מזונות עשירים בשומן: טבלה

הגיע הזמן לשים קץ למיתוס של מוצרים עם תכולת שומן נמוכה, השימוש בהם במהלך הדיאטה נחשבה דרך בטוחה לרדת במשקל, למנוע מחלות לב ומחלות כרוניות אחרות. העובדה "המלכודת" לעתים קרובות חבויה תחת המילה "ללא שומן המוצר," שבה הטעם והמרקם מפוצים על ידי הגדלה כמות מלח, סוכר או דגנים מזוקקים. התוצאה "חריגה" ציפיות - צריך בעולם של מוצרים דלי שומן הובילה רק לעלייה במשקל הממוצע של אדם.

מזון דל קלוריות - האם זה טוב או רע?

למה אתה צריך לוותר על מוצרים עם אחוז שומן גוף נמוך מאוד? אנשים רבים ארוכים שומרים האוכל הזה כי הם חושבים מנות דל שומן הן טעם ומלאים הגבלות. העובדה היא כי שומן מאט את העיכול, דיאטות רבות, נבנו על אכילת מזון דל השומן לגרום לאדם להילחם ברעב כל היום.

שומן תזונתי ממלא תפקיד מכריע בכל הנוגע לחילופי - כל גרם של זה מכיל 9 קלוריות. קלוריה זה מבריא במקרים בהם המזון מצוי בצמצום, זה מאוד חשוב עבור אנשים שאינם מסוגלים לספוג כמויות גדולות של מזון.

מה זה שמן?

שומנים - זה המילואים האנרגיה שלנו. הגוף יכול לאחסן רק כמות קטנה של גלוקוז כמו גליקוגן עבור אנרגיה, ולכן חשוב בנוכחות רקמת שומן מסוגלים לייצר כמות בלתי מוגבלת שלו. מקורותיה של התהליך הזה הוא נטועים בעבר הרחוק, כאשר האוכל היה מועט, ולכן הייצור שלה בייל הרבה אנרגיה. היום, בעיה זו אינה קיימת, אבל אנחנו ממשיכים לצרוך מזונות עשירים בשומנים, ללא אבחנה ו במספרים גדולים. מצטבר, בזכות האנרגיה שלהם משמש כעת רק בזמן שינה ובמהלך פעילות גופנית.

להלן הפופולריים ביותר מזונות עשירים בשומנים (רשימה כוללת שומן לכל 100 גרם):

1. שמן דקלים - 93.7 גר '
2. קוקוס מיובש - 57.2 גר '
3. חמאה - 51.4 גר '
4. בקר - 52.3 גר '
5. שוקולד - 32.4 גר '
6. סרדינים בשמן - 29.9 גר '
7. גבינה קשה - 24.6 גר '

סוגי חומצות שומן ולמה הם נדרשים

ישנם שני סוגים של חומצות שומן: לינולאית ואלפא-לינולאית. חומצות שומן - מרכיבים חשובים של ממברנות תא, הם מומר שולטים כימיים המשפיעים על קרישת דם, הגדלת כלי דם, וכו 'החוסר אותם הילדים מאופיינים בצמיחה איטית, ירידה בתפקוד מערכת חיסון, פריחה ... לפעמים זה מוביל לבעיות עם בעיות ראייה עצבות.

להתפתחות התקינה וחלבונים דרושים. בלעדיהם, המערכת החיסונית אינה יכולה להגן על הגוף מפני חיידקים ווירוסים כראוי. לכן, חשוב לאכול מזונות עשירים שומנים וחלבונים.

האם שומן רווי למחלות לב?

