תרגילים אירוביים בבית. אימון אירובי לירידה במשקל

כולנו רוצים להיות בכושר ויש לי גוף רזה ואחיד, אבל הדרך של חיים המודרנית קרובה אינה מאפשרת לנו להידחק לתוך לוח הזמנים שלך ואף טרק לחדר הכושר, שלא לדבר על הרגלי גסטרונומי שינוי. למעשה, זה לא משנה, יש לך ההזדמנות ללכת למכון הכושר או לא, הגישה השיטתית החשובה. אין שום דבר מסובך לבצע תרגילים אירוביים בבית, להיפך, בסביבה מוכרת קל יותר להירגע ולא צריך לחשוב על איך אתה נראה. אז אם אתם מחליטים שהם מוכנים להתאמן בבית, יש צורך להבין בפירוט.

עקרונות בסיסיים

הדבר הראשון שיש לעשות הוא לקבוע אחת ולתמיד, מה הוא אירובי. זה, ומעל לכל, עבודה קשה עם הגוף, שמטרתה שריפת שומן מוגברת וסיבולת של שריר הלב. הדרך הטובה ביותר לקבל את העומס הדרוש - כמובן, לרוץ על הליכון או כמו על אליפסואיד, אבל בשבילנו זה עכשיו, חשוב לשקול את התרגילים שאינם דורשים ציוד נוסף. בכל מקרה, אם אתה עושה את זה כמו שצריך, עם אורגניזם תרגילים אירוביים בעיקר מבלה את מאגרי הגליקוגן, מזין כי הוא מרוכז השרירים. לאחר מילואי האנרגיה העיקריים הוא מותש, הגוף מתחיל להוציא את המילואים, כי היא שמנה. זה הכרחי כדי להשיג אפקט כזה, אם המטרה שלך - כדי לרדת במשקל.

משך

ביצוע תרגילים אירוביים בבית, יש לזכור כי הם צריכים לקחת לפחות 20-30 דקות, זה הזמן הזה, הגוף מוציא על בעירה מלאה של גליקוגן, ורק אז הולך שומן. כל דקה לאחר מכן - זו ההזדמנות שלכם להיפטר מהשומן השנוא. אבל אתה לא צריך להגזים בזה, במיוחד אם אתה רק מתחיל. לאימון הראשון של 40-50 דקות יהיה מספיק, להגדיל את משך הזמן כפי שהם מתפרסמים. חצי שעה תהיה מספיק כדי להיות אנשים מיומנים. אם אתה הולך לעסוק יותר, אתה יכול לקבל את האפקט ההפוך ופשוט חשיפה של הגוף ללחץ חמור. כללים אלה חלים רק למי שרוצים להשתמש אירוביים כדי לרדת במשקל אם אתה רק רוצה לחמם לפני האימון העיקרי, 15-20 דקות צריכות להספיק.

כמה כללים וטיפים

העיקר להיות מודאג, זה המקום שבו תוכל לשחק ספורט, מנסה לקצץ אותו לגבי כל דבר שאתה עושה היטב: אין נברשות, אין לוקרים דלת או חוטים בולטים. האם תרגיל, לבחור את הסוג שאתה יכול
לבצע במצב זה, ייתכן שלא יתאים קפיצות, כי השכנים מלמטה ילד קטן, וכן הלאה. אל תפגעו בעצמכם, לא חושבים אפילו לעסוק ברגליים יחפות או גרביים, הוא אינו בטוח עבור המפרקים שלך, בנוסף, אתה יכול פשוט להחליק על פורמייקה בסתיו, תמיד לנעול נעליים. אין דבר יותר מוטיבציה לספורט, כמו מוסיקה, מוסיקה קצבית טובה. הכן מראש רשימת השמעה, להדליק רם, תתעודד ולהתחיל אימונים. זכור כי ביצוע תרגילים אירוביים בבית, יהיה לך כיף, אז אני מורכב מדי שבוע או להוסיף משהו חדש, לנסות לשים לב לכל קבוצות שרירים.

