תרגילים על delts האחורי. גרירה על הדלתא האחורית

כתפיים רחבות מאוד חשובות עבור כל מפתח גוף שרוצה להיות פיתוח מסיבי והרמוני של הגוף. היווצרות "עסקאות" כתף רק שריר אחד - deltoid ואת הכתף האחורי של דלתא נוצר על ידי הטרפז. הבא, אנו מתארים בפירוט רב יותר על התכונות של אימונים, כמו גם על התרגילים הטובים ביותר עבור האחורי של הכתף של הדלתא.

גורם של תרגילי כתף הפעילים

רוב מפתחי הגוף לשלם אימון קבוצת שרירים זו היא תשומת למדי, שכן המחקר שלהם מאפשר לנו להדגיש את שרירי היד האחורית, לעשות ידיים חזותית מסיבי, קרע ואסתטי. עובדה זו פשוט מאלצת את דלתא הרכבת לחלוטין את כל הספורטאים שרוצים להשיג תוצאות מצוינות בספורט הזה. הסיבה השנייה בחשיבותה עבור הצורך בהכשרה כזו היא רמה גבוהה של מפרק כתף טראומטי, כי הוא מעורב במספר רב של תרגילים שונים. אימון כתף נמרץ יכול לחזק רצועות באופן משמעותי, הגנה, ובכך, deltoid מפציעות חמורות.

הכשרת תכונות

לעתים קרובות, את הכתפיים קשות לשאוב. למה זה קורה? העובדה deltoid די מסובכת דרך. יש לו צרור שריר 3: חזית, באמצע ומאחור. לא קשה להניח שאין כזה תרגיל, אשר יהיה לטעון באופן אחיד את כל הראש. לכן איכות האימונים צריכה לכלול כתפי תנועה מגוונת, אשר תכוון את כל המחלקות של deltoid. יצוין כי עבור כל תרגיל, הוא חיוני, אל המיקום הנכון של הגוף. כמובן, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אתה חייב לבצע את שני תרגילים בסיסיים ובידוד. למתחילים מספיק כדי לבצע 2 תרגילים בכל אימון, המתקדמים יותר - 3 ועוד. מספר סטים - 3-4 8-12 חזרות.

תרגילים בסיסיים

כפי שהזכרנו, השרירים בכתף די בררנים מבחינת היפרטרופיה ולשפר את הביצועים כוח. באופן עקרוני, על איכות המחקר שלה התרגיל שלוש החדש מספיק הוא בסיס קבוצת שרירים זו:

• עיתונות צבאית.
• משקולת ספסל / משקולת לשבת / לעמוד.
• ספסל ארנולד.

טכניקות אלה נחשבים, ובצדק, שהוא הטוב ביותר עבור המחקר של deltoid, ולכן הם מסוגלים בהקדם האפשרי כדי להגדיל את שיעורי הכוח ואת כמות השריר.

הבא, אנו מתארים בפירוט רב יותר על איזה תרגילים כדי האחורי של הדלתא נעשה הטוב ביותר למקסם התפתחותם.

ניסויים מדעיים מעניינים

מדענים נורבגיים לאחר ניסויים רבים למסקנה כי ספורטאים הם לוחצים טובים לשבת מאשר לעמוד. קשה עמד ספסל עם משקולות. אף על פי כן, זה התרגילים האלה (מעמד עיתונות ספסל) הכי חזקים עוררו את הצמיחה של deltoid. ראוי לציין כי הגידול הטוב ביותר בתשואה אל הקורה הקדמי של הכתפיים. עיתונות ספסל משקולת, בתורו, היא הרבה יותר מעורב בעבודה קדמי של ראש מאשר העיתונות של בר, אבל באמצע והחזרה עמוס בערך (רמת ביניים). לבסוף, יושב על ספסל קש 30% פחות מושפע בראש אחורי מאשר מעמדה דומה.

תרגילי בידוד על delts האחורי

זה לא סוד כי על מנת להשיג הקלת מקסימלית ואסתטיקה צריך לבצע תנועות בידוד. שים לב גם לעובדה התרגילים הבסיסיים ביותר המדיאלי המון הקשה, ולכן אין זה הכרחי כדי לחדד את הפוקוס. אבל הנה הקורה האחורי כמעט תמיד המפגר מאחור, וזו סיבת שימוש תרגיל הממוקד חשוב למדי. אחורי דלתא, תמונות אשר אתה יכול לראות מתחת, "אוהבת" משייך תרגילים, אשר אנו נגיד לך עכשיו ביתר פירוט. כמובן, והמאהי שימושי גם, אבל ניתוח מפורט יותר של הנושא הזה תמצא בסוף המאמר.

פק-Deck סימולטור הרבייה הופכי

איך לבנות delts האחורי? כמובן, יהיה צורך לקיים אימון משקולות רגיל. אחד התרגילים הטובים ביותר עבור הכבל האחורי הוא מעל התנועה, אשר הוא רצויה כדי לבצע עבור כל אימון יחיד. מלבד החלק האחורי היפה של הראש, תנועה זו משפיעה על העבודה של רוב שרירי הגב. לבסוף, התרגיל יאפשר לכם לחזק את שרירי השרוול המסובב, כוח הכתף אשר משפיע ישירות על יציבות של מפרק הכתף עד נפח טעינה ספציפי. ביצועים נראים ציוד כדלקמן:

• ראשית להתאים את המיקום של הזרועות, כמו גם את גובה הכיסא בסימולטור. המצב האידיאלי יהיה מצב שבו הרוחב בין הזרועות שווה את רוחב הכתפיים. חשוב כי ידיכם מקבילות לרצפה. שדיים צמוד היטב אל המושב האחורי, הגב קצת להגמיש במותניים, ולשמור את הידיים יישר לחלוטין, מחזיק את ידית האחיזה נייטרלי.
• בהמשך, אנחנו שותלים ידית קטנה, כך העומס החל לעלות עם העצירות.
• Doing נשימה עוצר את נשימתו ברגע קורות האחורי מאמץ מרבי והגב העליון, כשהוא כורך ככל האפשר בחזרה.
• בראש התנועה, כאשר הידיים שלנו הן די רגוע, עושה הפסקה קצרה, אפילו יותר מאמץ הראש לאחור. ואז נשפו והחזירו למצב ההתחלתי.
• כאשר אתה מגיע לנקודה הנמוכה ביותר, אנחנו עושים הפסקה מיידית ולהמשיך החזרה הבאה.

