שרירים אינו צומחים: מה לעשות? הרמת משקולות עבור שרירים יושבים. כיצד לבנות את השרירים בבית

אין זה מפתיע כי שרירנים מקצועיים אוהדי משלמים שרירי שאיבה הרבה תשומת לב, כי קבוצה זו של שרירים הקשורים כוח, ובעלי שהרירים בתפזורת יראת כבוד מהשחקנים וקנאה. אבל למתחילים רבים מתמודדים עם בעיה: לאחר ההצלחות הראשונות על דרכים להגדיל גודש שרירים מתרחש, שהרירים אינו צומחים. העיקר - לא לוותר (תרתי משמע). יש צורך להבין את הסיבות למה לא לגדל שרירי שלך ולאחר מכן ברציפות לחסל אותם.

כוחה של ידע

קודם כל, אתה צריך להבין שההצלחה של ההכשרה מבוססת על כל הגוף של ידע. שרירן צריך לדעת איך לבנות את השרירים שרירי, בגלל שהם גדלים, מה מעבדת שהם מתרחשים במהלך התרגיל, השרירים צריכים לטפח ולשקם. זה לא רק לקבל את התוצאות הרצויות, אך גם להגן מפני פגיעה.

שריר שרירי, כמו גם אחרים, מורכבים צרורות של סיבים כי מוגנים על ידי רקמת חיבור. מספר הסיבים בגוף האדם תמיד, זה נובע גנים. לכן גידול שריר מושגת רק על ידי הגדלת נפח של סיבים, ליתר דיוק - גידול של רקמת החיבור נוזל נהירה מזין שמקיפה את הסיבים.

במהלך פעילות גופנית השרירים תחת לחץ, את הסיבים שניזוקו ואת ההתחדשות בתגובת עומס כבד, הן מגדילות בהדרגה בנפח, גדלה במקביל וכוח אדם. ברגע שהגוף מתרגל את הלחץ (משקולות עבודה), הוא מפסיק את תהליך הצמיחה של רקמת כוח שריר. כדי למנוע זאת, האימון מבוסס על העיקרון של עומסים גוברים. נראה פשוט. אבל למה כל כך קרוב שהרירים לא צומחים?

שלוש גורם גדילה

ישנם שלושה גורמים, שבלעדיו לא תיתכן צמיחה יציבה של שרירים:

1. תוכנן כראוי תוכנית אימונים עם המון פרוגרסיבי.
2. מתאים והמספקת של מזון.
3. שימו לב לבריאות תהליך מבריא.

תרגילים קלסיים

בדרך כלל, תוכניות למתחילים כדי לנפח שרירים תרגילים כוללים קלאסי:

• סקוט תלתל ספסל עם משקולות או משקולת;
• הרמת משקולות עבור שרירי יושב;
• הרמת משקולות או משקולות עומדות;
• הרמת משקולות לסירוגין על לוח נוטה;
• הרמת משקולת עם שתי הידיים על הלוח, עם חזה דגש;
• האמר כיפוף.

התוכנית

פיתוח גוף הוא לא הלוטו, זה לא משחק של הזדמנות, ומאומת תהליך מכוון. לכן, אין מקום לזרוק טבעי מתרגיל לתרגיל. תוכניות אימונים רבים מאוד, טירון עדיף לראות רופא מומחה, איתו לפתח תכנית במשך כמה חודשים מראש, ולאחר מכן בצע את זה בעקביות. אם לא להתייעץ עם מישהו, אתה יכול להעתיק תרגילי אדם, שכבר זכה להצלחה. העיקר - כדי לבחור שרירן על הגובה הלבנה שלהם.

אבל לפעמים אפילו על ידי מוכר שיטות של אלופים לא צומח שרירי. הסיבות קרובות מוסתרות אי עמידת יסודות כה פשוטים של איך:

1. חימום מנדטורי להתקרר.
2. משקולות עבודה גדולות המספקות את הלחץ הדרוש על הסיבים.
3. הפסקות מספקות בין תרגילים. יותר מדי התלהבות אינו מאפשר לשרירים להתאושש כדי להשלים את העבודה.
4. טכניקה נכונה. לביצוע המדויק של התרגיל - הערובה המרכזית של הצלחה, הטכניקה היא יותר חשובה ממספר סטים חזרות.
5. תרגיל ההפצה על קבוצות שרירים. Biceps לא גדל ככל האפשר, אם באותו זמן זה לא הסתדר השרירים המשניים.

איך לבנות את המשקולות שרירי בבית

הבעיה העיקרית של עבודה בבית - היעדר הציוד דרוש, ולהגיע לסכום המרשים של קשה מאוד בלי מידה גדולה. אבל כדי להשיג תוצאות טובות, במיוחד בהתחלה, באמת, עם משקולות בלבד פס אופקי. במיוחד הרמת משקולות טובה פטיש חלופי, משייכת ידות אחיזה הפוכה, בישיבה או בעמידת משקולות הרמה עבור שרירים.

