אימון קרוס: ערך, תרגילים

ריצה בין מדינות דורשת צורה פיזית טובה. חוזק ומהירות - הרחק מכל התכונות הדרושות להשגת תוצאות גבוהות. אחד המרכיבים החשובים ביותר בתהליך זה הוא אימון לחצות. הוא כולל קומפלקס שלם של תרגילים. מה הם ומשמעותם בחינוך גופני? בנושאים אלה, אנחנו צריכים להבין את זה.

מה ההכנה?

ריצה בין ארצות. זוהי משמעת אתלטית, שמכוונת להתפתחות הגופנית ההרמונית של האדם. לחצות מדינות יש השפעה מועילה על הגוף כולו: לפתח כוח שרירים, לחזק את מערכת העצבים, לשפר את זרימת הדם ואת עבודת הנשימה. בנוסף, הצלבים מפתחים אינטליגנציה של האדם, היכולת להתגבר על מכשולים ולהפיץ את כוחותיהם. כמובן, כל זה נתון עם הזמן. וכדי להתחיל את הצלב פשוט על הרצון הוא מסוכן עבור אורגניזם מוכן. בשביל זה, יש אימון לחצות. המשימות העיקריות שלה הן:

• אימון סיבולת;
• פיתוח של מהירות, כוח וזריזות;
• טיפוח הצורך בעיסוקים פיזיים עצמאיים.

להתחמם

שיעורים של אימון לחצות צריך להתחיל עם חימום. זה יכול להימשך 5 עד 15 דקות. אל תהיה קנאי כדי לחסוך כוח עבור התרגילים העיקריים. מתחם החימום כולל סוגים שונים של הליכה (על גרביים ועל העקבים), פועל על ידי צעד נוסף בצד ימין ושמאל ותרגילי נשימה. כמו חימום כללי של השרירים של הגוף, אתה יכול להשתמש סיבובים ראש וראש הזרוע הקלאסית, קדימה / אחורה inclinations, lunges וקפיצות.

כלי הדרכה

אימון קרוס עשוי לכלול נושאים מסוימים. הם מקלות, משקולות, כדורים ממולאים, קיר התעמלות, ספסל, דילוג על חבל ואפילו בר. כל התכונות הללו מיועדות לעומס גדול יותר על שרירי הגוף, פיתוח תשומת הלב, המיומנות ונכללות בהדרגה בתהליך האימון. זה יכול להיות למשוך קופצים, קופץ עם הכדור, זורק ולהעביר אותו בין המשתתפים בדרך מיוחדת. הכלל העיקרי של עושה תרגילים עם אובייקטים הוא משך וחזרה של גישות.

תרגילים

למעשה, אימון לחצות כולל תרגילים, אשר לצורך אימון יכול להיות מחולק לשלוש קטגוריות:

• במהירות. תרגילים כאלה כוללים ריצה משתנה על מקטעים של 50 ו 100 מטר. יש צורך לרוץ לסירוגין עם מהירות מקסימלית. גם קטגוריה זו כוללת ממסר (ללא הפרעה) פועל. הקטעים הם 100, 200 מטר ויותר.
• לסיבולת כללית. זה כולל ריצה אחידה במהירות של כ 5-7 ק"מ / שעה. משך התרגיל יכול להיות 30-90 דקות. ריצה משתנה גם נופל לתוך קטגוריה זו. המעגל נראה כך: 50 מ 'מהר, ואז 50 מ' איטי (כמו שאר), 100 מ 'מהר, ואז 100 מ' לאט. אימון בזמן לא צריך להיות יותר מ 40 דקות. תרגיל נוסף הוא ריצה משתנה. המרחק יכול להיות 1 עד 3 ק"מ. החלפה של מהירות מתרחשת עם הזמן. לדוגמה, 3 דקות על ידי ריצה מהירה, 5 דקות לאט על ידי עלייה.
• לסיבולת מיוחדת. זה כולל רק שני תרגילים: משתנה חוזר מחדש ריצה קצב. הראשון הוא להתגבר על קטעי קצר עם מהירות ממוצעת. הפסקות עבור מנוחה הן הליכה או ריצה איטית. התרגיל השני כרוך להתגבר על עוד משתרע (מ 500 מ 'ל 5 ק"מ) עם ריצה קלה עם הפסקות לנוח ב 5-8 דקות (הליכה).

כיתות בבית הספר

אימון ההדרכה בבית הספר מתחיל סביב כיתה ד ', וכמובן, שונה בתואר ומורכב של תרגילים מ אימון למבוגרים (מקצועי). ככלל, זה מתרחש בצורת משחק (פנסים, צלפים, מירוצים ממסר). גישה זו מאפשרת לך לתמוך בו זמנית את האינטרס של התלמידים בריצה בין מדינות, לפתח את תשומת הלב שלהם, זריזות וסיבולת. כמו מוטיבציה נוספת, התעודה משמש גם בצורה של כניעה של סטנדרטים.

עצות מועילות

קרוס ריצה, אשר יש חוקים משלו ותכונות. מכשולים על הכביש לעשות את זה קשה באותו זמן מעניין. בואו לשתף כמה טיפים שימושיים כי יהיה שימושי למתחילים.

התחלה חשובה מאוד. ככל שהמרחק קצר יותר, כך מהירות הנסיעה גבוהה יותר. ככלל, כל לרוץ לחצות מתחיל עם מה שנקרא התחלה גבוהה. מה זה אומר? במהלך הפקודה "בהתחלה! תשומת לב! מרץ! "עמדת הרץ משתנה. הוא מייצר את המדרון של הגוף קדימה. וככל שהמהירות גבוהה יותר, כך המדרון חזק יותר. בהסתמך על ידו, רץ יכול לעשות קפיצה מהירה וחזקה קדימה ולנצח לעצמו כמה שניות. במרחקים קצרים, טכניקה זו חשובה במיוחד.

תפקיד חשוב של הטכניקה של ריצה. זה צריך להיות חופשי, לעוף משם. יחד עם זאת, הגוף צריך להיות מוטה מעט קדימה, תיאום תנועות הידיים והרגליים. אם הרץ קצר, הוא לא צריך להתאים את הקצב הרחב, גורף של ספורטאים גבוהים. העיקר הוא שכל התנועות טבעיות, קלות ונוחות.

כאשר רץ הרגליים יש לשים תחילה על הבוהן, ואז ללכת העקב. ריצה על כל השטח של הבלמים הרגל ברגליים, עושה את הרגליים כבדות במהירות לוקח אנרגיה. כאשר נעים על קרקע רכה, שטח ביצה או חול כדי לשמור על מהירות, אתה צריך לקחת צעדים קצרים, ולשים את הרגל על כל הרגל. תלולים תלולים הם הטובים ביותר להתגבר על ידי צעד, וכאשר יורד הגוף הוא נסוג ועל מנוחה כף הרגל הראשון על העקב.

כל הטכניקות האלה צריך להיות עבד על אימון לחצות. ואל תשכחו על חליפת אימון נוחה, שינה מלאה ודיאטה.