התרגיל הטוב ביותר עבור שרירים עם משקולות, משקולת, בסרגל. איך לנפח שרירים במהירות: התוכנית

מבין כל השרירים בגוף האדם הוא אמות רק מעידים, שרירים התלת ראשי. לא פלא שרבי ספורטאים צעירים, פשוט חצו את הסף של אולם ספורט, למהר אל הקליעים ולנסות לפתח את השרירים במהירות של הנשק, בשלווה שבירה כל חוקי הפיזיקה והטכנולוגיה במהלך תרגיל. האידיאולוגיה של פיתוח יחסי של השרירים ואת התרגילים הבסיסיים נסחף ספורטאים טירון הצידה. וזה בסדר. רוצה לנפח את עצמם בידיים ענק במהירות? אין בעיה!

רק בגוף בריא שרירי בריא

ואנחנו נמצאים במקום הראשון ילך אימון. כל מצטרף חדש נדרש לחמם את כל השרירים לפני פעילות גופנית. וזה אומר לא רק את הידיים, אלא גם את הרגליים, הגב, הכתפיים, הצוואר והחזה. לפני שאתה יודע מה הוא התרגיל הטוב ביותר עבור שריר יהיה להגיע במהירות מכך, יש צורך להכין את הגוף ללחץ. החימום הוא לא רק מחמם את השרירים והמפרקים, זה עוזר להתחיל את קצב הלב, הגברת זרימת הדם בכל הגוף. לאחר החימום טוב ייקח הדם בחמצן יותר לשרירים הפועלים וחומרים מזינים, שדרכו ספורטאי יוכלו להתאמן קשה יותר השרירים שלך.

ובסופו של תהליך של אימון חשוב לזכור כי זמן לנוח בין סטים ותרגילים לא יעלה על שלוש דקות, אחרת לגוף מספיק זמן כדי ללכת לנוח. כל אימוני כוח במקרה זה עלול להוביל לפציעה, אשר יבתר את החלום של ידיים גדולות וחזקות.

ספסל בסיסי

התרגיל הטוב ביותר עבור שרירים - תלתל קלסי במרפק. הדבר מתבצע בעמידה עם משקולת. קלע Grif צריך להיות ישר, באופן אידיאלי מומלץ בברכת מזון בסיס אולימפית. כפות ידיים פנה אליו שואפים מפרק הכתף. גורם חשוב התרגיל הזה הוא מתח DC של שריר הזרוע. אל תאפשר הרפיה מלאה של שרירי הנקודה התחלתי וסופי. ריצת מרפקים תמיד צריכה להיות קרובה לגוף. הנקודה העליונה הסופית הם יכולים להגיש בקשת 5 סנטימטרים קדימה, אך לוודא כי הבר הוא לא מטיל חזה עם הרפיית שרירים שריריים. משקל יש צורך לבחור כגון לבצע ביעילות רבה ככל האפשר הוא התרגיל הטוב ביותר עבור שרירים עם משקולת בטווח של 9-12 חזרות.

שרירי זרוע להיסתם מהר, כך שאתה לא צריך לשלם באזור אחד במשך יותר משלושה או ארבעה תרגילים, שבו בבית 4-5 סטים. התכנית להכשרה שרירי הזרוע מספקת עומס משותף עבור המכופפים ו הפושטים של מפרקי המרפק. במילים פשוטות - בשיתוף עם שרירי מומלץ לשים לב ופעילות גופנית של זרוע אחורית. עם התוכניות המשולבות יפגוש מאוחר יותר.

הזדמנויות גדולות עם חותמת מעוקלת

השם הנכון של עקומת הצוואר - EZ-בר. היא חלה פצצה רק תמורת שרירי הזרוע. עם תרגול כזה יכול להיות מסווג בתוך עמידה בתנוחת ישיבה. התרגיל הטוב ביותר עבור שרירי צוואר עם מעוקל - קש ספסל על ספסל סקוט, אשר יכול להוביל לפציעה, אז לפני שאתם מתחילים ליישם, כדאי להכיר את הטכניקה.

