הרגעות אחרי תרגיל: כיצד להשלים את פעילויות הספורט

פעילות גופנית - זה חלק חשוב מאוד של אורח חיים בריא. הם יכולים לעזור לשמור על משקל הגוף תחת שליטה, להפחית את הסיכון של מחלות כגון סוכרת, מחלות לב ועוד רבים אחרים. עם זאת, כדי להשיג את המטרה - להיות דמות יפה ורזה - חשוב לא הכמות אלא האיכות של אימונים. אנשים רבים שוכחים אחד החלקים החשובים ביותר של זה, אשר נקרא תקלות. לאחר אימון, אתה צריך לבצע תרגילים המסייעים לגוף להתחיל את מנגנון ההתאוששות.

מה שאתה צריך לעשות מיד אחרי אימון?

מה לעשות לאחר אימון בחדר מלכתחילה? במילים פשוטות, אתה צריך להתקרר. כדי לעשות זאת, אתה יכול לעשות סדרה של תרגילי אור לקחת פחות מ 10 דקות בזמן. הליכה על הליכון למשך חמש דקות היא דרך טובה וקלה להתקרר לאחר פעילות גופנית מאומצת. הרגעות אחרי פעילות גופנית עוזרת לנרמל קצב הלב ומאפשר לשרירים להתאושש מהר יותר, ובכך מאפשר לכם לקבל את מלוא התועלת מן המאמץ.

כתוצאה "להתקרר" אחרי אימון?

להשפעה של ספורט היה המקסימום, יש צורך להיות מסוגל לסיים את האימון בצורה נכונה. מה קורה אחרי האימון הוא חשוב בדיוק כמו מה שקורה בעת ביצועם.

• תקלה מעולה לאחר אימון - זה אירובי.
• מתיחת רקמות מרגיעות ומסייעת לזירוז זרימת הדם למפרקים ותורם הסרת אורגניזם מזיק רעלים, ובכך להפחית כאבים בשרירים לאחר פעילות גופנית.
• למנוע התייבשות. במהלך התרגיל, הגוף מאבד הרבה נוזלים שצריכה להתחדש כל הזמן. מים עוזרים להפחית כאבי שרירים ומגבירים הכח והגמישות שלהם. מומלץ לשתות 2-3 כוסות במשך שעות עם תחילת שיעורים. בנוסף, כדאי לשתות לפחות 1.5 ליטר ביום כדי למנוע התייבשות.

• כיבוד מעט. תזונה היא אחת הנקודות החשובות ביותר לאחר אימון. יש צורך לשחזר את שריר הניזוק ולהגדיל את רמת האנרגיה שלך, וזה חייב להיעשות במהירות. מומלץ לאכול בתוך 90 דקות לאחר אימון, אבל ויפה שעה אחת קודם. צריך לבחור מזונות עם פחמימות מורכבות גבוהה בחלבון, כגון שייק חלבון חלבון.
• מסז. הוא האמין כי זה נעים בכל המובנים של ההליך לאחר אימון מאומץ יכול לעשות פלאים. עיסוי עוזר להאיץ התאוששות ומפחית נזקים נפיחות שרירים.

כראוי הכשרה לסיים - זה הכרח

אחת הסיבות מדוע תקלות אחרי אימון כוח הן הכרחיות, בשל העובדה איך השרירים, לב ורידים להגיב לממש. בעת פעילות גופנית, קצב הלב מאיץ לספק דם וחמצן אל השרירים עובדים קשה יותר הרגליים והידיים. אם במהלך הביצוע לעצור בפתאומיות, הדופק מתחיל לרדת.
זה עשוי להיות מלווה סחרחורת, בחילה או סחרחורת. מצב זה אופייני למתחילים, חובבי כושר, ומפתחי גוף מקצועי. אם אתה בכושר טוב, לא מייד אחרי נפילת כוח וסיבולת לב על השטיח או לשבת על כיסא.

ואם אתה לא לתפוס?

הדרכה - הוא מתח חזק השרירים ואת הגוף כולו, שלאחריו יש צורך לשחזר. העצירה הפתאומית של פעילות גופנית עלולה להוביל כובד, סחרחורות, אפשרי ירידה חדה בלחץ דם. האם תקלה לא צריכה למהר. אם זה אירובי, כדאי בהדרגה להאט את הקצב וללכת במשך שלוש עד חמש דקות (או יותר, אם זה היה עבודה קשה מאוד). סוף טוב של אמון - מתיחת דינאמית (הליכה, פעילות גופנית או תנוחות מסוימות מן היוגה).

למה תקלה?

התקלה לא ניתן למנוע פציעה או להפחית כאב מאוד את השרירים, אבל זה נותן לגוף הזדמנות לחזור בהדרגה למצב הרגיל בשבילו. לשם כך, בהדרגה להפחית את האינטנסיביות של האימון שלך ולעשות כמה תרגילים פשוטים במשך 5-7 דקות. לא משנה כמה זמן לוקח בפועל, אתה צריך שלא תפספס נושאים חשובים כגון החימום להתקרר. רק כמה דקות כדי לעזור לבנות שריר ולהגביר את הגמישות.

