הדרכה על המשקל של הידיים. כיצד לבנות שרירי הזרוע: תרגיל

מיילדות, כל אדם הוא מודע של הצורך להיות חזק. גברים צעירים, לבושים בחולצות טריקו בקיץ, לעתים קרובות מנסים לשאוב את השרירים שלך ...

הנושא של מאמר זה - לממש את הידיים על הקרקע. אנחנו מדברים על תהליך ההכשרה, להתמקד משפיעה העלייה העיקרית שרירי הזרוע: שריר הזרוע, זרוע אחורית ושרירי האמה. במקביל, פעילות גופנית, להיות בטוח לשים לב לקבוצות אחרות של שרירים: הגב, בעיתונות, רגליים, כתפיים, צוואר. גוף האדם - יצירה הרמונית להפליא. הוא בבית סדיר לחקור בשלב מסוים קבוצות השרירים העיקריות פשוט לא תאפשר לגדל שרירים (למשל, אם את שרירי הגב מפגרים מאחור בפיתוח שלהם).

הפרופורציות של תהליך ההכשרה

כיצד לבנות שריר? בעיה זו, אשר פותרת את האימון המודרני בהצלחה, אינה מקבלת את הגישה הטכנוקרטית: לטעון מכך עודף שלילית - פציעה ודלדול של סיבי שריר. שלב חשוב של התאוששות. הצמיחה של שרירי הזרועות תלויה במחקר שלהם, כמובן, אינה ליניארית. מומחים מעריכים כי העלייה שרירי זרוע מלווה 1cm ידי עלייה במשקל הכולל של הגוף הספורטיבי עבור 3 קילו. לפיכך, יש להבטיח שזה תזונת חלבון מוקד הכשרת מצב על יד לא יכול לחרוג 30% של סה"כ אימון. וגם, כמובן, את ההשפעה ההכשרה מוגברת על ידי תזונה וספורט נבחר כראוי.

כלי - כישלון שריר

אימון ידות על הרבה, כמו כל שריר אחר, מרמז מחזור פעילות גופני עם עומס מרבי. Performing גישות קליעים (משקולות, משקולות, סימולטורים, מרחיבים) עם משקל מתגבשות הוא לא יותר מ 8 פעמים, צריך להגיע כישלון שרירי מדינת סט. אפקט זה כישלון שרירים מוגדל כאשר ספורטאים במצב זה מתעכב בכוונה על ידי 15-30 שניות.

אם אתה מדבר בשפה של רפואת ספורט, על מנת להשיג את התוצאה - צמיחה של מסת שריר - באמצעות תהליך של הגליקוליזה אנאירובי. במילים אחרות, שרירי השלד עם האנרגיה המתקבל חמצון הגלוקוז לחומצה לקטית parovinogradnuyu והתפוררות בתנאים של חוסר חמצן. מטבע הדברים, בידי על אימון משקולות מבוססת גם על תופעה זו.

מה מתרחש בשרירי הידיים על אימונים השפעה? הם מקבלים microtrauma רב. כאשר סיב זה פגום, הרס מבנים חלבוניים. במקרה זה אנו מדברים על הלחץ של פעילות גופנית בעצימות גבוהות. אם אז נכון לבנות תזונת המחזור וספורט הכשרה הנוספת שלהם, הספורטאי מתקדם, עקב השפעת sverhvosstanovleniya שרירי שלד.

וריאציה עומס

אחרי שעבדתי עם משקל מקסימאלי מאמן את השרירים שלך צריכים מיוחד, טיפול עדין יותר. רכבת ידות על המשקל של המחזור כרוך הפחתה נוספת לטעון עד 50-60% מהמשקל המרבי. טכניקה זו נקראת מאמנים mikroperiodizatsiey: השבוע של משאות כבדים המחליף בשבוע אור.