ראשית, לרדוף את המשקל הגדול בתרגיל עבור שרירים מעולם צריכים, במיוחד ביישום על הספסל על ידי סקוט. כדי להשיג את המשרעת המקסימלית אסור לשכב על משטח השד - רק מרפק שאר בראש הספסל. בנקודה הנמוכה ביותר של הזרוע חייב להיות פרש לחלוטין. בלי מטומטמים מיותרים, רק מאמץ משקולת שרירי הרמת הסנטר. לקבלת יעילות מרבית, התרגיל הזה צריך להיעשות עם שותף. על סיוע החזרה האחרון צוואר במנותק מן המיקום הנמוך ביותר לא יכול לפגוע. מביא את הצוואר כדי מחצית התנועה, אתה יכול לבצע כמה חזרות יותר, אשר יטען שרירי מקסימלית.

עבודה עם משקולות

בין אנשי המקצוע האמין כי התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי - משקולת לוחצת, אבל רבים יסכימו כי בעזרת פצצות אחרות, מדי, יכול להשיג תוצאות מצוינות. לחלופין עולה שרירי משקולת בצעו בשתי וריאציות - מחזיק את ידיהם כלפי מעלה בזווית של 90 מעלות. האפשרות האחרונה נקראת "פטיש" והם אומרים שהוא המציא את שוורצנגר ארנולד לשמצה.

במהלך התרגיל אסור מתנדנד משקולות, כמו גם מדרונות עקומים של הגוף השלם לזרוק קליעים עד. משקל חייב להיבחר כאלה שרק לבצע 8-12 חזרות של שרירי שרירי. אם תשנה את צוואר משקולת אחיזה, כלומר האגודל להמשיך הלאה באותו מטוס עם האחרים, אתה יכול לטעון את אופציונלי שרירי האמה. ספורטאים רבים משתמשים אחיזה זו במהלך כל התרגילים בחדר הכושר. בנוסף אמה מפותחת, האתלט נראה פקיעה הקרפלית נוקשה.

תרגיל יושב

התרגיל הכי טוב ביד שרירים בתוך יושבת בעמדה - עיתונות ספסל משקולת בזווית של 45 מעלות. שימוש הספסל עם זווית מתכווננת, יש צורך לתקן את הזווית של ארבעים וחמש מעלות. הוא ישב על הספסל ולקיחת מטומטם, יש צורך לגעת בקיר האחורי של משענת הספסל ולא משנים עמדה זו עד תום את הגישה. רגליים טובות יותר למשוך קדימה, לשים את הרגליים וברכיים יחד, וזרועות עם משקולות הנפתחות ולהירגע.

משקולות אחיזה אופקית, עם הכפות כלפי מעלה, אסור לשנות במהלך התרגילים. העלייה יש צורך לבצע את המפרק. בשלב הסיום, בברכת המזון יש צורך להגיש את המרפקים קדימה ולמעלה כדי 5-10 ס"מ עבור שרירי כיפוף טוב יותר. מנמיך את המשקולות למצב ההתחלתי דרוש בצורה חלקה, בלי מטומטם. הקפד לטפל להבריש מרפקים וחצה את נתיב התנועה קרובה ככל האפשר לגוף. תרגיל זה משמש ספורטאים מהאחרונים להבקיע שריר מרבי. בהתאם לכך, את המשקל הדרוש כדי לבחור את המינימום בשבילו.

שריר זרוע עבודה על הבלוק

ישנם מצבים בהם משקולות במשקל הרצוי בחדר הכושר הכבושים. כדי לא לחכות להם להשתחרר, אתה יכול לשנות את התרגיל לעבוד ביחידה. משקל במקרה זה מוגדר שתי משקולות השוו. התרגיל הטוב ביותר עבור שרירים ביחידה יש צורך לבצע את החבלים, אשר יספק הזדמנות לשנות את זווית הגדרת היד במהלך בברכת מזון.

בחירת חבלים משקל ולשפץ" באותה פינת רחוב ממש נמוך, אתה יכול לעשות את התרגיל. ממוקם בדיוק מול הבלוק, עליך לבחור אחיזה נוחה, עם אגודלים צריכים להיות בראש, והמרפקים הדוקים לגוף. לחיצת חזה צריכה להתבצע לאורך כל משרעת. ידיים צריך להיות כל הזמן תחת מתח תמידי, שאינו מאפשר את השרירים כדי להירגע בנקודות הקצה. במהלך בברכת מזון מברשות התגלגלות מאוד מאמץ את האמה, שנמצאה כמה גישות עייפות ומעביר את העומס כולו על שריר הזרוע.