משקולות דחף שוכב על בטנו

אנחנו ממשיכים לדבר על איזה סוג של תרגילים על delts האחורי הם הטובים ביותר האפשריים. טכניקת המהלך הבא יכול להציג להלן:

• שכבי על הבטן סימולטור הספסל למטה.
• קח משקולות.
• הכנסת האוויר להרים את המשקולות עד גובה החזה. מרפקים להתרבות סביב, מחזיק אותם מכופף בזווית של 90 מעלות בחלק העליון של התנועה.
• על הנשיפה, ושחרר את המשקולות למטה. חזור על התרגיל מספר פעמים.

המתיחה על הדלתא האחורית חייבת להתקיים בתוכניות ההכשרות.

גידול של משקולות לצדדים בשיפוע

אחרון על תרגיל הרשימה שלנו כי הוא השפעה רבה על השכלול של החלק האחורי של לתות. טכניקה מהפעולות הבאות:

• תשתלט מול משקולת.
• להישען קדימה כך, כי היה מקביל הטורסו על הרצפה. שמור על הגב שלך שטוח, מקושת מעט בעמוד השדרה המותני.
• ידיים בחוזקה לתקן את המרפק, אשר חייב להישאר ישר עד סוף הגישה. בתחילה אתה יכול לכופף אותם מעט, על מנת להקל על התהליך שלה.
• כשאמץ צרורות טרפז אחוריות דוחפות בעדינות בצידי את המטומטם, אז ניסיתי לגייס אותם גבוהות ככל האפשר.
• ידיים לנוע רק אנכית שעובר את הכתפיים.
• בראש לשמור מרפקים גבוהים מממוצע האחורי.
• בעדינות להוריד את המשקולות למצב ההתחלתי, לעשות הפסקה קצרה, על מנת להתחיל לבצע את החזרה הבאה.

deltoid אימונים

אי אפשר לכתוב תוכנית כללית לכל, אבל העצות הבאות יסייעו לך להשיג הצלחה.

הכשרת №1 מורכב

1. הרמת זרועות עם משקולות יושבות בצידי - 3 x 10.
2. סנטר Link - 3 X 12.
3. ספסל בגלל ראש סימולטור סמית - 2 x 8.

הכשרת №2 מורכב

1. סנטר מוט קישור - 3 X 10.
2. ספסל ארנולד - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

הכשרת №3 מורכב

1. מעמדו משקולת ספסל - 3 x 8.
2. הרמת זרועות עם משקולות על הצדדים יושבים על ברדס. ספסל - 3 X 10.
3. סנטר משקולת Link - 2 x 12.

איך לבנות delts האחורי? לקבלת אפקט מקסימאלי, האימון ניתן לשלב עם תרגילים עבור רגליים או גב. אל תשכחו את הזמן ואת הדיאטה הנכונה.

דחף נגד נדנדות

כאשר צעדים שאנחנו יכולים לפצוע את deltoid בקלות, יש להם מבנה ספציפי מאוד. הידעת כי שרירי הכתף לבצע משימות מורכבות, כולל עבודה של תרגילים רבים על החלק העליון של הגוף. לתות קרן אחורי, תרגילים על התפתחות שתיארנו לעיל, הוא נפגע די בקלות. אף על פי כן אימונים של הקבוצה הזאת של שרירים חשובים מאוד גם למתחילים ואנשי מקצוע. זכור גם כי הדלתא האחורית במידה זו או אחרת מעורבת עם שאיבת החזה וגב.

אז דחף או מאהי? כמובן, הראשון. העובדה מתיחה מספקת לך עלייה מהירה במסת שריר וביצועי כוח, בניגוד הנדנדות, אשר התמחות - "סתימה" של שרירים, כמו גם ציור הקלה שלהם. אתה גם יכול התקדמות במהירות מספיק כדי לטעון מוטות, אך לא תוכל לקחת יותר משקל במהלך תרגילים מתנפנפים. לבסוף, האחרון אפילו על הפרה שמץ של הטכניקה יכולה להוביל לפציעה, אשר בהחלט לא הולך לקרות המתיחה כאשר. אז למה לעשות mahi בכלל? זה פשוט: הם מאפשרים לתות קרן "zapampit" ביותר, כמו גם לפתח סיבולת.

לסיכום

דלתא נמנית על השרירים די עדין, אשר קל מאוד נזק. delts האחורי נוטה לפגר בפיתוח, שכן במקרים רבים זה נטען גרוע בתרגיל מסוים, בניגוד לראשי המדיאלי קדמי. תארנו את התרגילים הטובים ביותר כדי אחורית של דלתא, כמו גם מספר יעיל בעת ובעונה האחת פשוטה מאוד תוכניות פעילות גופניות כי הם בטוחים כדי לגרום לך חזקים יותר מסיביים. מזל טוב באימונים!