פחמימות: מה אתה רוצה וכמה הם אוכלים ביום

כדי ליהנות עצמם ולהיות אנרגטיים, אתה חייב לאכול נכון. הדיאטה צריכה לבוא חלבונים, שומנים ופחמימות. עם מחסור ברכיבי אדם מרגיש אי נוחות, עייפות, חולשה או מבוכה.

להבטיח תפקוד נורמלי לאפשר פחמימות. מה הם? חומרים אלה הם מקור של אנרגיה. מכיוון שהם מעובדים לגלוקוז, הגוף הופך פעיל יותר ערני. לכן יש צורך לדעת כמה פחמימות אתה צריך לצרוך ביום כדי לא להזיק לבריאות.

רעיון

פחמימות - חומרים אורגניים המורכבים של פחמן, חמצן ומימן. בגוף כמו הגליקוגן מצטבר על 2-3% של מרכיבים אלה. דם מכיל גלוקוז בסכום של 5 גרם האדם המאומן, ככל שהוא יכול לצבור גליקוגן.

גוף האדם מסוגל לסנתז פחמימות, אבל במספרים קטנים מאוד, כך רובם לספק להם מזון. רכיבים אלה נמצאים במזונות מן הצומח. לדוגמה, דגנים של כ 80%. סוכר מכיל 99.98% של חומרים כאלה. זה מספק לגוף אנרגיה כלומר פחמימות. מה שהם עושים יותר? הם חשובים ונחוצים להפעלת איברים רבים.

סוגים

לפני שאתם לגלות כמה אתה צריך לאכול פחמימות, אתה צריך להכיר את דעתם. רכיבים אלה הם מזין עבור המוח ולספק את צרכי האנרגיה של כל האנשים.

פחמימות הן:

• פשוט;
• מורכבות;
• לעיכול;
• Trudnousvoyaemye.

עבור סוגים פשוטים כולל גלוקוז, גלקטוז ופרוקטוז. חומרים אלה נספגים במהירות להגדיל באופן משמעותי את רמת הסוכר בדם. רופאים ממליצים לאנשים רבים ככל האפשר כדי להגביל את הפחמימות לעיכול בתזונה. זה אומר שאתה צריך לאכול כמויות קטנות יותר של סוכר, דבש, סוכריות.

פחמימות מורכבות - הוא עמילן, גליקוגן, תאית, פקטין. תזונאים רבים ממליצים לארגן את התפריט שלך, כך הוא 60% מורכבים פחמימות. חומרים הדרושים למטבוליזם התקין של חלבונים ושומנים. מה הם פחמימות מורכבות טופס? יחד הם פועלים כדי חלבוני סינתזה של הורמונים ואנזימים, אשר חשובה עבור הגוף כולו.

האם סיבים תזונתיים חשובים, אשר כמעט אינם מתעכלים במעי אינו מתייחסים למקור חשמל. אבל פחמימות trudousvoyaemye אלה חשובים בתהליך העיכול. הודות להם, מגורה על ידי עבודה של המעיים, משפר את העיכול.

העמילן הוא מתעכל לאט, אבל במשך תקופה ארוכה מגביר את רמת הסוכר בדם. הוא צריך גם הגוף, אך במתינות. חומר fed עם אורז, סולת, תפוחי אדמה, לחם, מתעכל מהר יותר מאשר אלה שיש להם דוחן, כוסמת, Perlovka.

גליקוגן, אשר יש לו את השם של עמילן חיה מצטבר בתאי השריר ובכבד. זהו במוצרים מן החי. המרכיב יוצר עתודת אנרגיה, אשר בכל עת הוא מסוגל לפצות על חוסר הגלוקוז בגוף.

בניגוד פחמימות פשוטות ומורכבות

זה נותן תחושה של שובע פחמימות מורכבות. מה הם? עם האנשים האלה במשך זמן רב לא רוצה לאכול. עם קבלת חומרים אלו בגוף שלוקח זמן רב לפני שהם מעובדים לגלוקוז. קטגוריה זו כוללת תאית, עמילן, גליקוגן. יש חומרים כאלה בירקות, דגנים, פסטה.

פחמימות פשוטות נדרשות הרוויה קלה, אבל אחרי זמן מה בכל זאת תחושת הרעב מופיעה. כאשר מרכיבים אלה נמצאים בגוף, הם מומרים במהירות גלוקוז. מכיוון שהגוף נאבק עם קפיצות סוכר, ולאחר מכן מציג אותו השומן העודף. לכן אנשי שובע במהירות. רכיבים אלה כלולים סוכר, ממתקים, ענבים, בננות, ביסקוויטים, תירס, אורז לבן.

פונקציות

כל אדם צריך לצרוך פחמימות. מה שהם צריכים, אתה יכול לספר מן הפונקציות הבסיסיות שלהם:

• הם מהווים מקור אנרגיה במוח.
• שמור את הטון של רקמות הגוף.
• להגן על הגוף מפני התפתחות חיידקים במעיים.
• לעורר הטמעה של שומנים טובים.
• פחמימות רבות עשירות בסיבים, כך השימוש בם אינו עצירות ומחלות אחרות.