כמה תרגילים מעניינים

ובכן מוכח שני תרגילים כי ספורטאים מומלצים לבצע "קבוצה-" - על שרירי אנטגוניסט שונים (מכופפים ו פושטים). כלומר שרירים-זרוע אחורית. התרגילים הטובים ביותר עבור השרירים הללו מתבצעים באמצעות משקולות. הראשון בסדרה על שריר הזרוע התלת ראשי פועל ספסל משקל, עומד לחסום. אם אקח צוואר בצורת פרסה, להדק אותו הדירה בקומה העליונה. הגדרת המשקל הרצוי, אתה צריך לעמוד זקוף קרוב ככל האפשר ליחידה. גריפ הצוואר מלמעלה. ביצוע תנועות רחבות, צריך לדחוף את הצוואר. בתרגיל זה, להעלות את המרפקים אסורים ביד ולעזור בחיל העיתונות.

כתוצאת תרגיל שני עבור שרירים, אתה יכול לבחור את אחיזת dumbbells העיתונות "פטיש". זה שונה רק כי עליות של הידיים אתה צריך לשאת לאורך הגוף, קרוב ככל האפשר אל קונכיות הגוף. נוח לסירוגין לבצע ספסל. חלופה אחת היא לשרת לעבוד עם משקולת על הספסל סקוט ביד אחת. הרמת המשקל, אתה צריך לנוח המרפק לתוך הספסל לממש משקל רמה לחזה שלך משרעת מלאה. התרגילים הטובים ביותר עבור שרירים, אשר משמשים את "הקבוצה-", להתבצע ללא הפסקה כדי לנוח. אל תפחדו של נפילה חדה במשקל של הגישות, זה טבעי, כי השרירים הם סתומים בכבדות.

שרירי פיתוח אלטרנטיביים על פס אופקי

הנוכחות של הסרגל האופקי פותחת את ספורטאי טירון הזדמנות גדולה. כי הודות לו יכול להיות מושלם לפתח את כל השרירים של פלג הגוף העליון. התרגיל הטוב ביותר עבור שרירים על בר אופקי כרגיל משייכת הגוף עד הבר. גריפ לפיתוח שרירי להיות בידיים לעצמך. החמרה מומלצת מייד לאחר החימום, כלומר, בתחילת האימון. ספורטאי אחיזת רוחב בוחרים משלהם - הוא רחב יותר, כך גדל העומס מועבר על שרירי הגב. במהלך למשוך את נקודת השפל האחרון לא צריך ליישר את הידיים לגמרי, אחרת זה עלול להסתיים בפציעה.

עבודה על הבר עם המשקל שלהם מאפשרת לספורטאי לפתח את כל השרירים ביחס לגוף שלו. לאלו שאינם מסוגלים לעשות בחדר הכושר, זה התרגיל הכי טוב שרירים. משיכת האחיזה הרגילה, כלומר כפות ממך, אל תטען יד חזקה, בגלל הטכניקה, את הגוף כפוף לבר עשה את שרירי הגב - ערבוב להבים. יש לזכור, תוצאות טובות אחרת לא הושגה.

שריר בניין בבית

כל שנייה, אם לשפוט לפי הביקורות על רשתות חברתיות, מתעקשת כי שאוב ידות ענקיות בבית. האם זה שווה את זה כדי להתקרב אל האמת מתגלות עובדות שונות לחלוטין. מתברר שאנשים פשוט קנו משקולות, בר ובר אופקיים. הוא כולל חדר כושר מלא בבית. עם זאת, יש מצבים שאתה לא יכול ללכת למכון הכושר, עם הבעיה הברה האופקית, וציוד ספורט אינם.

התרגיל הטוב ביותר עבור שרירים בבית - זוהי העבודה עם השקלול. זה עלול להיות שקיות שקית פלסטיק או, אשר ניתן למקם כמו אריזת שקלול של דגנים, מלח וסוכר. זה ראוי קלע! המשקל הממוצע של כזה "מטומטם" יכול להגיע 10-12 קילו, וזה מספיק אפילו בשביל זכר בוגר.

