תכולת חלבון שולחן במזונות. מזונות עשירים בחלבון

חלבון - חומר בניין עבור כל התאים בגוף שלנו, ולכן חשוב מאוד כדי לייעל את הדיאטה כך שלא היה מספיק חלבון. מוצרי חלבון מאופיינים ערך ביולוגי גבוה, והם להגברת חילוף חומרים. רק כאשר כמות של חלבון מספיקה בגוף של השרירים תהיה שרירי, כל התהליכים המטבוליים ימשיכו כרגיל, השיער יהיה מבריק ויפה. ולחשב לתזונה תעזור למפות את תכולת החלבון במזון. עם זה אתה יכול לסכם את היום בקלות כדי לקבוע מהי הדרך הטובה ביותר היה התפריט שלך.

מי צריך לאכול הרבה חלבון

הוא האמין כי החלבון חשוב רק עבור ספורטאים, מרימי משקולות, אשר נעלמו לכמה ימים בחדר הכושר. למעשה זה לא. רך נולד, תלמיד או פנסיונר, עקר בית בונים עסקו בעבודות פיסיות, - כל מה שאנחנו צריכים כמות של חלבון מספקת. עם החוסר שלו של הגוף יש להוציא את מסת השריר שלו. זה אולי נראה מפתיע, אבל עבור אלה שרוצים לרדת במשקל, אתה גם צריך להגדיל את הכמות של מזונות חלבון בתזונה, ובכך להקטין את צריכת שומנים ופחמימות. מציאת דרכך בטבלת הבחירה תעזור תכולת החלבון במזונות.

חלבון לגוף שלנו

היום, כזה שפע של מידע על תזונה בריאה שכל אחד מבין, אוכל יכול להיות גם מקור החיים והאנרגיה, וכן לגרום למחלות קשות. לכן, המשימה של כל אדם - כדי ללמוד איך לאכול כמו שצריך, ולא להיפך, כדי לחיות, לאכול. אם חילוף חומרים לא שבור מדי, זה בדרך כלל אינטואיטיבי, הגוף עצמו מספק את האותות כנדרש חומרים מסוימים. ואנחנו מבינים אותות אלה כמו הרצון לאכול גבינה או בשר, אגוזים וגבינות. אם את האותות של הגוף שלך אתה יכול לדמיין בקושי, אז אתה תהיה טבלה שימושית מאוד של תכולת החלבון במזונות.

למה אנחנו עוצרים אותו על חלבונים, מבלי לקחת בחשבון את שומנים ופחמימות? חשוב עבור הגוף שלנו כל החומרים המזינים, כך לבנות את הדיאטה אך ורק על דבר אחד אין זה הכרחי. אבל הכי חשוב עבורנו, חלבונים, ובמיוחד הפונקציה שלהם - זה לא אוכל, ובנייה, כל אשר מורכב של רקמות הגוף. אבל הם עשויים לחמצן ולהיות מקור האנרגיה, בדיוק כמו פחמימות ושומנים. עם זאת, והכי חשוב, מוצרי המחשוף שלהם לא לצבור, ולהיות מוסרות מן הגוף.

צריכת חלבון

בסך הכל, יש 22 חלבון חומצות אמינו, ושמונה מהם הם חסרי תחליף. זהו האלמנטים האלה שהגוף זקוק בכל יום ובכל שעה, על מנת לשמור במצב טוב כל הרקמות והאיברים. מן האמור לעיל ברור כי, בניגוד שומנים ופחמימות, החלבון בעצם נדרש עבור תאי הבנייה ותיקון רקמות. במקביל לקבוע את כללי השימוש בו יכול להיות רק מאוד בערך, כי זה חייב לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים. במקביל אנו מודעים היטב לכך השולחן של תכולת החלבון של המוצרים משקף רק היבט אחד, כי מלבד החלבון שהם מכילים חומרים מזינים אחרים. מומחים אומרים כי במאזן האנרגיה הכולל יש לתת דין וחשבון על 15-18% של חלבונים, או 105-125 גרם של שומן צריך להיות 32% ופחמימות לפחות 50%.

חשוב מאוד, במיוחד עבור מי הם שומרים על המשקל שלהם, שהינה העיכול חלבון דורש יותר אנרגיה מאשר בגוף כתוצאה מקבלת. לכן במהלך הדיאטה מומלץ לאכול מקורות חלבון טהור יותר: יוגורט דל שומן, חזה עוף. אבל חלב או גבינה כולה, למרות הכמות הגדולה של חלבון, האפקט הזה לא ייתן, משום שהם מכילים הרבה שומן.

מקורות חלבון מלא

כפי שאמרנו, החלבונים מורכבים מחומצות אמינו. זה לא רק את החומרים המזינים, אבל אבני הבניין של ממש. בתורו, כמה חומצות אמינו אלה חיוניים. חשוב כי המזון מספק לגוף את כל חומצות האמינו. תכולת החלבון במזונות (לוח משקפים באופן נאות את המספרים, אנחנו לא לשכתב אותם יותר זמן) שוויוני, אבל אם אתה מחלק אותם לקבוצות, אז אנחנו מקבלים את הדברים הבאים. מקורות חלבון מלכתחילה מחולק בסכום של חומצות אמינו חיוניות שהם מספקים.

