אימון אירובי בבית. שווי הדופק אירובי

השיטה היעילה ביותר להילחם בהשמנה - הוא אירובי. אבל, למרבה הצער, לא לכולם יש את ההזדמנות ללכת למכון הכושר. לפעמים זה קשור לעבודה, או הריחוק של מקום מגורים. עם זאת, זו אינה בעיה, לקבל שעה של זמן פנוי - ואתה יכול להתאמן בבית בסביבתם המוכרת בשבילך.

אז יהיה עוד יותר טוב, מישהו שאתה לא להתבייש, אף אחד לא להסיח ואתה לגמרי להתרכז תרגילים, ואז בשקט להתקלח. לכן אירובי בבית - הפתרון הטוב ביותר עבור רוב האנשים המודרניים.

תנאי הכרחי

על מנת להשיג תוצאות מהירות, אתה חייב לעקוב אחרי מספר כללים. מתאמן במכון לרשותכם תמיד יש מדריכים אשר יסבירו כיצד ומה לעשות, ובכל רגע הם יתנו ייעוץ מפורט על כל נושא. עם זאת, בבית עצמך ויש לי המורה שלך, כך להיזהר התנאים הבאים. מאוד חשוב כאשר דופק אירובי. לפני שתתחיל, תצטרך לחשב את גבולות קצב הלב (HR להלן). לשם כך, השתמש בנוסחה: מ 220 לחסר גילו, ואת המספר שהתקבל, להכפיל 0.65. זה ערך ממוצע, את הגבולות העליונים ותחתונים של +/- 15 פעימות. כמובן, לשמור רשום של קצב לב בבית הוא בעייתי, יש צורך לחשוב על רכישת צג קצב לב. הכלל הבא חל על משך אימון, בממוצע, הם צריכים להימשך לפחות 30-40 דקות, מאז רק בחצי השעה הראשונה לאחר התחילה ליפוליזה פעילה, ולפני כן צורכת אנרגיה ממקורות אחרים. מנוחה בין תרגילים צריכה להיות לא יותר מ 30 שניות, אחרת הלב יתאושש בקצב שלו, ואת ההשפעה לא תהיה. נשמו עמוק בקצב, מומלץ לעשות נשימה דרך האף שלו. לפני הלקחים עדיף לא להיות שעה וחצי, וכוח אחרי אירובי לירידה במשקל צריך להיות מאוזן, אבל לא מאוד מזינה.

תיאור של תרגילים

הקידומת "אירובי" מגדיר את המונח ששייך ללב או מערכת הדם כולה. אז במקרה שלנו, הכשרה היא, קודם כל, תרגילים שמטרתם שמירה על פעולה תקינה ושיפור של המערכת עצמה. אבל גם אימונים אירוביים בבית יעזרו לך לרדת במשקל, כלומר, להפחית שומן בגוף. זהו ההבדל העיקרי בינו לבין אימון כוח בחדר הכושר. למרות ישירות הליכון או מסלול מחזור - הוא הדרך הטובה ביותר לאמן את הלב לזרוק כמה קילוגרמים מיותרים. עם זאת, נשקול רק תרגילים אלה שיכולים לבצע כל אדם בבית. השיטה הידועה ביותר היא לזעזע, כאשר כל התרגילים מבוצעים במהירות גבוהה, ואת המאמץ באופן מיידי. הבא מוצגים שני מתחמים. אימונים אירוביים פרופר צריכים להיות מורכבים לפחות 15 חזרות של כל פעולה.

המתחם הוא הראשון

הוא מורכב משלושה תרגילים סטנדרטיים: שכיבות סמיכה, קפיצות ובכפיפות stop - להפסיק לשקר. עם זאת, מנסה לעשות אותם כמה שיותר מהר, והכי חשוב - בצורה נכונה.

1. הראשון יהיה קופצים לדחוף. קח את הדגש שכיבה, רגליים וידיים באותו מיקום כמו שאתה חש בנוח. העיקר - לוודא כי הגב והרגליים שלך מיושרים. הבא, גלול למטה אל הרצפה, נוגעות בפניו, אז אל לדחוף למעלה כך שכף היד היא מעט מהרצפה, האידיאל הוא לעשות את זה עם צמר גפן. לאחר בזהירות שאתה נוחת, להיזהר, אחרת אתה יכול להכות את הסנטר או אף. בתחילה, התרגיל יכול להתבצע על הברכיים.
2. שב, למשוך את האגן לאחור, ולהפסיק לשים לחלוטין על הרצפה. Push מהרגליים ולקפוץ שלך (אתה יכול בשלב זה לדמיין שאתה צפרדע, מצב רוח טוב - המפתח להצלחה). ובכן, אם יש לך את ההזדמנות כדי לעזור לעצמו עם ידיו. עם זאת, כדי לבצע פעילות אירובית בבית יכול להיות לא נוח בשל מגבלות מקום. יש להקפיד לא לפגוע.
3. 
   ממצב עמידה שפופה למטה, שמירה על העקבים מעל הקרקע, למקם את הידיים על הרצפה. להישען מעט קדימה, העברת משקל הגוף על הידיים, בעדינות להקפיץ ולקחת רגליים ישרות לאחור. ואז לחזור על התהליך, אך בסדר הפוך.

