עיתונות עליונה: סט של תרגילים, עצות ביקורות

רוב הנשים לשתף המוטעית כי בטן יפה זקוקה חזקו את שרירי בטן תחתונות. עם זאת, באופן פרדוקסלי, כדי לחסל בטן תפוחה קמטים ובליטות בתחתית העיתונות העליון דורש הכשרה, השרירים שמושכים כל הזמן בבטן ולהפוך אותו שטוח לחלוטין. כדי להביא את השרירים האלה טון הוא מספיק לעשות תרגילים שנועדו לעבוד דרך כל לנבוח השרירים העיקריים, כגון הבר, ומתקפלת של "אופניים". עם זאת, ישנם הכשרה מיוחדת התמקדה בחיזוק אזור בעיה בלתי נראה - כך שאתה יכול לקרוא את שרירי הבטן העליונה. התרגילים הפופולריים ביותר המפורטים להלן.

שנדחק עם מתיחה

• שים במשקל שתי משקולות על הרצפה כרגיל כ רוחב כתפיים בנפרד.
• תפוס את הפגזים ולקחת עמדה על שכיבות סמיכה קלאסי.
• מנמיכים את הגוף על הרצפה ולעשות את שכיבות סמיכה כרגיל, עדיין מחזיקים ידיים על משקולות.
• חוזר למצב ההתחלתי, הרם את ידך הימנית אל הגוף מרמת הפגז.
• חזק למשך כמה שניות, חוזר לקחת את העמדה מוצא וחזור על התנועה בצד השמאל.

מאז העיתונות העליונה קלה יותר לעבוד עם משקולות, לנסות למצוא את פגזי משקל אופטימלי. למתחילים יהיה מספיק של קילוגרם אחד. אם אתם מתאמנים באופן קבוע, מנסה להתחיל עם משקולות trehkilogrammovyh. תרים את הידיים לגוף, מוודא הטורסו שלך לא התנודד: להתאמץ שרירי הבטן העליונה ולשמור על מעמדה היציב ביותר.

כיפוף - כריעה - עיתונות

• תפוס זוג משקולות זרועות הרפוי בצידי תא המטען. הכפות צריכות להסתכל קדימה.
• שמירה על הכתפיים הקבועות, כופף את המרפקים, להביא את המשקולות קרובות ככל האפשר אל הכתפיים. מייד לאחר מכן, למשוך את הירכיים לאחור נמוך לאותה הקריסה הקלסית. הירכיים צריכות להיות לפחות מקבילות לרצפה.
• סטנד אפ למלוא גובהו ו למתוח את הידיים עם משקולות מעל הראש.
• חזרה לנקודת ההתחלה וחזור על התנועה.

אלכסוני, עליון, שרירי בטן תחתונות ואת האזור הבעייתי ביותר של נשים - ירך - עבדו רבה תרגיל פשוט זה אבל מאוד יעיל בשילוב. בנוסף לחיסול עודף שומן על החלקים הגלויים ביותר של הגוף, אתה לאמן את השרירים שלך, ידות נותן צורה אטרקטיבית יותר.

התקפות צולבות

• קח זוג משקולות להחזיק אותם כ ברוחב הכתפיים, ומאפשר הזרועות לתלות בחופשיות לאורך הגוף, ועל ידי הצבת גבם של דקל החוצה.
• צעד קדימה עם רגל ימין ואת הצידה, אל רגל ימין היה מול יד שמאל (כמו בקידה). מנמיך את הטורסו עד הברך הימנית שלך לא כפופה בזווית של תשעים מעלות לפחות.
• חזק למשך כמה רגעים בתנוחה זו, ולאחר מכן לקחת את העמדה מוצא וחזור בצד השני.

אם המטרה שלך - בראש החדשות, תרגילים לנערות מבוססות על סקוואט המזנקת הקלסיות תעזורנה לך לאמן את השרירים הנכונים. בניגוד למגוון הרגיל של פיתולים הרמות רגליים, פריטים המבוססים על השרירים המתוחים של הירכיים, מאפשרים לשפר את הצורה של הגוף כולו, ולא רק את הבטן והמותניים.

המדרונות של מרחיבי סקי

• קח את הרחבת הסקי לדרוך עליו עם רגל אחת (שתי רגליים במשך רוב ההתנגדות יכולות לשמש).
• החזק את הקצוות של ההרחבה בכל יד במרחק ברוחב הכתפיים. כפיפה הטורסו המותניים ומטה עד אז, עד שהוא מקביל לרצפה. הברכיים שלך צריכות להיות כפופות מעט, חזרה - בתנוחה טבעית, נינוחה.
• שמור את הלהב ולמשוך תפסן לכיוון הבטן העליונה. הישארו בתנוחה זו, ואז לשחרר את המתח ולחזור לנקודת ההתחלה.