עכשיו אנחנו מדברים על מקור חלבון מלא. הם נותנים לגוף את המערך השלם של חומצות אמינו. לפעמים אתה יכול לשמוע כי הם ידועים מקורות של חלבון באיכות גבוהה. קבוצה זו כוללת מוצרים מן החי, כגון בשר, עוף, דגים, חלב, גבינות וביצים. זה מאוד חשוב לנו לדעת את תכולת החלבון של המוצרים. הטבלה תיתן לנו נתונים מקיפים.

מקורות של חלבונים באיכות גבוהה

קבוצה זו שרוצה לראות קצת יותר, כי זה המזונות החשובים ביותר שצריכה להיות על השולחן שלך כל יום. להלן נציג את התוכן של חלבונים במזונות. הטבלה יכולה להיות מודפס החוצה להציב את המקרר, כדי להיות תמיד בהישג יד. לפיכך, בעל השיא ואיכות ההתקן של האוכל על האיזון, את הערכים ואת מידת ההתבוללות - הביצה לבנה, הערך התזונתי שלה מוערכים ב 100%. יצוין כי חלמון הביצה הוא גם טוב, אבל הוא מכיל יותר מדי שומן. אם אתם מחפשים מוצר עם ערך תזונתי גבוה יותר מזה של חלבון ביצה, אתה מבזבז את הזמן שלך. האפשרות היחידה - זה שייק חלבון.

לאחר הביצים הם טונה וחזה עוף. השווה את תכולת החלבון במזון. הטבלה נראית לכם כי התוכן של חלבון הם רק מעט נחים, ולכן הם מזון בעל ערך. א מוצרי חלב עדיף לבחור גבינת קוטג 'דלת שומן ויוגורט. עודף שומן במוצרי חלב מלאים עלול להשפיע לרעה על הדמות שלך. בהמשך ניתן לראות את מוצרים אחרים עם תכולת חלבון גבוהה. הטבלה תהיה לעזר רב.

מקורות חלבון Incomplete

זה שימושי מזון בעל ערך, אבל הם נמוכים או אינם מכילים חומצות אמינו אחת או יותר חיוני. כלומר, הם אינם מתאימים ככוח העיקרי, אבל כתוספת גבוהה מזונות חלבון או תוספות נהדרות. לדוגמא, אורז הוא בעצם חופשי של חומצות אמינו מסוימות, אבל הם נמצאים בכמות מספקת כלול השעועית היבשה. כלומר, ביחד הם יכולים לספק תזונה נורמלית. חשוב לעקוב אחר יתרת הדיאטה שלך, אתה צריך להתאים את התוכן של חלבונים, שומנים, פחמימות במזונות. טבלה מאפשרת לך לכתוב תזונה מאוזנת, ובכך לשפר באופן משמעותי את גופך.

מזונות אחרים עשירים בחלבון

כבר אמרנו כי חזה העוף הוא מקור חשוב של חלבון, אך לא עובר לגמרי על העוף. ואכן, ציפור נותנת לגוף על חלבון 20% לפי משקל המסך, אבל הבשר אינו נח ממנה. עדיף לאכול מבושל בשר אדום. בחירה מצוינת תהיה בשר ארנבת עם אורז לקישוט. התגלמות זהו תוכן אופטימלי של חלבונים ופחמימות במוצרים. הטבלה תעזור לך למצוא את עצמך ואת שילוב שימושי נוסף.

ירקות ופירות

נראה, ובכן, איזה סוג של חלבון בהם? מתברר כי אלה הם מקורות חשובים של חלבון צמחי, וזה מאוד חשוב עבור הגוף שלנו. הרכב התפריט היומי צריך לכלול פירות טריים. זה תפוחים ואגסים, מנגו קיווי, אננס ותפוזים, כמו גם דובדבנים ומשמש. אין לשקוט וירקות. לדוגמא, את הנבטים עשירים מאוד בחלבון, ולכן הוא בעל השפעה חיובית על הבריאות והמראה שלך. ערכו הקלורי של מוצרים אלה הוא כמעט אפס, כלומר, ככל שאתה אוכל את זה, את הרזה ולהיות בריאים יותר.

דגנים ודגנים

יפה מאוד שימושי זה מוצרים עם תכולה גבוהה של חלבונים. שולחן לדבר עליהם ביתר פירוט, אך לעת עתה שתדע שכל הגרגרים נספגים היטב על ידי הגוף ותורם העיכול המעולה. לדוגמא, את העדשים הרגילות מכילות חלבון 18% ו 1% שומן. ומה הם כוסמת ודוחן! זהו מחסן אמיתי של חלבון, ובמקביל גם ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

כפי שאתה יכול לראות, למלא מקורות החלבון בתזונה שלך הוא פקיעה, רק קצת מאמץ אתה צריך. בנוסף, אני רוצה להגיד שאתה לא צריך להגביל מוצרי חלבון דיאטה אחת או יותר שלך. כל אחד מהם חשוב בדרכו שלו, ולכן, עדיף לשלב אותם אחד עם השני במהלך היום.