מוצרים המכילים ברזל בכמויות גדולות. הדרישה היומית לברזל

מחסור בברזל הוא הצורה הנפוצה ביותר לטובת חוסר הזנה. לרוב המחלה מתרחשת בקרב נשים הרות וילדים צעירים. כישלון בהשגה מספיק של אלמנט עקבות זה יכול להוביל לאנמיה מחוסר ברזל ולעשות לך יותר רגיש למחלות וזיהומים. בנוסף, זה גם יכול לעורר ללידה מוקדמת בנשים בהריון.

תפקידו העיקרי של הברזל בגוף - כדי להעביר חמצן ברחבי הגוף. היא פועלת כמו אחד המרכיבים העיקריים של חומר כימי הנקרא המוגלובין, אשר נושא את החמצן מהריאות לכל חלקי הגוף. ברזל מצטבר בעיקר בכבד ובשרירים שלנו.

מינרל זה נמצא במזונות רבים, והוא מופיע בשתי צורות: heme ו-heme שאינם. הסוג הראשון הוא נספג טוב יותר על ידי הגוף והוא מצוי במזונות מן החי. עופות ובשר דגים, זו. כבש, בשר בקר וחזיר צריכה להספיק בתזונה לתפקוד תקין של הגוף. ברזל ממקור צמחי נמצא בעיקר ממקורות צמחיים כגון שעועית, קטניות וירקות עליים ירוקים וכמה פירות (התוכן של ברזל בשילוב עם ויטמין C).

שמירה על איזון ברזל בגוף

על מנת לשמור על האיזון של אלמנט עקבות בגוף, יש צורך לחדש את האוכל הסכום הולך לאיבוד מדי יום. זה יוצא של הגוף עם צואה, שתן, תאי עור, זיעה, שיער וציפורניים. אצל נשים מתרחש גם אובדן של ברזל בזמן הווסת, ולכן הם זקוקים למספר רב של מיקרואלמנטים בתזונה. בנוסף, כל אדם צריך כמות מספקת של החומר בתזונה היומית לשמור על הרמה הנאותה שלה בטווח הארוך.

כאשר הגוף לא קיבל את המינון הנדרש של ברזל, הוא שומר לעצמו בגוף מופחתים בהדרגה. אם זה נמשך זמן רב עלולים לפתח אנמיה מחוסר ברזל.

מקורות הברזל בתזונה

כמות הברזל, שאמור להיות נצרכת תלוי בגילך ומגדר. המקורות הטובים ביותר של אלמנט זה עשויים מוצרים מן החי. זהו בעיקר בשר אדום וכבד. עם זאת, אתה יכול לקבל נתח טוב של החומר ושל מקורות שאינם מחיים כגון.

אז, כמה אתה אמור לקבל ביום של אלמנט עקבות זה? נשים בטווח הגילים שבין 19 עד 50 שנים צריכות לצרוך 18 מ"ג ברזל ביום (ועל ידי ככל 27 מ"ג יותר אם הם בהריון), ואילו גברים בגיל הזה רק צריכים 8 מ"ג.

כמו רופאים אומרים, ישנם שני סוגים של ברזל במזון, מקורות חיים וצומחים. חשוב ששני סוגי נוכחים כל הזמן בתזונה. כדי להשיג זאת על בסיס קבוע, יש צורך לדעת את המזונות המכילים ברזל בכמויות גדולות. מהי רשימת המשוער שלהם?

כבד

איברים פנימיים כגון חיות, כמו בכבד אומץ הם בין המקורות הטובים ביותר של ברזל עם בונוס נוסף בדמות תוכן מינרלים, ויטמינים וחלבונים אחרים. כבד בקר שונה תכולה גבוהה מאוד של אלמנט עקבות הזה - כמעט 5 מ"ג לכל פרוסה. חלק של מוצר זה מכוסה על ידי יותר מ רבע מהתצרוכת היומית לברזל בנשים מבוגרות. כבד חזיר הוא גם בחירה טובה, מכיוון שהוא מכיל גם הרבה ויטמין C. בנוסף, יש לזה טעם מתוק מתון, אשר נותנת הזדמנות מצוינת להתנדנד דמיון הקולינרי.

