיגול של הגב. זה לא יקרה כאשר סוג הפעילות הגופני "וו". סקוואט מסיבה זו נחשב יותר מסוכן.

בעת ביצוע סקוואט וו-עומס מתמקד הארבע ראשי הוא הרבה יותר מאשר היית בחדר הכושר סמית סקוואט. בשנת ההתגלמות הנוכחית בעיקר עבד ארבעה ראש חיצוני. שים לב לתנועה של כף הרגל אל הקצה העליון של הפלטפורמה מגבירה את העומס על החלק העליון של השריר הארבעה הראשיים. וגם התחתון לך לשבת, ככל שיהיו מעורבים שרירי gluteal, אבל הנטל על השרירים הפועלים לא ישתנה.

עצות מועילות

זכור -לעצור את הנשימה, כפי שהוא יעזור לכם לחסוך את המתח בשרירים סביב המותניים. אם אתה לוקח נשימה בטרם עת, הלחץ בתוך החזה מצטמצם ליפול יציבות עמוד השדרה. ואי אפשר ממילא להתעכב בנקודה נמוכה, מיד עולה. הכיוון של התנועה צריך להיות שונה במהירות, אבל בלי מקף.

הוק-אפ (חניכי תמונה שהוצגו לעיל) הגישה הנכונה - זה לא רק עבודה קשה ומתישה, אך גם תהליך כואב (בהתחלה). אתה צריך לזכור כי שרירי רגלי תנופה - לא אותו דבר כמו, למשל, שד. אנחנו יכולים לומר כי בתרגיל זה הדבר החשוב ביותר - הוא היכולת לעבוד, להתגבר היכולות שלהם. לכן, מדובר וו קופץ הם התרגילים היעילים ביותר לעבוד את שרירי הרגל. סוג של הכשרה זו המציא גיאורג Gakkenshmidt - בעל אלוף ולהקליט מרובים מפורסמים משקולות במאבק נגד הצרפתים.

הצלחת אימון!