רגלי ייבוש. תרגילים עבור ייבוש הגוף

מלאות מוגזמת של הירכיים והרגליים - מדובר בבעיה שמטרידה לא רק הנשים המודרניות, אך גם גברים בכל הגילאים. על מנת להשיג תוצאות מצוינות, אתה צריך לגייס את כוח הרצון לאגרוף. רגלי ייבוש בשילוב עם תזונה נכונה ומאוזנת יכולות להוביל לרווחתם והפחתת משקל על האזור הרצוי. הקומפלקס של תרגילים יש לבחור עבור כל אדם בנפרד.

היפטרות שומן

לאמונה הרווחת מאוד כי הרזיה הרגל הוא לא תרגיל יעיל יותר נדנדות תקן הצידה וקדימה. יש לכך משמעות כלשהי, אבל לא אם יש חזק שומן גוף. כדי לחסל אותם ביעילות, ידרוש תרגיל, רומז בתנועה נמרצת יותר.

אתה לא יכול פשוט להתמקד באזור בעיה אחת, חשוב לאמן את כל הגוף. רגלי ייבוש חייבים להיות מלווה תרגילים, אשר ינתנו את הדמות האטרקטיבית.

המשימה העיקרית - לא רק לתת רגליהם מראה ספורטיבי, אלא גם כדי להיפטר שכבות השומן שנצברו. תרגילים מורכבים עם יישומם תקין וסדיר ינתנו תוצאה מעולה בעתיד הקרוב.

חוג קבוע:

• שלושה ימים בשבוע צריך להיות מוקדש אימון Kardiokompleksy אותו על הירכיים והרגליים.
• בימים האחרים ידרשו ביצוע אימוני כוח טון השרירים של המנוחה.

ייבוש הרגליים והישבן אומר הכשרה מלבד תזונה נכונה גם. בזמנו, כאשר אתה להיפטר ממשקל עודף באזורים בעייתיים, מנסה להימנע מאכילת מזונות שומניים ופחמימות. אם אתה מבין את דיאטת הקלוריות, אז התוצאה תהיה הרבה יותר מהר ממה שאתה מצפה.

אזור Cardio עבור הירך והרגל

כדי לבצע את חבל קריית הדרכה הדרוש וכל אירובי. הדבר הראשון שאתה צריך לעשות - הוא לממש. שרירים חייבים תמיד להיות מוכנים. לאחר מתחמם בסימולטור, אתה כבר יכול להתחיל לקפוץ בחבל. רגלי ייבוש תיתנה תוצאה חיובית רק אם במהלך התרגיל תוכל לתת את כל הטוב למקסימום.

מהו באימון:

• ביצוע חבל על שתי רגליים 100 קפיצות.
• 50 סקוואט (מהדקים את הבטן, יתקנו, רגליים מקבילות זו לזו).
• אנחנו נחזור לב ריאה ולתת לשרירים שלך לנוח קצת, לבצע 5 דקות של פעילות גופנית ביום זה בעוצמה בינונית.
• עוד חבל 100 קפיצות.
• 50 כפיפות בטן בעיתונות.

משך הזמן האידיאלי של תרגיל - הוא שעה אחת. עם זאת, פעם כך שזה לא יכול להיות התיש. בגין הגדלת כל פרק זמן בהדרגה. כפי שאתה יכול לראות, ייבוש הרגליים - זה לא קל, מכיוון שהיא דורשת נוכחות של כוח שוורים. אבל אף אחד לא אומר שזה יהיה קל.

תרגילים פשוטים עבור הרגליים

קונבנציונלי תרגילי כוח גם לתת אפקט מעולה בטווח הקצר. מבחינתם צריך גומיות מיוחדות משקולות במשקל לפחות 6 ק"ג (עם הזמן הדרוש כדי להעלות את זה כדי 12 ק"ג).

לפני שתמשיך המון כוח, אל תשכח שאתה צריך למתוח את הרגליים. מתאים באופן מושלם קפיצות בחבל (לפחות 300), או ריצה פשוטה עבור 10-15 דקות. לאחר האימון, אתה כבר יכול להתחיל את התרגילים עם משקולות.

סקוואטים עם משקולות במשקל 6-12 ק"ג

תרגילים עבור ייבוש גוף צריכים להיות אינטנסיביים, במיוחד כאשר מדובר במתן ירכי סוג נאותים. כל שעליך לעשות הוא להתאים באופן מושלם סקוואט עם משקולות. אתה יכול להתחיל עם משקל של 6 קילו, בהגדלתו בהדרגה.

כדי להתחיל כפיפות בטן, אתה צריך ליישר את הגב ואת טוב לערב בבטן. ודא העקב אינו קבוע על הרצפה. סקוואט להתבצע באיטיות כדי להשיג השפעה גדולה יותר. שלושה סטים של 12 פעמים - האפשרות הטובה ביותר עבור מתחילים, אז עוצמת גדל.