פונקציות אלה נחוצים לבריאות האדם. אבל, כמו גם כל רכיב אחר, יש לצרוך פחמימות במתינות. זה ימנע את הופעת מחלות.

תכונות אחרות

אדם צריך לאכול מזון עם תכולת מרכיבים אורגניים כדי למנוע הידרדרות של האורגניזם. פחמימות נחוצות עבור המערכת החיסונית, להפחית את הסיכון של הצטננות. הם תומכים הגוף, להגן מפני קרישת דם.

יחד עם החלבונים הם משפיעים על ההיווצרות של הורמונים, אנזימים, תרכובות שונות. רכיבים אורגניים אלה כלולים סינתזה של RNA, DNA, ה- ATP. זה תלוי בהם 70% מפעילות אנרגיה במוח.

מקורות של פחמימות

פחמימות פשוטות נמצאות סוכר, סוכריות, שוקולד, פרות יבשים. הם נמצאים אפייה - וופלים, עוגות, לחמניות. לחם, פסטה, מדי, הם המקור של חומר זה. אם למוצר יש סוכר וקמח, הם פחמימות מהר. הם לכלול דיאטה דיאטה וספורטאים שלך.

פחמימות מורכבות נמצאות בדגנים - כוסמת, אורז, הרקולס וקטניות - אפונה, שעועית, עדשים. הם נמצאים לחם מקמח מלא. רכיבים אלה חייבים לכלול בתזונה, כפי שהם נחשבים כמקור אנרגיה למוח ולשרירים. כמות מתונה של פחמימות נמצא בננות, ענבים, אפרסמון. הברים החמוצים או הפרות, פחות זה חומרים כאלה. לקבלת מזונות פחמימות כוללים תפוחי אדמה, מיץ. המינימום של חומרים אלה ביוגורט, חלב, גבינה. אם אתם אוכלים מזונות אלה במתינות, הם לא יפגעו בבריאות שלך.

חוסר ועודף

עם מחסור של פחמימות מוטרדות במטבוליזם של שומנים וחלבונים, אולם רכיבים מזיקים מצטברים בגוף. מסיבה זו, pH של איזון משתנה בסביבה חומצית. איך אתם קובעים שזה לא מספיק חומרים אלו בגוף? התסמינים יכולים להתבטא עייפות, חולשה, רעב, כאבי ראש ובחילות. כדי לשפר את מצבך, יש צורך לכלול פחמימות במזון. זה יגביר את כמות הסוכר בדם, לשפר ולרווחתם.

ישנם מקרים של פחמימות עודפות. זה מוביל להשמנה, להעלות את רמות האינסולין. אם אתה כל הזמן לאכול הרבה אוכל, היא עשויה להופיע סוכרת סמויה. רופאים טוענים כי פחמימות עודפות גורמות להידרדרות של הלבלב. אנשים עם סוכרת לא צריכים לאכול הרבה מזונות אלה כדי למנוע סיבוכים. לכן חשוב לדעת כמה אתה צריך לאכול פחמימות.

נורמות

תזונאים מאמינים כי רכיבים אלה צריכים להיות שווים ל 45-55% מסך קלוריות ליום. כמה גרמים של פחמימות שאתה צריך ליום? זה לוקח לא פחות מ 130 גרם. כלל זה חייב להיות מלווה כדי למנוע את הופעתן של מחלות.

כמה גרמים של פחמימות שאתה צריך אורח חיים בלתי פעיל? רופאים ממליצים על 4 גרם לכל 1 ק"ג של משקל הגוף. על פי תקנים אלה צריכים לשאת גברים ונשים כאחד. עוד אנשים פעילים דורשים 5-6 גרם לכל 1 ק"ג של משקל הגוף, ואת הנייד - 6-7 גרם כוללים אנשים שיש להם לפחות 3 פעמים בשבוע לעשות ספורט לקבוצה האחרונה.

ספורטאים צריכים לאכול 8-10 גרם פחמימות לכל 1 ק"ג של משקל. מאז אנשים כאלה יש אימון כוח אינטנסיבי, בסכום של רכיבים אורגניים לשרוף במהירות. אם אתם עוקבים כללים פשוטים אלה, אתה יכול להיות זמן רב כדי להגן על עצמך מפני מספר המחלות.

המלצות

להיות דיאטת כושר ובריאות עוזר נכון. מזון צריך להיות מגוון. זה דורש לא פחמימות בלבד אלא גם חלבונים, שומנים. אם אתה רוצה ממתקים, עדיף לבחור מזון בריא, כגון דבש, פירות יבשים, פירות טריים. זה יהיה קונדיטוריה טובה יותר.

כדי לחסל חטיפים מיותרים, התפריט צריך לכלול פחמימות מורכבות. תזונאים ממליצים על יום לצרוך 20% פשוט 80% רכיבים מורכבים. על בטן ריקה לא צריך לאכול פחמימות פשוטות, כגון בננות וענבים. בגלל החטיפים אלה במהירות תחושה של רעב, כך שאנשים יצרכו יותר קלוריות.