צריכה מוגזמת של רוב חומצות שומן רוויות טומן בחובו עלייה ברמת LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה), ובכך להגדיל את תכולת כולסטרול ומפחית את הרגישות לאינסולין. מזונות עשירים בחלבון, שומנים, פחמימות מקטינה את הסיכון לחלות במחלות לב כליליות, שבץ, יתר לחץ דם, סוכרת והשמנה. עשיר בסיבים מגן מפני סרטן המעי הגס, הם נחוצים למניעת טחורים. יתר על כן, הסיבים הם מזון רגיל (בריאים) חיידקים הנמצאים במעי ולספק רוויה של חומרים מזינים. הסיבים כלולים שעועית, דגנים מלאים וקטניות.

חלבון מזונות עשירים, שומנים, פחמימות נחוץ לתפקוד נורמלי בכמויות גדולות למדי. תזונאים ממליצים להגביל את הצריכה של חומצות שומן רוויות עד 10% של התכולה הקלורית הכוללת (18 גרם לאלה יום סופג 1600 קלוריות). מגוון מותר Makrorasprostraneniya לפחמימות הוא 45-65%. לדוגמא, אם אתם אוכלים 1600 קלוריות ליום, צריכת פחמימות סבירה נעה בין 180 גרם ל 260.

הימנע "שומנים רעים"

לב איך פיצה עם רוטב עגבניות, גבינה ובשר מתקשה לאחר הקירור? קשיות היא רמז המרכיבים עשירים בשומן רווי אשר מתקשה אפילו בטמפרטורת חדר. שומן חלב, שמנים טרופיים (קוקוס, דקלים), אשר הם חלק כמעט בכל גלידה, גם במידה רבה מכילים שומנים רוויים. המוצרים הפופולריים ביותר בקרב אנשים צעירים, אשר נשלט על ידי פיצת שומן רווי וקינוחים, בעוד הבשר המבושל הוא מקור של חלבון.

כמו פחמימות, חלבונים הם macronutrients חשוב. שיניים לבנות נקיות - היא אינדיקציה לכך שאדם צורך מזונות עשירים שומנים וחלבונים. חלבון מספק את סינתזת הקולגן, שהוא כל כך חשוב עבור מבנה עצמות, שיניים ועור.

המעבר מן שומנים רוויים כדי לא רווי. האם יש יתרונות בריאותיים?

היתרון של הפחתת צריכת שומנים רוויים תלוי בגורמים רבים, כרך. H. וביום אלו מזונות לך להחליף אותם. חילוף על בייגלה נטול שומן וממתקים לעיס אולי נראה מפתה, אבל בתחילה היא אסטרטגיה שגויה, שכן דיאטה גבוהה ב פחמימות מעודנות מאוד נוטה להעלות את הרמות הטריגליצרידים והקטין HDL (liproteinov צפיפות הגבוה), רמות כולסטרול מוגברות, אשר מהווה תנאי מוקדם מחלות לב וכלי דם.

האסטרטגיה הטובה ביותר היא להחליף מזונות עשירים בשומנים רוויים בריאים במזונות העשירים בשומנים שימושיים. סנדוויץ עם בייקון יביא יותר תועלת לגוף מאשר חתיכת פיצה, וכן החלפת חתיכת גבינה או אבוקדו בייקון הוא עוד צעד נבון לעבר תזונה בריאה. אם אתם אוכלים יותר מדי קלוריות ליום, אתה יכול ללכת עם שימוש חלב מלא לתוך מוצר עם תכולת שומן מופחתת.

שומנים רוויים הנמצאים באופן טבעי במזונות רבים. רובם נמצאים בעיקר במזונות מן החי. תסתכל מזונות עשירים בשומנים (רשימה מסופקת להלן). הם:

- בשר בקר שומן;

- טלה;

- חזיר;

- עור עופות;

- חלב ובשר;

- בייקון ושמנת;

- חמאה;

- גבינה ומוצרי חלב אחרים מחלב כולו.

לשפר את הבריאות של שומנים מזיקים בלתי אפשרי

היצרנים של מוצרים, בנוסף רווי, באמצעות שומני טראנס, המהווים את תהליך הידרוגנציה ובדרך כלל משמשים כדי להגדיל את חיי המדף של מזון מעובד, כגון קרקרים, צ'יפס או עוגיות.

