כמה זמן אני צריך לרוץ כדי לרדת במשקל? הפוך אימוני כושר תוכניות

אתה לא יכול לבחור איזה ספורט לעשות זאת כפי שזה אפשרי לרדת במשקל מהר יותר? תקול ריצה. אם אתה מאמין מומחים, הדרך היעילה יותר היא לא הומצא עדיין.

ריצה - הצורה הטבעית ביותר של תרגיל, השפעה חיובית על הגוף. בזמן ריצה מופעל כל המערכות, מן הנשימה אל הדם. התעדכנות ריצה, אתה לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשפר את בריאותם.

מדענים באוניברסיטת ייל ערכו מחקרים לשאלה כמה אתה צריך להפעיל כדי לרדת במשקל. על פי ממצאיהם, 3-4 פעמים בשבוע כדי לארגן מספיק ריצה.

מרתון למתחילים

ריצה היא כנראה הסוג הזול ביותר של כושר. כל מה שאתה צריך כדי להתחיל אימונים - זהו נעלי ספורט טובות, לבוש נוח, ואת הנוכחות בסביבה הקרובה של הקרקע בפרק, אצטדיון או ספורט. כדי לרוץ על המשטח אספלט או ליד כבישים עסוקים אינו מומלץ.

אם תבחר לרוץ עבור שריפת שומן, אך אין להם ההכשרה המתאימה, להתחיל לפחות. בתוך 10 דקות של דקה חלופית לרוץ עם דקה של הליכה מהירה. בהדרגה להגדיל את משך הזמן של ריצה במשך 1-2 דקות, תוך השארה ללא שינוי בפעם השאר. כאשר אתה מסוגל לרוץ ללא הפסקה של 10 דקות בכל פעם, אתה יכול להגדיל את משך הריצה. כמה זמן אני צריך לרוץ כדי לרדת במשקל, זה יכול להיקבע רק באופן אמפירי. כפי שאתם יודעים, השומן מתחיל לשרוף רק אחרי 20 דקות של פעילות אירובית, אז התרגיל אמור להימשך לפחות 30 דקות.

הדרכה עבור ספורטאים "מתקדמים"

דיאטה רבה מתמודדות עם הבעיה של "הרמה". במילים פשוטות יותר, המשקל מפסיק בכל מקום ואינו רוצה ליפול יותר. במקרה זה, אתה יכול להמשיך לקיים את כל הכללים של היצע עסקה באותה עוצמה כמו לפני. אבל התוצאה לא תהיה שום. האם יש דרך להעביר את המשקל מעל הקרקע? כן, פשוט מאוד. אנחנו צריכים לשנות את העומס במהלך התרגיל.

התכנית של אימוני אינטרוולים מיועד 6 שבועות. כתוצאה חמה מספק ריצה קל ממרחק של 800 מטרים.

שבוע ראשון: ספרינטים ומהיר חלופיים ריצה, להתגבר בכל דרך במרחק של כ 200 מטרים.

שבוע שני: ריצה על קרקע שטוחה בקצב מתון 30 דקות.

שבוע שלישי: קרוס קאנטרי, על 30 דקות.

השבוע הרביעי: לא שונה מזו הקודמת.

השבוע החמישי: ספרינט 400 מטר ו 250 מטר של ריצה. חזור 6 פעמים.

שבוע שישי: לריצה מהירה על קרקע שטוחה.

המטבוליזם הכשרת שלוחת מרווח, וכתוצאה מכך, עוזר לדחוף את המשקל כלפי מטה.

המלצות ספציפיות על כמה אתה צריך להפעיל כדי לרדת במשקל, אינן קיימות. כל אדם הוא שונה, ולכן משך האימון תלוי הכושר הגופני, בריאות כללית, ואפילו מזג האוויר. זה הגיוני להגדיר לוח זמנים להפחתת משקל, ולהעמיד אותה כל השינויים.

זה ידוע כי לאימונים אירוביים (וזה כולל ופועל), חשוב מאוד לעקוב אחר קצב לב. שריפת שומן מתרחשת רק כאשר מסוימת של משמעותו. אזור שריפת שומן עבור כל אדם ותלוי גיל. כדי לחשב את דרוש קצב לב התרגיל היעיל, לקבוע את הערך המרבי על ידי הפחתת 220 מ בגילך. קצב לב במהלך פעילות גופנית אירובית צריך להיות 65 - 75% של ערך זה.

לאלו שמשקל עולה על הנורמה של יותר מ 25%, הנכונה הריצה לירידה במשקל - הוא פועל בקצב איטי או הליכה מהירה. אל תנסה לזרז את התהליך של לשים על כמה שכבות של בגדים. להזיע. זה לא ייתן את האפקט הרצוי, אבל העומס על הלב מגביר משמעותית.

כל מאמן כושר לשאלה כמה לרוץ כדי לרדת במשקל, כדי לענות באופן חד משמעי - יותר, כן ייטב. לפחות, כפי שכבר הובהר - 30 דקות לכל היותר - זה תלוי הרצון שלך. לדוגמא, אלנה Proklova עושה שעה יומית וחצי בזמן הריצה הוא בכושר מצוין.