כוח סבל. תוכנית אימון משקולות למתחילים

דבר כזה כוח סבל, אין שום קשר עם שרירי nakachany. לא נלקח בחשבון כי חלק מהמעמסה כוח אדם עצמו וכמה טוב ולכמה זמן רב הגוף מסוגל לעמוד בעומס.

לעתים קרובות במכוני כושר יכול לצפות מצב שבו שני הספורטאים העוסקים יחד זמן רב, נמצאים באותו מעמד המשקל, כבר על הגישה השלישית, להפגין סיבולת שונה. אחת יחסית קל להתמודד עם המשקל, והשני - המאמץ האחרון. ההבדל הוא ביכולת של שרירים כדי לייצר כוח. ויכולת זו ניתן וצריך מאומן.

ישנם תרגילים מיוחדים ושיטות אימון סיבולת. על אותם, נדבר ביתר פירוט.

סוגי סיבולת

ישנה חלוקה לשני סוגים:

- Cardiovascular;

- סיבולת שרירית.

מן הכותרת ברורה כי הסוג הראשון כולל איך להתנהג הלב, כלי דם, גבר ריאות עם המון זמן אינטנסיבי. כדי לפתח סוג זה של החוקה יכול אירובי עושה, כלומר ריצה, שחייה, הליכה, רכיבה על אופניים, וכן הלאה. ד

שרירים, בתורו, לאמן סקוואט, עליות מתח, מתפתל תרגילים דומים אחרים.

מה קובע את סיבולת וכוח?

1. כאשר אדם רכבות באינטנסיביות, גופו מייצר חומר, כגון קריאטין. זה בונה בהדרגה את השרירים, וזה על הכמות שלה תלוי אם אתה להכניע גישה אחרת. אם קריאטין מיוצר באופן טבעי מספיק, אתה יכול להתחיל לקחת תוסף מיוחד.

1. חשוב מאוד איך חותרים השרירים במהלך אימון. להנמיך את הקוהרנטיות, יותר אנרגיה שאתה מוציא. ספורטאים מנוסים שום בעיות עם זה, כל העבודה מספיק שנים של אימונים.
2. ככל רכבות אדם, חזק את היכולת של עצבוב השרירים. במילים אחרות, יש את השרירים את היכולת להתכווץ למשך זמן ארוך. ולכן, פעילות גופנית יכולה להיות גם יותר.

ניתן להסיק כי אי אפשר לפתח סיבולת במשך כמה שבועות או חודשים. זוהי עבודה די זמן רב שדורשת הרבה מאמץ ותרגול קבוע.

למה אני צריך סיבולת?

זה לא מוטל בספק שלהיות סיבולת גופנית הוא טוב מאוד לבריאות. נבין למה.

ראשית, עם לחץ חזק את הגוף האנושי מתחיל לעבוד בצורה שונה. חמצן טוב יותר מזין את הדם, פחמימות מומרות לאנרגיה ושומן מיותר ללכת משם. משמעות הדבר היא כי הגוף מקבל יותר שימושי וחומרים מזינים.

שנית, הביצועים משתפרים משמעותית בלב. בנוסף, הריאות לעבוד טוב יותר.

זו הסיבה להתפתחות של סיבולת וכוח - משימה חשובה מאוד עבור כל ספורטאי, בין אם מקצועי או חובב. כמובן, עם הכשרה וניסיון כולם באים בפני עצמו, אבל הוא זקוק לזמן. אם אתה רוצה לפתח סיבולת מהר, ישנם מספר תרגילים מיוחדים. לרוב הם נמצאים בשימוש על ידי אלה המוצאים את עצמם הרמת המשקולות או ספסל רוסי.

הדרכה של כל הכללים הנדרשים

לכיתה לא עברה לשווא, אתה חייב לעקוב אחר כמה כללים ספציפיים (בעיקר למתחילים במקרה זה).

1. במהלך התרגיל יש צורך לנוח. בין סטים ובין תרגילים - זה לא משנה. למרבה הפלא, אם ההפסקות אינן פסיביות לחלוטין, למשל, תרגילים כבדים יוחלפו מצית. אז הגוף יהיה קל יותר להתמודד עם מתח, ובאותו הזמן, האימון יהיה יעיל יותר.
2. סיבולת רכבת אתה צריך כל יום, החל על חמש עשרה עד עשרים דקות. בהדרגה. חשוב להדגיש כי בהדרגה! הזמן המקסימאלי לא יעלה על שישים דקות.
3. אל תבלבלו אימון כוח ואימון סיבולת. זוהי קבוצה שונה לחלוטין של תרגילים כי יש להפריד. באופן אופטימלי, ואם ביניהם ייקח שעות.
4. ואולי אחד התנאים החשובים ביותר. הדרכה צריכה להביא שמחה והנאה, אתה לא צריך לעשות את התרגילים מהכוחות אחרונים ולהביא את עצמם להתעלף וסחרחורת.