לב ודופק

היעילות של פעילות אירובית תלויה הדופק, כלומר, את מספר פעימות הלב לדקה. באופן כללי, התפקיד שלך הוא לשמור על הרמה של הלב במשך 60-80% מהמקסימום. הנתונים המדויקים ניתן להשיג באמצעות נוסחה מיוחדת, המשתנה העיקרי שהוא בגילך. עבור אנשים בגילאי 20 עד 35 שנים הוא פרוזדור אופטימלי 120 כדי 150 פעימות לדקה. אם אתה עושה תרגילים אירוביים בבית, אז, באופן אידיאלי, זה יהיה צורך לרכוש צג קצב לב, אבל זה עולה הרבה והוא לא תמיד במלאי. לשם קביעה חזותית יכולה לנסות להתחיל לדבר, אם אתה לא החוצה, ונשימה מופרעת, זה אומר שאתה עושה את הקצב הנכון.

מתחמי אימונים

באופן עקרוני, מתאים לתרגל תרגילים רבים כי אתה כבר יודע. אלה כוללים סקוואט, שכיבות סמיכה, מזנקת, ריצה במקום, קפיצה. חשוב לזכור כי פעילות אירובית - היא עבודה קשה, כל גישה צריכה לבצע את מלוא הפוטנציאל שלהם. איך יכול פחות לנוח בין סטים. עדיף לשלב קצת פעילות גופנית בקבוצה, כאפשרות מצוינת אימון מחזורי, פשוט בצעו את כל הגישה המתוכננת במחזור. תרגילים מורכבים אירובי יכלול סוגים שונים של פעילות גופנית, והכי חשוב, לעבוד כל השרירים.

רוצו וקיפצו

זה הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לחשוב על אירובי כמו לבצע גישות יכולות להיות שונות, בנוסף, פעילות גופנית אינטנסיביים מספיק בעצמם. לדוגמה, אם אתה לוקח לרוץ, הדירה לא במיוחד לברוח, כך התרגיל יהיה במקום. אתה יכול להוסיף פריט כגון shin הסתבכות או הרמת ברך. זכור את הלקחים של חינוך גופני בבית הספר, מנסים לעשות הכל בעוצמה ככל האפשר, לא לשכוח את הידיים. אימון אירובי לירידה במשקל זה לא יהיה כל השפעה אם אתה פשוט הופך את המשקל מרגל לרגל. מוסיקה קצבית יכול לעזור לך לשמור על קצב. קפיצות יכולות להתבצע על ידי רדוד חילופין נמוך משרעת ושפוף עמוק. בנוסף, אתה תמיד יכול לחבר את החבל - את המאמן הטוב ביותר עבור בית, ורק עם הווריאציות העצומות שלה. וריאציה נוספת - הקופצת "רגליים יחד, מטרים זה מזה", מוסיף פוני מעל ראשו, ואת הלקחים יהיו אפילו יותר כיף.

קפיצות

זוהי גרסה בעוצמה מאוד גבוהה של כפיפות בטן, אתה צריך לבצע סקוואט עמוק ככל האפשר ואז לקפוץ עם מאמץ, עוזרים עצמו בידיים שלו, ואז בעדינות נחת וחזור. נסה לעשות לפחות 3-4 סטים של 10 חזרות ואתה מרגיש כאילו הלב שלך דופק. תרגיל עדיין טוב כי זה אינו דורש הרבה מקום. שמור רק כדי לא לגעת בשום דבר בידיו. זהו הטוב אירובי לירידה במשקל ברגליים ובישבן. אז אם אתה רוצה להיות תחת אלסטי, כי זה בדיוק מה שאתה צריך. אתה יכול לסבך ולהוסיף דגש מעט משקר לעבוד את שרירי הבטן. כדי לעשות זאת, לאחר שישבו כפות מקום על הרצפה מולך ולקפוץ להזיז את הרגליים האחוריות, לחזור הדגש והתיישב, לבצע קפיצות למעלה. זוהי גישה אחת, מנסה לרוץ לפחות 5 פעמים, אך האינטנסיבית ביותר.