עם זאת, ספורטאים צעירים, להגיע להצלחות הראשונות, נוטים להסתכל למטה על המשקל קצת הפזיז ... בהקשר זה, אנו פונים אל האימון הקשה עם בקשה להפחית את הטמפרטורה, ואת לנטוש את הנוהג של קיבולת עומס קבועה. באותה תדירות כמו צורך לעבוד עם משקולות קטנות יותר, מלווה את צמיחת השרירים כאשר sverhvosstanovleniya. זה תורם להיווצרות של הקלה חדשה. שלב החזרה נדרש. טענתי הגיוני יגדיל את המחזור "קבר" הבא. קנאות פגיעה גופנית אימוני תוצאות בקיפאון של מסת שריר.

עם זאת, האמור לעיל - זה לא תשובה מלאה לשאלה איך לבנות נשק גדול. יש צורך לשנות את דעתם על היכולת הגופנית מאוד של מסת שריר.

טכניקות פיתוח גוף מאפיין

משקולות, משקולות, כושר ... כל אלה מאומנים פאוורליפטרים, וכן משקולות. אבל סדר העדיפויות שלהם שונים. עבור פאוורליפטרים לא מסת שריר, ועלייה חד פעמי של המשקולות המרביות חשובות. מפתחי גוף גם התקדמות בתהליך ההכשרה, הגדלת משקל ההפעלה של ציוד ספורט. לפיכך, הם מוגדלים הוא עומס אימונים.

ואת הדרכים כיצד לבנות נשק גדול, שרירנים הרבה יותר. אחרי הכל, ספורטאים אלה להשתמש לצמיחת שריר הוא לא אחד, אלא שלושה סוגים של תכונות אבטחה. יכולות כוח משקולות Practiced של התכווצויות שרירים במהלך הרמת משקולות (התכווצות של סיבי שריר) לא כל כך הרבה. הם מהווים רק 60% מהכח במשקל מבוקר הורדה (שלב תנועה שלילי) ו 75% מהכח מחזיק את המשקל בנקודה הגבוהה ביותר.

בהתאם לכך, הוא יעיל יותר לצמיחה של תכנית אימוני שרירים התלת ראשים על שרירן יד.

תוכנית אימונים יד

ידיים רוק כבד. כל מילימטר של נפח דורש מאמץ כפייה. אנחנו במאמר זה אנחנו רוצים לשים לב כיצד כראוי כדי לפתור בעיה זו, גיבוש עקרונות, אזהרה של שגיאות אפשריות ולהציע תרגילים ועוצמתם.

רוב הידיים החניכים מתן עדיפות שרירי. כל שעליך לעשות הוא, הוא תופס את העין. עם זאת, הם לא לוקחים בחשבון כי חלק הארי של שרירי היד, כלומר שני שלישי הזרוע האחוריים. שרירים אלו מכונים לעתים קרובות כמו יריבים. הראשון של עבודות אלה בזרוע מתקפלת, והשני - על הרחבה. ואם אתם שמים לב רק אחד מהם, הגידול השני בלם ידי הגוף. לכן גדול שרירי ללא זרוע אחורית מסיבית פשוט בלתי ניתנת להשגה. הוא יהיה בבית השגיאה המתודולוגית הזאת בהקלה, אבל רזה. שים לב להתפתחות הרמונית של הידיים של ספורטאים להניף את שרירי הזרוע.

תזכיר כי תכנית אימונים שעל הפרק אינה תרגילים עצמאיים, אלא רק חלק בתכנית ההכשרה הכוללת של הספורטאי. עם זאת, עבור שרירי זרוע לבנות במבטא מומלץ פעמים כוללים לממשן תוך הדרכת המחזור של שבוע פעם עם אימון משקולות גדול, והשני - עם הקלה.

שריר הזרוע

כדי למנוע פגיעה אפשרית, העומס אינו מחומם רצועות סיבי שריר, אנו ממליצים אימון מראש. תמורת שרירי הזרוע הוא חוזר נמרץ חימום, ולאחר מכן - מתיחת תנועות. אנחנו במאמר זה יציג את המורכבות הבסיסית שלוש תשומת לבכם של תרגילים: עבור שרירים, שרירי הקיבורת אמות. הם מבוצעים עם עומס אימונים מקסימלית. הערה החניכים: א אימונים בהלם מוחלט על המשקל של הידיים ניתן לשלב עם המון מתונה של שרירי הגב (שרירי הבטן), ולהיפך.