הרחבת סקי - ציוד ספורט, שמעוצב קצת כמו חבל קפיצה. זה יכול להיות בודד או כפול. הרחבת Dual מספקת גדל עומס על השרירים, כך לעבוד עם העיתונות העליונה שלה באמצעות כלל קל יותר.

הקריסה שלו קופץ החוצה

• סטנד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ידיו לצדי גופו. תפוס זוג משקולות.
• משוך את האגן לאחור, כופף את הברכיים, הגוף תחתון הנמוכות ככל האפשר את הקריסה הרגילה, מסורתית.
• מניח את המשקולות על הרצפה, ואז לקפוץ למשוך את הרגליים בחזרה "להפסיק לשקר", ובאשר שכיבות סמיכות קונבנציונליות.
• ואז לקפוץ אחורה בסקוואט. סטנד אפ למלוא גובהו, ו לקפוץ שוב.

כפי שאתם יכולים לנחש, המטרה של התרגיל הזה - לא רק את החלק העליון של העיתונות, אלא גם את שרירי ליבה לנבוח, ירכיים, ישבן ואת השדיים. זה מביא יתרונות רבים אלמנט אירובי - קפיצות כפולות. היא מספקת את השריפה המקסימלי האפשרית של קלוריות, הבאת הגשמת החלומות שלך - מקבלת את הדמות האידיאלית.

גוץ השתנה עם משקולות

• חזק שתי משקולות בדיוק מעל קו כתף. ידות צריכות להישאר ישר לחלוטין. במהלך תרגיל העיתונות מתוחה מאוד.
• קבל עד למצב ההתחלתי, לשים רגל שמאל שלו מול תקין. אין לשים את הרגליים על אותו הקו - המרחק ביניהם צריך להמשיך להיות ברוחב כתפיים.
• משוך הירכיים שלך בחזרה לכופף את הברכיים כדי להנמיך את הגוף אל הקריסה הרגילה, אבל עם רגליים גרושות. חזק למשך כמה שניות בתנוחה זו, ולאחר מכן להשתמש בשרירים של הקליפה, כדי לחזור למיקום המקורי שלה. לבצע סדרה של חזרות בתפקיד אמר, ואז למקם את רגל ימין לצד שמאל ולשכפל להגדיר.

משקולות להוסיף התנגדות וחומרה, כך בזהירות לנסות לקצץ את המשקל של פגזים. אל תדאגו איזה תרגילים עבור העיתונות העליונה לעתים קרובות מאוד המורכב של אימוני כוח על הרגליים; למעשה, לבצע כפיפות בטן, שכיבות סמיכה מזנקת יש צורך להשתמש לנבוח אלה השרירים, אשר לעתים קרובות אפילו לא מאמץ בעת עומס קלאסי על העיתונות. נצל את ההזדמנות כדי להדק את הבטן ואת להיפטר "bagginess" על חשבון תרגילים יעילים באמת.

צפרדע הבר

• עמדת המוצא - להפסיק לשקר, עבור שכיבות סמיכה. המטען חייב להיות בקו ישר באופן מושלם, החל הכתפיים וכלה הקרסוליים.
• משוך את רגל ימין קדימה ולמקם אותו ליד יד ימין (או קרוב לזה). נסו לא להניע את ירכיה - אין להם שום לשקוע או לעלות.
• מחזירים את הרגל למצב ההתחלתי וחזור על התנועה בצד שמאל.

מאז העיתונות העליונה מקובעת את האזור החזותי הערעור הבעייתי ביותר - הבטן, לא צריך להזניח את התרגילים הנ"ל. לא מן הנמנע כי הם יעזרו לך למצוא את דמותו של חלומות.

ביקורות

מוזר אבל נכון: את התרגילים עבור העיתונות העליונה מדהים היעילים, פשוט מספיק באמנות ואינם דורשים ציוד ספציפי או מנוי לחדר הכושר. ובכל זאת הוא להפליא פופולריים: הבנות מעדיפות לעשות פיתולים רגילים "אופניים", במקום להתמקד בשרירי העיתונות העליונים. בינתיים, פטרונים של פורום ספורט וירידה במשקל מומלץ: לכלול לפחות תרגילי שתיים או שלושה על שרירי בטן העליונים בפעילויות היומיומיות שלהם, ותוך חודש אחד תבחין תוצאות גלויות.