התרגילים הטובים ביותר עבור סיבולת

כל אחד יכול לעשות אימון אפקטיבי, הודות שבו תתחיל לפתח סיבולת וכוח. תרגילים פשוטים, ידוע וזמין לכל. הבה נבחן כל אחד מהם בנפרד.

ריצה

פעילות גופנית היא כנראה הנפוצה ביותר. אנשים רבים פשוט לזלזל או לעשות רע. הנה מה שאתם צריכים לצפות:

1. הגוף חייב לקבל זמן להתאושש. לא מומלץ לרוץ כל יום. האפשרות הטובה ביותר - יום. עם זאת, כדי לעשות הפסקה במשך יותר מיומיים הוא לא שווה.
2. נשימה צריכה להיות מספיק, אז תראה את זה בזהירות.
3. אם אתה חדש ולא בעבר ריצה, עדיף להתחיל עם הליכה. זו, אגב, הוא גם תרגיל מאוד שימושי, שדרכו מושלם מפתחת סיבולת וכוח. הליכה אפילו נכללה ברשימת הדיסציפלינות של המשחקים האולימפיים. העיקר - כדי לצפות בקצב מהיר. אז אתה יכול ללכת על ריצה קל רק חמש דקות ביום, הגדלת הזמן בהדרגה.
4. Cardio צריך בעוצמות שונות. בתחילה לרוץ לאט מאיצה ואז להפחית את הקצב.

דלגית

הרבה השפעות חיוביות ניתן לראות פשוט על ידי ביצוע תרגילים עם חבל. אינטנסיבית עובד ABS, הישבן, הכתפיים, הירכיים, הידיים שלך. במהירות לשרוף שומן, משפר דמות, תיאום מצבו של הלב וכלי הדם.

כמה כללים פשוטים:

- כאשר עשה את הקפיצה מהקומה כל צריך רגל;

- כדי להשיג את האפקט הרצוי מומלץ לקפוץ 15 דקות לפחות;

- לשפר את התוצאה של לקפוץ על רגל אחת; הרגליים צריכות להיות לסירוגין מעת לעת.

כפיפות בטן ו סקוואט קלאסי עם משקולות

סקוואט הרגיל יכול להשתנות, למשל, בביצוע "האקדח" שלהם (t. E. כאשר רגל אחת שרועה). האפקט יהיה בערך כמו במנוסה. כדי מאמציו, אתה יכול להרים את המשקולת. העומס יהיה גדול יותר, ולכן, השרירים יהיו עבדו אפילו טובים יותר. יעיל גוץ-plie במיוחד.

משחקי ספורט / שחייה / אופניים

כל התרגילים מצוינים לאמן את הסיבולת הכללית של הגוף. העיקר בלבד - לעשות תכנית אימונים ספציפית (לפחות 2-3 פעמים בשבוע), אבל אם אנחנו מדברים על שחייה ורכיבה על אופניים, לשחות צריך לעבור מרחק גדול. אבל, כמובן, הם צריכים להגדיל בהדרגה.

שכיבות סמיכות ותרגילים בסרגל האופקי

חשוב לעשות שכיבות סמיכה בצורה נכונה. אתה יכול להתקדם כל במספרים, אבל שום דבר לא יהיה, כי האיכות חשובה יותר. עקוב אחר נשימה נכונה: לעלות - לנשוף, לרדת - לשאוף. חזרה - תמיד רק ישר. גישות מספר צריכות להיות בהדרגה מאחד עד חמש.

באשר לבר האופקיים, את הטוב ביותר במקרה זה, ארבע הגישות. הם כוללים כמה עליות מתח כמו שאתה יכול לעשות. ישר, רגליים פשוטות גוף. כאשר מרימים להתחייב נשימה.

תרגיל על אימון שרירים

כאשר הנדנדה בעיתונות, חשוב שכאשר אתה שכבת על הרצפה, רגליו לא עזבו אותו (אולי יותר טוב שמישהו להחזיק אותם), והעלאת הגוף עצמו הסתיים מתפתל. שים לב כי השרירים צריכים להיות מתוחים לא רק כאשר הרים, אבל גם כאשר הורדת הגוף.