מתלמד לבוא לעזרת השולחן "שריר הזרוע מורכב בסיסי," פורסם בהמשך.

הרם על מעמד שרירים כאחד התרגילים הקלסיים, ויצר למעלה מימין, אמצעי ותחתון של שריר הזרוע.

במהלך ביצועה, תא המטען (פלג הגוף העליון) הוא המשיך ישר, רגל להציב-ברוחב כתפיים. נערכת מתחת מוט האחיזה. מרפקים גם בצידי הגוף. בום הוא הוריד לרמה של הירכיים. המראה הוא קבוע ישירות מולו. קח נשימה, הספורטאי מכופף את המרפקים, והבר הוא בגובה חזה. חשוב כי המרפקים על תנועה כזו נותרה בעמדתה הראשונית, כלומר. א לא לזוז. יחד עם עליית הנושפת הברה. ואז המוט הוא הוריד בעדינות לרמה של הירכיים. חשוב, עושה פעילות גופנית כדי לשמור על תנוחת הגוף הזקופה.

העלייה של שרירי עם סופינציה לעשות עם משקולות להלחין, הוא ביצע גם ממצב עמידה עם רגל ממוצבת-ברוחב הכתפיים. משקולות מועלות אחד אחד. קצב נשימה - דומה לאלו שהוזכרו בתרגיל הקודם. המונח "סופינציה" פירושו מברשות רוטציה עם מטומטם בראש לכיוון האגודל. זהו מהלך טבעי, כי כדי לעשות זאת גורם המסוים של הקובץ המצורף של גידי שרירי אדם.

תרגילים שרירי על תוסף משקל דחפו את השרירים על הספסל על ידי סקוט. זה אוניוורסלי: יכול להתבצע ועם מוט משקולות. התכונה המיוחדת שלה היא הקיבוע על עמדות יד ספסל, שדרכו מודגש לקפל מתרחש המרפק. בגלל ריכוז הלחץ על מצב המרפק היסוד אינו משקל להכבדה מירבית, וכן בשכיבה זה לא לסיים, כלומר. א גרירה על הספסל סקוט תמיד שבוצעו משרעת חלקית. ערך זה הוא הכרחי עבור עומס התרגיל על שרירי תנועה הפוכה פאזי - מתיחה.

כמו כן הכשרה ביד באולם המחקר כרוך hamstrings למשוך על שריר הזרוע סימולטור בלוק (high-גוש). החל עמדה - עמיד, דומה לזה שתואר בתרגיל הראשון. כפיפת המרפקים, יחידת מסלול הסיום חייבת להיות מאובטחת בנקודה הגבוהה ביותר שלה - לפני הצריבה המתמדת השרירים.

עם זאת, השאלה "איך לבנות שריר?" שרירי לגבי בעוד שלא ניתן גילוי מלא. העובדה היא כי ספורטאים של מורכבות בסיס קומה נמוכה מספיק כדי ליצור שריר זרוע כולה במלואה. אם שריר הזרוע הוא ארוך - שרירן צריך קבוצה נוספת של תרגילים (ראה טבלה על "אימון שיא שרירי."):

התרגיל העיקרי במתחם זה, כפי שאתה יכול לראות, מוט EZ-משיכה על שריר הזרוע, אשר מתבצע על הספסל על ידי סקוט. יתרונו - ההשפעה המבודדת על ההתארכות והעלאת השיא התחתון של שריר הזרוע.

זרוע אחורית

עם זאת, מימוש תכנית יעילה עבור סט של תרגילים במשקל יד צריכה לכלול גם שרירי זרוע גדולה אחרים: זרוע אחורית אמות. התלת ראשי - שריר, אשר תופסת את רוב המחצית העליונה של היד, יש צורך להתאמן לא פחות עקבי יותר שרירי. זרוע אחורי פרסת נפח נותנת שרירן זרוע קלה סיים ומראה מידתי. הציון המרבי בהכשרה שלו יספק שנבחר בקפידה לפי משקל, מספר החזרות, תרגילי בידוד המפורטות בטבלה המתארת את הערכה הבסיסית של זרוע אחורית תרגילים.