צריכה מומלצת של - לא יותר מ 1% מסך הקלוריות (פחות מ 2 גרם אם אתם צורכים 1600 קלוריות ליום). אם אתם שמים לב מה הוא מזון עשיר בשומן, אפשר לזהות עקבות של שומני טראנס ידי קריאת רשימת המרכיבים על גבי התוויות של מוצרים: "מוקשים" חומרים אלה הם מוסווים תחת השמות "שמן מוקשה" או

מזון טעימות ומזינות כי הם macronutrients צורך גבוה

לאכול מזונות עשירים בשומנים ופחמימות, כגון חלב, פירות וירקות. פחמימות הן מקור עיקרי לאנרגיה בגוף, מתן עבור תאי דלק כולל תאי מוח. פשוט פחמימות מורכבות מכילות 4 קלוריות לגרם. 45-65% מסך קלוריות צריכים להיות פחמימות, בעוד 20-35% - שומן. כמעט כל המוצרים, למעט ביצים, בשר ועוד כמה פירות ים עשיר בפחמימות. ירקות, במיוחד תפוחי אדמה, תירס, בטטות, אפונה, מכילות כמות גדולה של איכות של פחמימות וסיבים עמילניים. כל מזונות צמחיים, כולל פירות, ירקות, קטניות, קטניות ואגוזים, יש תכולה גבוהה של סיבים, אשר משפר המעי.

כפי שכבר הוזכר, חומצות שומן בלתי רוויות לשפר את רמות הכולסטרול בדם, ואת הרגישות לאינסולין כשהם להחליף שומנים רוויים טרנס. ישנם שני סוגים של חומצות שומן בלתי רוויות: שומנים בלתי רוויים. בלתי רווי נמצא אבוקדו, אגוזים, זרעים, זיתים, בוטנים, שמן זית.

לאחרונה, שומנים מסוג אומגה 3 חומצות שומן רב בלתי רווי הם באור הזרקורים בגלל תפקידם במניעת מחלות לב וכלי דם. הם ניתן למצוא אגוזי מלך, זרעי פשתן, טופו, סויה, אונס זרעים להפקת שמן. בנוסף, שני סוגים אחרים של שומן חומצות (eicosapentaenoic (EPA) ו dokozogeksaenovaya (DHA)) חשובים לא רק ללב, אלא גם עבור חדות ראייה להתפתחות מוח תקינה בעובר במהלך הריון; הם משרתים תפקיד חשוב להאטת ההידרדרות הקוגניטיבית בקרב קשישים; הפחית את הסימפטומים של דלקת פרקים, דלקת כיבית, ואחרים. מחלות דלקתיות. חומצות אלה כוללים מיני דגים כמו טונה, הרינג, פורל, מקרל, סלמון, סרדינים, טונה.

אומגה 6 - סוג שני של שומן רב בלתי רווי. מזון עשיר בשומנים כגון אומגה 6: גרעינים, אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן וצנוברים. שמנים לבישול חלקם גם מקורות של אומגה 6 הם תירס, חמניות, שמן שומשום.

מזון עשיר בשומנים: טבלה

ישנה נוסחה לפיה, אפשר לחשב את שיעור השימוש המומלץ של שומן:

שומן סה"כ (g) = המספר הכולל של קלוריות x 30% = מספר הקלוריות "שומן" ליום / 9.

לדוגמה:

2000 קלוריות X 0.3 = 600/9 = 67 גרם שומן.

זכור כי מכיל שיעור יומי של 20-35% מסה"כ צריכת קלוריות.

אל תפחדו לאכול מזונות עשירים בשומן, אך לבחור אותם בחוכמה, ולוודא כי הם אינם עולים על הצרכים הקלוריים שלך. העדף מאכלים עם ושומן רב בלתי רווי, תוך הגבלת שומנים רוויים טרנס.