כיצד ליצור דיאטה עבור קבוצה של מסת שריר

על מנת לממש הביא השפעה ממשית, מעט ערוך אליהם במלואו. תפקיד חשוב ממלא פה את הדיאטה של התזונה הספורטיבית. זה חייב להיבחר על מנת לספק לגוף חומרים מזינים הדרושים לצמיחת שרירים.

הרכיבים התזונתיים החשובים ביותר

צמיחת שריר מספקת שלושה סוגים של חומרים - חלבונים, שומנים ופחמימות. לכן, בתזונה עבור סט של מסת שריר צורך לכלול מוצרים המכילים חומרים אלה ככל האפשר. בואו נתחיל עם חלבונים. חומרים אלה מספקים "אבני הבניין" עבור היווצרות של רקמת שריר חדשה. עדיף להשתמש חלבונים מן החי. רובם נמצאים עוף, דגים, בשר בקר, שעועית, תרכיזי חלבון אבקה, כמו גם במוצרי חלב, כי הם ללא שומן או דלי שומן. אלה כוללים גבינה, חלב, יוגורט, גבינה. הדיאטה צריכה לכלול חלבונים bodibildera ביחס של 2 גרם לכל משקל גוף 1 ק"ג של הספורטאי. על ידי ספירת שיעור החלבון היומי, לחלק את המספר 5 או 6 - כך הרבה זמן יש צורך לקחת ומוצריהם. לכל ארוחה יכולה להיטמע בגוף הוא לא יותר מ 30-40 גרם של חלבון. התגלמות נוספת לחישוב - להכפיל את כמות החלבון בגרמים שווה למשקל שלך, כדי 1 או 1.5.

להלן מן הרכיבים שמרכיבים את התזונה עבור קבוצה של מסת שריר - זה פחמימות. הגוף משתמש בהם כמקור אנרגיה. כאשר צריכת הפחמימות של מאגרי הגליקוגן בגוף מנוצלים במהלך האימונים. אם האוכל מושקע לתזונה, מספיק פחמימות, אז אימון יכול להביא רק לפגוע בשרירים. תלוי במהירות של התבוללות על ידי הגוף להבחין בין "מהר" ו "איטי" פחמימות. על ידי "מהר" הם מזונות מתוקים: סוכר, ממתקים, ממתקים. הם נספגים במהירות על ידי הגוף, כך לפני אימון עדיף לא להשתמש, כי האנרגיה שהם יצרו מהר מדי בילו. עדיף לאכול מזונות המכילים "איטי" פחמימות: אורז, כוסמת, שיבולת שועל, לחם חום, תפוחי אדמה, פסטה. רמת הגלוקוז בדם תעלה בהדרגה, וזה ייתן את ההזדמנות ליצור את אספקת האנרגיה של הגוף. לאכול מזון המכיל פחמימות, גם המליץ כמה פעמים ביום במנות קטנות.

באשר שומן, הם תורמים את ייצור הטסטוסטרון בגוף. חוסר שלהם מוביל לירידה ברמות הורמון וירידה בחשק המיני, עודף, מדי, למרבה הפלא, מפחית את רמת ההורמונים. ביצוע דיאטה עבור קבוצה של מסת השריר, לקחת נתח של שומן הוא לא יותר מ 15% מסה"כ צריכת הקלוריות. לאכול יותר שומנים צמחיים ובעלי חיים פחות. שמן דגים, שהינם עשירים בחומצות שומן אומגה 3 - חריג. בעזרתם את השריר טוב יותר מסוגל לקלוט גלוקוז.

שפע של מים, ויטמינים ומזון טבעי

בנוסף לרכיבים אלה, עבור הגוף חשוב גם לקבל ויטמינים. לכלול בתזונה עבור קבוצה של ירקות ירוקים מסת שריר כגון תרד או ברוקולי. בנוסף ויטמינים, ירקות ירוקים עליים מכילים סיבים, מקדמים סילוק רעלים מהגוף.

נקודה חשובה נוספת - את כמות המים הנצרכת. עם תחילת דרישת צמיחת שרירים של האורגניזם בעליות מים. אז לנסות לשתות יותר. הכמות האופטימלית של מים - 3.5 הליטר ללילה.

באשר לאיכות מזון, לנסות לעשות את זה יותר מגוון. לא בצע תוספות אופנה המכילות חלבונים או פחמימות. נסה לאכול יותר מזון "חי". לכלול בתזונה פירות וירקות טבעיים יותר. גיוון כזה יאפשר לך לא רק כדי להעשיר את הגוף עם מגוון של חומרים מזינים, אלא גם כדי להפוך את צמיחת שרירים אמיתיים. אחרי הכל, על דיאטה של כמה אבקות שרירי קוקטיילים, כמו שנתי ניסיון פיתוח גוף, פשוט לא רוצה לגדול.