הערה: עיתונות ספסל צרפתית די טראומטית. עומס פוינט על מפרקי המרפק קובע הפחתה במשקל של 50-60% של אימונים מקסימלית. מרפקים צריכים להיות קבועים כדי לטעון מוקדשת התלת הראשי, ולא על שרירים אחרים. הספורטאי שוכן על הספסל. באופן אופטימלי, אם הפוסט היה ממוקם במקור מאחורי ראשו מגיש עוזר. נאחז הצוואר לא צריך להיות רחב. . המרחק בין המברשות בבחור המוצלח הוא רצוי שנערך בטווח של 20-30 סנטימטר הזהיר bred נרחב מצד ספסל צרפתית להגדיל את הסיכוי לפציעה. מלבד שאיבת שרירי הזרוע תרגיל זה יהיה יעיל יותר כאשר משתמשים EZ-מוט מאשר עם צוואר מוט קונבנציונאלי. העומס מופץ בבידוד על כל סיבי השריר התלת ראשי שלוש אלומות.

ישיבת ספסל צרפתית עולה כי הספורטאים יושבים על הספסל עם גב אנכי. רגליים לנוח בחוזקה על הרצפה, גב ישר. בשנת העמדה הראשונית של הנשר הבר הוא מעל הראש שלך. אז הספורטאי לאט מוריד את הבר מאחורי הראש. עוצר את התנועה הזו נקבעת באופן סובייקטיבי על ידי הנקודה שבה המתח הוא זרוע אחורית מוחשית. רמאות אפשרית וחבישת המרפקים. ספסל צרפתית יושב וטוען את שרירי גב בטן.

שאיבת שרירים בזרוע בבית התלת ראשי שאיבת הכושר נחשבים יעילים יותר מאשר באמצעות בברכת המזון הצרפתית הקלסית. למה? בשנת הספסל הצרפתי הקש משקל משמעותי יותר על מרפקיו. לכן, גם כאשר קילו הקלע במשקל 40-60 (תלוי במצבו הפיזי של הספורטאי) עלול להתרחש כאב.

יש משאבת יד תרגיל יעילות שונה. אימון בלוק מאפשר לספורטאי לעבוד בבידוד על פיתוח של זרוע אחורית עם משקל של 100 ק"ג או יותר. יתר על כן ספורטאים מוכנים לפעול נשק הארכה על התלת ראשי בלוק בראש עם משקל של 140-150 ק"ג. במקרה זה, התרגיל אינו מבודד. במקביל לאמן את שרירי הגב ואת שרירי הבטן.

אמה

ספורטאי זרוע התפתחות הרמוניה הנחה הוא להיות בהתפתחות משרירי האמה (כתף-ray). הם קשורים באופן מסורתי עם הכח של ספורטאי. שרירים המפותחות לספק אחיזה בטוחה של ציוד ספורט. לפיכך, הם מספקים אבטחה עבור התרגילים השונים ספורטאי ביצועים. אם האמה היא "החוליה החלשה" בפיתוח של ספורטאי, זה לא רק תכנית אימונים אישית על המשקל של הידות בסכנה. אמות חזקות מחייב הפיתוח של קבוצות שרירים אחרות. לדוגמא, לפיתוח שרירי הגב הם תרגילים בסיסיים חשובים - דחפתי את השיפוע של הבר נלקח אחיזה רחבה וזקף על אחיזת אמלתרה רחבה מאחורי הראש. מומלץ לפיתוח תכנית אימוני קבוצת שרירים זו מוצגת בטבלה הבאה: "הקומפלקס של תרגילים עבור שרירי האמה"

כאשר שרירי מוט אחרונית עמדת אחיזה של המברשת - הכף משלו. תרגיל זה הוא לבודד. מומלץ לספורטאים שכבר יש תוצאות בפיתוח שרירי היד האחורית.

החל עמדה - ישר טורסו-הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. ידיים עם מכופף נשימה במרפקים. המוט הוא קבוע בחלק העליון. על הנשיפה, הקליפה חזרה למיקום המקורי שלה.