עם זאת, יש לציין כי כבד בקר או חזיר צריך להיות נצרך בכמויות מתונות, כי המוצר הזה יש תכולה גבוהה של כולסטרול. גם נשים בהריון צריכות להגביל את הכמות כבדה בתזונה, משום שרמות גבוהות מדי של ויטמין A, כלול במוצר זה, יכול לגרום למומים מולדים.

אם אתה לא אוהד של פסולת, אתה יכול להשתמש חלבונים מן החי אחרים בבטחה - למשל, חלמון ביצה (המכיל 3 מיליגרם של ברזל במוצר חצי כוס) או בשר אדום. כבש או בשר בקר יהיה מספיק כדי לשמור על ההמוגלובין. מוצרים אלו מהווים 2 עד 3 מ"ג microelement 100 גרם.

פירות ים

מזונות כאלה כמו פירות ים, גם יעזור לך לקבל הרבה יסודות קורט חיוניים. צדפות (למשל, מולים וצדפות) ודיונונים - הם מוצרים המכילים הרבה ברזל וכן B12 אבץ וויטמין. אחת מספקת אכלת צדפה מ -3 עד 5 מ"ג של חומר זה. לפיכך, נהנה צלחת של מעדנים כאלה מהים, אתה עולה על הצורך היומי עבור עקבות זו.

אם צדפות, מולים, סרטנים וצדפות אחרים עשויים לא להיכלל בתפריט היומי הרגיל שלך, ולהחליפם במוצרים ימיים אחרים המכילים ברזל בכמויות גדולות. לדוגמה, דג, סלמון וטונה הם גם מקור מצוין של אלמנט עקבות, ולמרות שהן פחותות של רכיכות.

חומוס

קטניות זה גם מספק לגוף את הברזל (5 מ"ג של ברזל לכל מוצר כוס) ומציע מנה גדולה של חלבון. זה עושה חומוס אפשרות אידיאלית עבור צמחונים. מוצר זה - תוספת טעימה סלטים ומנות פסטה, כמו גם מרכיב טוב רוטב סלסה-סוג מרוכבים.

אם אתה לא אוהד של מאכלים מסובכים, אבל רוצה לאכול מזונות באופן קבוע המכילים ברזל בכמויות גדולות, אתה יכול להכין חומוס ביתי משלך.

מוזלי דייסה מדגנים מלאים

האם אתה אוהב דגני מזון לארוחת בוקר? זוהי בחירה מצוינת שתאפשר לך להתחיל כל יום עם השימוש של כל אלמנטי ויטמיני עקבות השימושיים. לפני שאתם קונים הקפידו לבדוק את התווית של המוצר ולהסתכל בהרכב הכימי. סוגים מסוימים של דגנים להציע 90 עד 100 אחוזים של ברזל הצורך היומי בו זמנית עם ויטמינים אחרים ומינרלים (סיבים, אבץ, סידן, ויטמין B).

זרעי דלעת

הידעת כי הסתיו מתאבן הפופולרי הזה הוא מאוד עשיר בברזל? כוס אחת של כל הזרע מכילה 2 מ"ג הברזל, בעוד כוס טוהרה גרעינים 10 מ"ג של חומר. במילים אחרות, זהו המרכיב מושלמת עבור מגוון רחב של מנות שאינן מועילות. הזרעים וטעימים, קל לשלב עם מוצרים אחרים, כך שהם מתווספים לעתים קרובות לחם או ביסקוויטים, כמו גם את המרכיב הפריך סלטים. רופאים ממליצים לרכוש ללא מלח קלויים גרעיני דלעת ולשמור אותם שימושיים כמו חטיף מהיר ובריא.

פולי סויה

כוס קטניות וחצי אחת מכילה יותר מ 4 ברזל מ"ג. כמו כן הוא מקור מצוין של חומרים חיוניים כגון נחושת, אשר מקדם ותחזוקה של כלי דם ומערכת חיסון, וכן מזין מנגן -necessity כי הוא מעורב בתהליכים הכימיים ביותר בגוף. בנוסף, פולי סויה עשירים בחלבון וסיבים, והם עשירים בויטמינים וחומצות אמינו בהרכבו.