ובכל זאת, ללימוד עצמי הוא לרכוש, אם לא מטומטם, אז מרחיבים לפחות. להוצאה מינימלית זה יהיה לפתח את השרירים טוב יותר בבית. הרחבה זולה עם האביב נתיק כדי להפחית את העומס מאפשרת לך לפתח את הגוף בקלות הוא הכושר.

האפשרויות הן אינסופיות Expander

גילינו שכדי לשאוב את השרירים שלך, את התרגילים הטובים ביותר עם משקולות יכולים להיות מוחלפים עם מרחיבי עבודה. למה עכשיו הוא לא מכיר את תוכנית האימונים? הודות ספורטאי מעיינות נשלף להרים עומס משלהם עצמה. פעילות גופנית יכולה להתבצע בתור ידות אחד או שתיים, רק מספיק כדי ליצור המוקד הרצוי עבור הרחבה.

ספורטאים רבים מומלצים לנוח על מכשיר הרגליים, קיבעון כזה הוא יותר אמין יותר מאשר האיחוד של סימולטור ידיות לדלתות והכיסאות בחדר. הבדלים מיוחדים מהמימוש עם משקולת או משקולות בעת שימוש מרחיבים לא. כראוי בחירת האחיזה ואת זווית ההטיה של המברשת, אתה יכול להמשיך בבטחה למה נועד. במהלך התרגיל, ספורטאים מומלצים לבצע את הרחבת הקיבוע. סימולטור רופף יכול לגרום נזק לרהיטים או גורמים נזק הספורטאי מתחיל.

קצת על מיתרי הברך

ברגע שאנו מדברים על הפיתוח של השרירים, אתה צריך לדעת שזה לא רק בידי, אלא גם על הרגליים של כל אדם. מעטים מודעים לעובדה כי השריר הזה מעיד ככל במותנו. הדבר נכון במיוחד של המין הנשי. ואכן, את הפיתוח מאפשר לנו להדגיש את hamstrings להדק את הישבן. מנסה להגיע לשלמות, נשים לעיתים קרובות לבצע הרבה פעילות גופנית מיותרת. ספורטאים רבים hamstrings נזכרו מאוחר מדי, מגלים חוסר הפרופורציה ברוטו בין הגוף ואת הרגליים.

על התפתחות שרירי הפגנה צריכה לדאוג בתחילת הקריירה של הספורטאי. התרגילים הטובים ביותר עבור hamstrings אינם דורשים עבודה עם משקל יותר. שריר, אף גדול, אבל גם פתחתי עם המון מינימאלי סתום במהירות. כדי למנוע פציעה בעת ביצוע מומלץ לא לעשות תנועות פתאומיות. אם שיעורים מתקיימים בחדר הכושר, התרגיל הטוב ביותר עבור שרירים - תלתל רגל שוכב סימולטור. מספיק בעוד שבוע כדי לבצע ארבעה סטים של 18-20 חזרות.

ניתן לעשות תרגיל אלטרנטיבי בחדר הכושר ובבית - Deadlift על רגליים ישרות. אם ניקח בתור משקולות שקלול עם משקל נמוך עומד על רגליים ישרות, יש צורך להפוך את השיפוע של הגוף למטה. מאחורי כל זה צריך להיות שטוח. הרמה והורדה של הגוף נעשה באיטיות ובצורה חלקה. התכנית כוללת 3-4 סטים של 15-20 חזרות.

מסקנה

לאחר שעסק איך לנפח שרירים הצהרה במהירות, כל ספורטאי יכול בתוך זמן קצר בלי הרבה מאמץ כדי להגיע בכושר. ובטח ובטח בכל זאת, מה הוא התרגיל הטוב ביותר עבור ספורטאי שרירים עצמו בוחר. מה יותר חשוב - ממה שהוא מוכן להקריב על מנת להשיג מטרה זו. זוהי שאלה של מוטיבציה. אם לא, אז אתה יכול לשכוח את התוצאות, אפילו עם הנוכחות של מימוש התכנית האידיאלית. מוטיבציה רק היא מסוגלת לעורר את האדם לשיפור עצמי. מקורות פופולריים רבים של מידע על פעילות גופנית פיתוח גוף מומלץ לבצע עם בן זוג שיש לו שרירי גוף מפותחים יותר. מרוץ לצמרת מאז ומתמיד מניע נהדר עבור כל למתחילים.