תרגילים בסיסיים לפיתוח השרירים-ray הכתף הוא "פטיש". זה נעשה בשעת עמידה ידי סדור משקולות הרמת לסירוגין, עם כפות הידיים כלפי הגוף לצמיתות. כאשר "הפטיש" הגוף לא צריך להיות מזועזע.

תנועות ידות צריכות להיות חלקות, ללא מטומטמים, זה מתבצע על מקש ההפעלה.

מוט כיפוף-אחיזת מברשת פועל רכבות בכל סט לכישלון. מיקום - יושב על הספסל. בשנת בידי ידיים נלקח משקולת אחיזה צרה - כפות שמולכם. מברשות נרגעת האפשר, ולאחר מכן מקופל. הם עובדים באופן בלעדי יד. לפיכך מאומן אחיזה חזקה.

שאיבה ביד בבית

אין זה סוד כי כאשר יש מוטיבציה נכונה לספורטאי שאפתן יכול להגדיל את המסה במו ידיהם. כדי לעשות זאת, זה מספיק כדי לממש את ההכנה הפיזית הכללית, מעורבים משקל משלה פעילות גופנית כמו עומס. כאן, העיקרון: פשוט - זה לא תמיד דבר רע. פריצת דרך משמעותית הצטברות של מסת השריר והוא יכול לספק את התרגיל הפשוט ביותר. אנו לענות על השאלה, כיצד לשאוב את ידיו שכיבות שמיכה. בהתאם אימון פיזי, אתה יכול לבחור באחת הדרכים - עם דגש על הרצפה, כפות, אגרופים, אצבעות, צלעות, ידיים, גב אל גב הידיים. הטבלה הבאה מגלה שכיבות שמיכה אימון טכניקה.

טוב תרגילים לשרירי הידות עדיין נחשבים שעצרו על הבר (פס אופקי). אם הביצועים שלהם ניתן גם לשלב סוג של אחיזה: קדימה, אחורה, צר, בינוני, רחבה. לא מומלץ להתנדנד, להתעדכן עם אידיוט כדי להשיג אפקט מקסימאלי. יש עוד תרגיל "שימושי". הדגיש השפעה על התלת הראשי (שרירי פושטים) משייכים המוטות.

עם זאת, עבור הצטברות איכותי של השרירים של הידיים לא צריך להיסחף במספר שכיבות סמיכה על הבר אופקי מַקבִּילִים בכל סט. מומלץ רק כדי להגיע למספר הבא של חזרות ב וגישת העבודה: 4 סטים של 10 חזרות. יתר על כן, עבור הגדלת המסה של הידיים כאשר משיכת החניכים מושעים על משקל גוף נוסף מבלי להגדיל את מספר החזרות בסט.

מסקנה

גודל בידי ההמונים - תהליך יצירתי. להתחיל לעסוק על תוכניות אימונים שפותחו עם המחזור השבועי, נספק התקדמות שריר עקבית. עם זאת, תהליך זה תהיה יעילות שלב של שנתיים עד שלוש שנים. בעתיד, תוצאות הבלם באופן אובייקטיבי. האם הדבר האחרון המשאבים של הגוף מותש? כלל וכלל לא. הסיבה - הפיזיולוגיה האנושית. הגוף פשוט הפסיק להתאושש. הוא mezhtrenirovochnogo מספיק מנוחה.

כדי להשיג פיתוח נוסף וביצוע מחזור אימונים צריך להיות עלה מ אחד אל אחד וחצי שבועות. באופן פרדוקסלי, אימון נדיר יותר לראות במקרה זה את התוצאה הטובה ביותר של קיבולת משקל. אז תכנסו תקופה חדשה של צמיחה 2-3 שנים של הידיים. ואז - שוב עלייה שאר שלב mezhtrenirovochnogo. עם זאת, לא מומלץ להגדיל יותר מ 72 שעות. עם זאת, תוכניות הכשרה שונות יצירתי שינוי עבור 9-12 שנתי תרגילים האינטנסיביים להפוך לספורטאי טירון לעשות ספורטאים מתקדמים.