תזונאים ממליצים להוסיף פולי סויה לתוך מנות ירק מרוכבים. בנוסף, הם יכולים להיות תוספת טעימה מנות פסטה. אם תרצה, הם יכולים לשמש בעצמם, פשוט מפזרים מלח ים קטן.

שעועית

שעועית כל הציונים הוא מקור מצוין של ברזל ומכיל מ 3 עד 7 מ"ג של המתחם לכל כוס. בחירת מזונות המכילים ברזל במספרים גדולים, רבים חושבים על איך להשתמש בהם. שעועית אינה יוצרת בעיה כזו. זה יכול להיות בשילוב עם מוצרים כגון כרוב, פלפלים, ברוקולי, כרובית, אשר יש תכולה גבוהה של ויטמין C. זה מזין, אשר מקדמת ספיגת הברזל בגוף. אתה יכול גם להוסיף את שעועית הסלט, לבשל הפירה שלה בשילוב עם ירקות טריים או להוסיף למרק. האפשרויות הן כמעט אינסופיות!

עֲדָשָׁה

זהו סוג אחר של קטניות, אשר מאופיינת תכולה גבוהה של ברזל. עדשים מבושלות לספק 6 מ"ג (ואפילו יותר) עבור microcell מוצר זכוכית. הוא גם עשיר בסיבים, אשר להרוות מהר, כולסטרול נמוך, כמו גם לעזור לשמור על רמות סוכר בדם. מוצר זה הוא גם מרכיב מאוד תכליתי בבישול, וכן ניתן להוסיף כמעט כל ארוחה - מן מרקים וסלטים כדי המבורגרים מזון מהיר אחרות.

תרד

מוצרים אלה המכילים ברזל (רשימה המוצגת בכתבה) צריכים לכלול גם תרד. גולמי ומוצריו לבין תרמית שטופלו הוא מקור מעולה של אלמנט עקבות. במקרה זה, שימוש תרד מסייע לגוף לספוג חומרים מזינים יותר בקלות. רק מוצר אחד כוס מבושל מספק ברזל מ"ג גוף 6, וגם שפע של סיבים, חלבונים, סידן, ו ויטמיני A ו- E.

למרות העובדה כי העלים הירוקים של קהילות רבות לא אוהבים, במיוחד ילדים, הם יכולים להתווסף במגוון מנות מתוחכמות כמו מרכיב סודי. תכונה זו שימושית במיוחד בשילוב עם מזון עשיר בוויטמין C. עבור ילדים, אתה יכול לבשל ביצים מקושקשות עם תרד קצוץ דק לזניה ירקות.

שומשום

יש שומשום זרעי טעם אגוזים נעים באותו הזמן לשרת מקור נפלא של ברזל. זרעים זו של גידולי זרעים להפקת שמן, אשר מכילים 20 מ"ג של ברזל במוצר הזכוכית. בנוסף, הם מאופיינים במספר רב של חומרים מזינים חיוניים כגון זרחן, נחושת, ויטמין E ואבץ. הדרך הקלה ביותר להפוך זרע לתוך הדיאטה שלך - היא להוסיף אותו לסלט. כף כל אחד השומשום מוסיפה מיליגרם של ברזל בתזונה היומית שלך. יתר על כן, זרעים אלה יכולים לשמש במגוון של ממתקים וקינוחים.

אז, שקלנו מוצרים המכילים ברזל בכמויות גדולות. הם אינם מעדנים נהדרים, והוא יכול להיות משולב בקלות לתוך התזונה היומית שלך. עם זאת, ברשימה לעיל אינה נותנת תשובה מלאה לשאלה מה הרבה ברזל. מינרל זה מצוי גם רבים פירות יער ופירות (דומדמניות, משמשים), פירות יבשים (תאנים, צימוקים), וכן הלאה. אתה רק צריך לזכור כי הדיאטה היומית צריכה להיות מאוזנת.