תוכנית הכשרה בסיסית

כפי שכבר צוין, סיבולת וכוח אין שום קשר עם אימוני כוח. במקרה השני, המטרה העיקרית של הספורטאי - לפתח כוח שרירים, לשאוב אותם ולתת להם את הצורה הרצויה.

במנותק מתחילים לפתח תוכנית של אימונים לא יעבוד. זה אמור להפוך את המאמן עם כל התכונות של הגוף האנושי. באופן כללי, כל תכנית מבוססת על העובדה כי הספורטאי מעלה את המשקל המקסימאלי האפשרי עבור עצמם, מה שהופך את ההפסקות הארוכות בין סטים. שיעורים אלה מתקיימים מספר פעמים בשבוע, ובדרך כלל מורכבים שלושה סטים לכל תרגיל. תרגילים בסיסיים - גוץ, עיתונות ספסל, למשוך קופצת, תרגילים עם משקולות, התעמלות עם משקולת.

איך לבחור את העומס נכון?

תכנית אימון משקולות למתחילים נועדה לחזק את היסודות של האורגניזם כולו, או ליצור יסודות אלה.

כמו בכל עסק, אתה לא יכול ללכת רחוק לתוך המון כוח. כדאי להיות מעורב ביום. Wrong להתמקד בכל אזור אחד (כגון שרירי gluteal), אתה צריך לעבוד על זה. צריך להיות מבוסס על התרגילים פעילות הבסיסיים אימון אחד לא צריך לכלול יותר מ 5 של המין שלהם. המאמן הוא תמיד צופה, אז טירון כי ביצע את המשימה בצורה נכונה כך עמוסה בדיוק קבוצות שרירים אלו הכוללת פעילות גופנית. חימום חובה!

בדרך כלל מתחיל להרים מורכב של התרגילים הבאים:

- hyperextension;

- מתפתל (עיתונות);

- תרגילים עם משקולת;

- בלוק דחף אנכי אל השד;

- ספסל ישיבה / שכיבה.

כמובן, זו היא תוכנית פשוטה של אימוני כוח. למתחילים, זה פשוט מתאים בצורה מושלמת. העומס הוא מתון, אבל עם גישה נכונה התוצאה של תקופה ארוכה קרוב לא לשמור.

אימוני כוח בבית

לא כל אחד יכול להרשות לעצמו ללכת מכוני כושר. אבל זו לא סיבה להתרגש מזה, בגלל הדרכה אפקטיבית יכולה להתבצע מחוץ לאולם. לרוב תוצרת בית תרגילי בטן, שכיבות סמיכה, מזנקת עם משקולות, סקוואט עם משקולות, התעמלות עם משקולות. בשלב האימון הביתי יהיה אפילו יותר פרודוקטיבי אם קיים סימולטור. הנה כמה דוגמאות של תרגילים:

1. עבור נשים, תרגיל מדהים, יקשור. אתה צריך להישאר על הרצפה, נשען על המרפקים והרגליים שלו. הגוף צריך להיות ישר (זהו תנאים החשובים ביותר). כל השרירים לקבל עול רציני. פעילות גופנית צריכה להתבצע בשלושה סטים, מנסה ככל האפשר כדי לעמוד בתנוחה זו.

2 עבור גברים יהיו כוח גדול אימון תרגילים עם משקולות בבית. בצע את ערכם ביום. אתה יכול לעשות נדנדות, סקוואט, לחיצת חזה, דחיפה. עבור כיתות משקל מתאים 24 ק"ג או 16 ק"ג. למתחילים מומלץ להתאמן עם משקולות קטנות, ולאחר מכן, כאשר השרירים להתרגל עומסים, שימושי ומשקל 24 ק"ג ו 32 ק"ג.

מה היית לא מעוניין, אימון סיבולת כוח או תכנית אימוני כוח, אתה לא צריך לשכוח כי בכל מקרה, הגוף יצטרך הרבה אנרגיה, שבה הוא יצטרך לצייר, ככל הנראה ממזון. זו הסיבה שזה כל כך חשוב בתזונה נכונה. אתה צריך לאכול מזונות עשירים בחלבון ופחמימות. זה הכרחי כי המזון קיבלו הזנה וויטמינים. יש צורך, כמובן, לוותר הרגלים רעים. יתר על כן, כל הספורטאים עוסקים רציני ומקצועי, יש תכנית תזונה משלהם משטר קפדני. לכן, אל לנו לשכוח כי הדיאטה שנבחרה נכון - הצעד הראשון לקראת המטרה.