הולם

סוג זה של התרגיל בא קיקבוקסינג, זה פשוט בעיטות, אשר מבוצעות קדימה, לצדדים ומאחור. לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים בנפרד, הברכיים צריכות להיות כפופות מעט, את המיקום של הידיים על הפנים באזור של הלסת, הידיים, לסחוט לאגרופים. נסה פגעת ברגלו של יריב דמיוני, ולנסות להכות עקב, הברך לא לְהִתְרַכְרֵך לחלוטין. בעוד אירובי אלה לגברים שיתאימו יותר נשים מדי, לא להתעלם מהם, הם לא רק תוצאה של טונוס שרירים, אלא גם לשפר באופן משמעותי את מתיחה, אשר היא המפתח לעור שרירי וגמיש. ודא כי בדרכך שאין חתולים, כלבים או פריטים שבירים. בכל שבץ להשקיע את כל הכוח שלך. על מנת להשפיע על הצד, רק בפתאומיות למשוך את מקפל רגל על הברך. אתה יכול להוסיף ידיים מאהי, חיקוי מתאגרפים. זו, אגב, היא דרך מצוינת להפיג את הלחץ אחרי יום ארוך של עבודה.

לחץ שכיבות סמיכה

עבור נשים רבות, באזור הבעיה העיקרי הוא בבטן, אם אתה יכול להתייחס לעצמם למספר שלהם, אז אתה בהחלט צריך לעשות בתכניתה של תרגילים אירוביים עבור הבטן. גיוון זה של כפיפות בטן ורגל מעלה. העיקר - לזכור את כל מה שאתה צריך כדי לבצע אינטנסיבי עם יעילות מקסימלית, אפילו אם זה רק תרגילי בטן. אל תיתן לעצמך לנוח יותר מ -10 שניות, בצע את הגישה עד אז, עד שאתה מרגיש צריבה בשרירים ואז לעשות 10-15 פעמים. אם אתם צופים בטלוויזיה, אתה בטח שמעת על דבר כזה כמו מסלף. אם יש לך הליכון, בתרגיל על מסלף אירובי אתה יכול להחליף גישות מרובות ולאפשר לעבוד מספר קבוצות שרירים.

אלמנטים של אירובי

כדי לקמפל תוכניות ההכשרה שלה, אתה יכול לכלול אותו בכל מיני פריטים מסוגים אחרים של תרגילים אירוביים. זה עשוי להיות בשלבים הבסיסיים של מהלכים אירוביים או ריקוד צעד. שים את השיר האהוב עליך בסוף בזה, וכאשר הוא ישחק רק טוב לעבור מתחתיה - ואתה תרגיש פרץ של אנרגיה ומצב רוח טובה. ביצוע תרגילים אירוביים בבית, אתה מקבל יתרון נוסף: אחרי שאתה יכול פשוט לשכב בתנוחה למשך כחמש דקות והכוכבים מתעוררים לחיים. חשבונאות תוכנית אימונים, אל תשכח שאתה צריך להתאמן כל קבוצות השרירים. בנוסף הק"ג זרק, אתה מקבל פרץ של אנרגיה לכל היום, להאיץ את חילוף החומרים שלכם, כל הרקמות והאיברים להתחיל לקבל מספיק חמצן ולכן יעבדו כמו שצריך. ראשים - סדיר, אתה לא מקבל אפקט כלשהו אם אתם עוסקים פעם בשבוע. לפחות יום אחד האימון האירובי שלך צריך להתבצע. תרגילים שגורמים לך להזיע, השרירים אשר שורפים, והנשימה הופכת נפוצה יותר - אלה הם התרגילים הכי הטובים בשבילך. אין לרחם על עצמך, רק התחלתי - לא עוצרים!