המתחם הוא שני

כאן, כל התרגילים קצת מסובכים, אז בפעם הראשונה אתה יכול להגביל את המורכבות לעיל.

1. ריצה על המקום אולי נראה קל, אבל לא מתוך עמדה של התחלה נמוכה. נסו לרוץ בדרך זו, נשען על הידיים.
2. כך גם שכיבות סמיכה, אבל יותר מורכב. בבקשה תפסיק בשכיבה, ואז להתחיל ברך רגל נלחץ לסירוגין עד המרפק. העומס המרבי יושג, אם באותו זמן עם הרגל מהרצפה הזרוע הנגדית. דמיין כאילו אתה מטפס ומטפס במדרון התלול.
3. האחרון במתחם זה הוא תרגיל כי הוא עשוי גם של השקר להפסיק, אבל רק במרפקים. על ידי אימוץ עמדה כזאת, לדחוף את הגוף בחזרה, ולאחר מכן לחזור מתלה המקורית.

אירובי מרווח

סוג של אימון זה הוא היעיל ביותר, השימוש בו יכול להיות עד 6 פעמים כדי להאיץ את שריפת השומן. השורה התחתונה היא שינוי של קצב, למשל, כתוצאה מהליכה אור ספרינטים. כמובן, האפשרות הטובה ביותר לבדוק מערכת כזו - הליכון, אבל אתה יכול לנסות תרגילים פשוטים. כדי לעשות זאת, לבוא ולשבת קופצים ריצה במקום. שיעור 8-10 שניות חלופיים איטי, בינוני ומהיר. אם יש לך חבל, האובייקט המדהים הזה הוא טוב יותר מאחרים יעזרו לך להרגיש את ההשפעה של פעילות אירובית מרווח.

השילוב של עומס חשמל

אם המטרה שלך היא לא רק כדי להיפטר Zhirkov שנוא, אלא גם את שרירי להדק את, אז אפשר לשלב אירובי עם אימוני כוח. עם זאת, יש לציין כי עדיף לעשות אותם בימים שונים, או שאתה פשוט לא היה לי כוח לעשות כלום. לפעמים זה קורה כי פשוט אין זמן, ולאחר מכן פעל לפי ההנחיות הבאות. אתה תמיד צריך להתחיל עם להתחמם, ואז לעבור לתרגילים עם משקולות או על קבוצות נפרדות של שרירים, ורק אז ללכת עד הסוף, עושה אירובי. בתים לא תמיד מוצאים משקולת או ארסנל ספורט אחר, אז עדיף לחזור לחדר הכושר.

דיאטה

היבט חשוב בספורט כדי לרדת במשקל הוא כמות האנרגיה הנצרכת. בשום מקרה לא עושה בטן ממולאת, אבל בצום אינו הכרחי. שעה אחת לפני האימון לאכול משהו המכיל פחמימות מורכבות. יתכן דגנים, פירות או ירקות וסלטים. ארוחות אחרי אירובי לירידה במשקל צריכות להכיל חלבונים, או להתחיל לשבור שריר. עם זאת, לא אוכל במשך שעה אחת לפחות, לעשות את עבודת הגוף על מאגרי שומן מילואים. ואחרי הפעם לאכול משהו עתיר קלוריות, אבל עשיר בחלבון, כגון גבינה, ביצים קשות, או שד.

פיקוח על הבריאות

אל תשכח שיש לך החליט להמשיך אירובי בבית לא להשחית את עצמו, ומסיבה נוספת. אז נסה לא להגזים בזה ולצפות מצבך. לאוורר את החדר לפני ואחרי הלימודים. התחל עם מקום נוח עבורכם, ולאחר מכן לבנות את זה בהדרגה. אם יש לך בעיות לב, ראשון להתייעץ עם הרופא שלך. הייה עקשנית ואל תחמיצו האימון.