חשיבת גמישות

זה קורה כי מעגל התרגיל מפסיק לעבוד, במשך שבועות ואין שיפור. אבל אדם נופל למלכודת של עקשנים שלהם ולא מוכנים להודות באמת לא נעים. הוא ממשיך לעבוד קשה כדי ללבוש, מתיש הגוף ועל הנפש. טיפול כאן היא אחת - לעצור, לשנות את התצוגה של המצב ולהבין כי התוכנית מיצתה את עצמה והיא זקוקה הסתגלות דרסטית.

מזון

בלי צמיחה שרירים תזונה נאותה וסבירה לא יעלה על הדעת. מתחילים רבים לא רוצים או מפחד לשנות המצב של כוחם, בהתייחסו לקושי חישוב צר קלוריות עם שליטת דיאטה וחוסר נכונות טורחות עם בישול. כתוצאה מכך, עבודה חרוצה על התקדמות האימונים שלהם היא מזערית, שהרירים אינו צומחות.

אבל את עקרונות התזונה לצמיחה שרירים הם פשוט מפתיע:

• אתה צריך לצרוך קלוריות מדי יום על ידי 20% גבוה יותר מאשר הדרישה היומית, אשר תלוי מין, פעילות, גיל, יכולות פיזיות, ניתן למצוא בעזרת מחשבונים שירותים מיוחדים.
• הדיאטה צריכה להיות מופצת שומנים כמו שצריך (20%), חלבון (30%) ופחמימות (50%).
• יש צורך להימנע מפחמימות רעות עם אינדקס גליקמי גבוה, הם מוכלים הקמח, הסוכר להוביל קבוצה של שומן, לא שרירים.
• האוכל צריך להיות מחולק לשישה או שבעה מינונים ליום. אפשר להניח אותו מראש עבור המכולות, לאחר ששקל כל מנת קלוריות.
• חשוב לאכול כמו שצריך לפני ואחרי כל אימון לאנרגיה בגוף מספיק עומסים גבוהים וחומרי בניין לשחזור שרירים.
• במהלך משקל הסט יש צורך לספק לגוף מספיק מים.
• נוח לתכנן את הדיאטה למשך יום או אפילו שבוע מראש.

תוספים

האץ את הסט של מסת שריר כדי לעזור תוספי תזונה ספורט, אבל יש נקודה חשובה - בלי טיפות יעילות תוספי מזון בסיסי חזק. בדרך כלל מפתחי גוף דיאטה בסיסית בתוספת הבאה תוספים.

גיינר - מקור אמין של פחמימות מהר, גם מכיל מינרלים, ויטמינים, קריאטין וחלבון. הוא ניזון הגוף גליקוגן, אשר נדרש לעבודה עם משקולות עבור הבראה.

חלבון מי גבינה - ספק חלבון, ויטמינים וסידן כדי לבנות שריר.

קריאטין - אנרגיה מהירה עבור תאי שריר. זה מפעיל תהליכי אנרגיה מיוחדים, מילוי חוזק גוף ושיפור היעילות של פעילות גופנית. בנוסף, קריאטין עוזר להגדיל את מסת שריר עקב העיכוב הנוזלי שלהם.

חומצות אמינו BCAA נלקחות בכמוסות לפני ובמהלך הפעילות גופנית הן תרופה נגד עייפות חומר לצמיחת שרירים. הם נותנים את האנרגיה בגוף במהלך האימון, להגן על השרירים מפני התפוררות, ולעזור להם לגדול.

התאוששות

למתחילים בעיה נפוצה - התלהבות מוגזמת. במאמץ להשיג את התוצאה במהירות, לא אכפת להם לבריאות שלהם ולנוח, ואז מתפלאים למה לא לגדל שרירי שלך. אבל זמן להתאושש - תנאי הכרחי לצמיחה של מסת שריר. שרירים אינם לגדול במהלך פעילות גופנית במהלך מנוחה. התאוששות מלאה שהם צריכים יומי שלושה, כך התרגיל התכוף יותר הם לא רק עושים את העבודה מיותרת, אלא מזיק, שאינו מאפשרים את הסיבים להתאושש.

אנחנו חייבים ללמוד לרסן את קוצר הרוח שלו ולפתח תוכניות עבור קבוצות ספציפיות של שרירים במרווחים של לא יותר מפעם אחת בשלושה ימים. במהלך ימי המנוחה מוזמנים מתונים, מקמץ תרגילים לשרירים מנוחה: הדם זורם אל רקמת השריר ובמהירות לסלק רעלים, מאיץ ההתחדשות שלה.

כמו כן להחלמתם השלמה של שריר וכוח אתה צריך לישון לפחות 8 שעות כדי למנוע לחץ מיותר. רגשות שליליים, חוויות מיותרות לא רק לערער את הבריאות, אלא גם להשפיע לרעה על המוטיבציה לאימונים, משמעת ואמונת הצלחה.