הרגעות אחרי פעילות גופנית: פעילות גופנית

1. הליכה. אחד תרגיל אימונים הסופי הוא הליכה משותפת על הליכון או על המקום.
2. מתיחת הרגליים. התרגיל הקלסי הוא מתיחת ירך קדמית ידי כיפוף ברכי החטיפה האחורית ברגל. כדי למשוך hamstrings, אתה צריך לשים את העקב על הרצפה קדימה צעד של עצמו, למרגלות בעת ובעונה אחת ישירה, גרביים עצרה, כיפוף, לנסות לגעת בידיים של הבהונות.
3. מתיחה בחזה. אחד התרגיל הפופולרי ביותר הוא: לשרשר האצבעות בתוך המנעול מאחוריו, מיישר את ידיו ואת בוהה בתקרה. טכניקה זו יעילה מתיחה בשרירי החזה.
4. הרגעות אחרי התרגיל כולל גם כמה תרגילי מתיחה של הידיים. לדוגמה, להרים, לכופף אותו במרפק, לקחת כמה שיותר אחורה כדי לעזור עם מאידך. תרגיל נוסף גם הוא מותח ידי retracting מכופף הזרוע במרפק אל כתף הנגדי.
5. המתיחה הכוללת. זה כולל תנוחות פופולריות של יוגה כמו "כלב חוטמו", "חתול" או רצועה רגילה.
6. קפיצה באתר הם גם פתרון מצוין עבור תקלות יעילות.
7. שחייה. אם אתה יכול ללכת לשחות אחרי הלימודים, כדאי להשתמש בו. במהלך ההפלגה מנוצלים כמעט כל אותם השרירים כמו בעת הליכה או קפיצה.
8. לרקוד בצורה שונה יכול להיקרא תרגילים יפים. זה עשוי להיות דרך מצוינת להשלים את אימוני כוח. בנוסף, הוא אמור להיות כיף ושימושי לא רק עבור פיזי אלא גם עבור הפריקה הרגשית.

עזרת תקלת פרופר להפחית כאבי שרירים

כאבים בשרירים לאחר פעילות גופנית יכולה להתבצע יותר נסבל כאשר התרגילים בוצעו היטב, והיה ראוי החימום להתקרר לפני ואחרי פעילות גופנית. לפעמים הכאב הוא כל כך חזק שזה קשה לרדת במדרגות אל למחרת. כאב זה נגרם על ידי מספר דברים. ראשית, במהלך פעילות גופנית להתרחש דמעות זעירות בתוך סיבי השריר. בצקת ברקמות הגורם microtrauma אלה, אשר, בתורו, מפעיל לחץ על קצות העצבים ואת התוצאות בכאב.

שנית, אם אתם מתעמלים הלב מתחיל שרירי עובדים קשים של אספקת דם. כשזה מרווה את השרירים עם חמצן וחומרים מזינים מוחזר בחזרה אל הלב. עם זאת, כאשר התרגיל הוא עצר, ואז הכוח שדוחף את הדם בחזרה להאט. באותה תקופה השרירים נשאר מוצר-ידי בצורת חומצה לקטית, אשר בתורו גורם הנפיחות והכאב. תקלת פרופר תורמת לשמירה על קצב זרימת הדם, שעוזר למנוע ההתעבות שלה ומסיר רעלים מן השרירים.

רגל מאוד חשובה

הרגעות אחרי פעילות גופנית - זה הרגל חשוב מאוד כי הוא מוזנח לעתים קרובות, אבל לשווא. הדקות הראשונות אחרי גופני חשובות. כדי להפיק את המרב של כושר, אתה צריך להציג את עצמך באופן ברור ולאכוף כל ההמלצות הידועות. לדוגמא, לאחר ריצה או כוח עז תרגילי תקלה טובה קלה ריצה או הליכה במשך 5-10 דקות. 5-10 דקות לאחר הן מתח נמוך עצימות סטטי.

לאחר מכן, יש צורך לפצות על הנוזלים שאבדו לשתות 1-2 כוסות מים. ואז במשך שעה אתה בהחלט צריך לאכול משהו שימושי וקל לעיכול, כגון תפוח, בננה, או משקה חלבון איכותי. השרירים צריכים חלבון להתאוששות וצמיחה, ולצורך זה גם צריך פחמימות כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן. תפריט לדוגמא בחירה לאחר אימון:

1. גבינת קוטג 'זיווג עם פירות.
2. אפל עם כפית חמאת בוטנים.
3. 12 בננה קטנה עם שקדים ללא מלח גלם ואגוזים.
4. יוגורט יווני.
5. שייק חלבון מי גבינה.
6. חביתת חלבונים.