מזנקת הפוכה - רגליים וישבן חזקים התהדקו

נכון לעכשיו, התקפות קונבנציונליות, כמו גם מזנק לאחור, הם פופולריים מאוד בקרב הקהל הנשי. עם זאת, הטענה כי הפעילות הגופנית נוצרה רק בשביל הסקס, כי הוא טועה. העניין הוא שאתה יכול לבצע את התנועה בשתי וריאציות. מסיבה זו, מזנקת הפוכה עדיין יכולה לשמש בהצלחה בתוכניות הכשרה לגברים.

סוגים של התקפות

ישנם שלושה סוגים עיקריים של התרגיל הזה. הראשון - מזנק הפוך, אשר משתמש רק המשקל של גופו. עם זאת, מאחר שהתנועה מתבצעת רק על ידי למתחילים. ספורטאים מנוסים קצת יותר להשתמש האופציה הפופולרית ביותר השנייה - זה מזנק עם משקולות. הדרך השלישית היא הקשה ביותר, משום שבמקום משקולות משקולת המשמש לתפקיד. זה טבעי כי אפשר לתלות את העומס המרבי האפשרי, ואילו המשקולות להתקיים רק עם משקל מסוים, וזה לא יכול להיות מספיק עבור הספורטאים כבר המתובלים.

זה ניתן להוסיף כי האפשרות השנייה היא שכיח ביותר תרגיל הוא פשוט הבנות, כמו משקל משקולת פחות, אבל השיטה השלישית מתבצעת בתדירות גבוהה יותר על ידי גברים, מאז הקוטב ניתן להשיג את העומס המרבי על השרירים.

איזה שרירים הם ניצלו את התרגיל,

התקפות הופכי נחשבים האמצעי היעיל ביותר לעבוד על שרירי gluteal ואת החלק הקדמי של הירך. התנועה שמטרתה עומס מרבי באזורי, שבו ממוקמים בחלק האמצעי והתחתון של שריר הארבע ראשי. במילים אחרות, אתה יכול להשתמש בו כדי להשיג רגליים תבליט גבוה, ולא לפיתוח מסת השריר הכוללת שלהם.

ראוי לציין כי מזנקת ארוכה חוזרת לסוג המשמשת רק על ידי נשים. זה קיים הסבר סביר, אשר הוא שכאשר עומס שיא נגיחה ארוך נופל על הישבן. אם אנו מבצעים את התנועה, אבל באותו הזמן לשים קרוב רגל לגוף, העומס יעבור הארבעה הראשיים. אז התרגיל מתבצע בעיקר על ידי גברים.

עם זאת, מלבד השריר העיקרי אלה המעורבים בתנועה של מחלקות קטנות sinergiruyuschie רבים אחרים. Called synergists אותן קבוצות שרירים הכלולים את העבודה כקובץ עזר לתת את העומס המינימלי. מזנקת הפוך עוד synergists לערב חלקים כגון femoris מוליך השרירים soleus.

טכניקת ביצועים

מזנקת הפוכה עם משקולות, משקולת או בלי משקולות יש טכניקה נפוצה של התרגיל הזה.

הדבר הראשון שיש לעשות - הוא להחליט מה לעשות עם משקולות או לא. ביום זה תלוי בעמדה של הידיים. אם אתה לוקח משקולת או משקולת, אתה צריך לעמוד באותה התנוחה כמו סקוואט הרגיל.

הספורטאי נכון בעליל. במקרה זה, קביעת רגליו שונה מזו ששימשה את הסקוואט. מזנקת הפוכה דורשת צר של כף רגל, על הרוחב של האגן. זוהי צרה מרוחב הכתפיים.

לאחר מכן, הספורטאי חייב לקחת נשימה עמוקה ולהתחיל להרוויח בממוצע על פני אורך צעד אחורה עם כל אחת מרגליו. יש לזכור כי הרגל היא להיות שיחק בחזרה, צריך לכופף בהדרגה על הברך, ואת ספורטאי חייב להתכווץ בשלב זה.

השלב הסופי של תרגיל מתרחש בתקופה שבה רגל שוק העבודה נמצאת בעמדה אנכית ואת תמיכת הרגל ממוקמת בגובה שווה 10-15 סנטימטר מעל הרצפה.

על מנת לקום ולחזור למצב ההתחלתי, יש צורך להתחיל מהרצפה עם הבוהן של הרגל התומכת, וכן לשאת את העומס כולו בכיוון של עבודה. לאחר כמה ניסיונות כדי להתחיל לקבל מזנקת הפוכה טובה.

ספורטאי נשיפה מומלץ בזמנו, וזה הכי חמור בתרגיל בשבילו.

אחרי הכל את פריטי רגל אחת את כל הדבר נכון של השני.

ניואנסים במהלך התרגיל

הדבר הראשון שיש לזכור בעת ביצוע תרגילים - הוא זווית נכונה של רגל העבודה. כריעות עמוק טראומטית, מכיוון שהדבר עלול לגרום נזק הברך אם הזווית תהיה יותר מ -90 מעלות.

ראוי לציין כי עבור התרגיל הזה הראוי טראומטי, ספורטאי חייב להיות גמישות רבה של כמעט כל שרירים ומפרקים מתחת לאגן. אם גמישות ומתיחות אינן זמינה, עדיף לא לבצע תנועות כאלה, הם יכולים להזיק לבריאות באופן חמור.