חשוב לנוח בין הסטים היה לא יותר מ 30-40 שניות.

תרגילי משקולת

לפני שאתם מעלים את הרף, הקפידו להתייעץ עם המאמן שלך. הוא חייב לבחור את העומס האופטימלי, בהתאם למשקל שלך ומגדר. לאחר מכן בצע לאט סקוואט בידיו. זהו תרגיל מאוד יעיל שנותן עגלים צורה נאותה.

תרגיל "plie"

עמוד זקוף, כך הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. כפות הרגליים חייבות להיות הפוכות כך הגרביים חפשו בכיוונים שונים. משקולות לשמור ישר קדימה לאט יורדים למטה לכריעה עד הירכיים הן עדיין במצב מקביל לרצפה. בנד האגן הוא בשום אופן אי אפשר, אחר טוב של תרגיל פשוט לא רוצה.

שלושה סטים של 12 חזרות - זוהי עוצמת העומס האופטימלית. אם אתה מרגיש את השרירים הפנימיים לעבוד, זה אומר שאתה עושה.

סכום עודף של מסת שריר

לעתים קרובות, גברים ונשים כאחד יכולים להיראות כמו הרגליים אינו שלם מהסיבה כי בתחום זה שנצבר מצבורי שומן. הסיבה נעוצה השרירים הגדולה עצם כבד. ייבוש הרגליים והמותניים במקרה זה חייב לכלול סט מיוחד של תרגילים.

שגיאה פופולרית - דחיית תרגילי כוח. אסטרטגיה זו היא לא נכונה כי היא אינה מובילה לירידה בנפח ברגליים ובירכיים.

אתה צריך לבצע את כל התרגילים, אשר כבר המפורטים לעיל, אך וביתר שאת. כמו כן, אל תשכחו את חבל החימום. שורה לעשות מינימום של 3-4 עם מחזור פעילות גופנית מרווח לנוח לא יותר מ 30 שניות.

לאחר שסיימת, ללכת לישון מוקדם על הספה ולהירגע. יש צורך לתקן את התוצאה של לריצה של חצי שעה במהירות בינונית.

תרגילים יעילים אחרים עבור ייבוש הגוף:

• רכיבת אופניים.
• רולרבליידס.

תזונה נכונה

חשוב להבין כי הרגליים והישבן ייבוש לנערות - זה לא במשקל. המטרה העיקרית היא לפטור את האזורים הבעייתיים של שומן תת עורי, תוך שמירה על מסת שריר. מסיבה זו חשוב לבצע את הדיאטה ואת צריכת הנוזלים.

חייב להיות מלווה ייבוש רגליים בנות ידי ירידת מזונות הדיאטה המכילים שומנים ופחמימות בגלל שהם לקדם את הקמתה של שומן. תשכחו מוצרים מוגמרים למחצה ומוצרי מזיקים אחרים - הצריכה שלהם נמוכה, מהר יותר תוכלו להשיג את התוצאה הרצויה.

תפריט ליום צריך להיות בנוי באופן כזה שהוא נשלט על ידי חלבון. התגלמות מעולה מבושל בשר (שהוא מכיל מעט מאוד שומן), ירקות ופירות, מוצרי חלב (דל שומן). לאכול ככל מזון בריאות טבעית אז יכול לממש לרגלי ייבוש מהירות יישאו פרי.

מֵי שְׁתִייָה

למי תפקיד חשוב מאוד עבור הגוף האנושי. כידוע, על מנת לשמור על גוף בריא לאורך היום מומלץ לצרוך לפחות שני ליטרים של נוזלים. וכאשר מדובר בזמן הקיץ, או אפילו יותר.

ייבוש הרגליים והישבן של הבנות תמיד לא בא בקלות רק בגלל צריכת נוזלים קטנה. הגוף מתרוקן, והוא פשוט לא היה לנו מספיק אנרגיה כדי לעשות את התרגילים. אם תחליט להיכנס לכושר ולעשות אימונים אינטנסיביים, ואז לנסות לאכול במהלך נוזלי כמו היום כמה שיותר. מים יותר אתה צריך לשתות בבוקר ובערב - קצת פחות.

כמות מים ליום במהלך פעילות גופנית ותזונה - שלושה ליטרים.

רגלי ייבוש בבית

קצב החיים המודרני לעתים קרובות אינו מאפשר לפנות זמן כדי לבקר בחדר הכושר. מה לעשות אם אתה עדיין רוצה לרדת במשקל עם הישבן והרגליים? לעשות את התרגילים בבית. הרבה זמן זה לא ייקח אותך. אבל השילוב של דיאטה נכונה, מאוזנת ופעילות גופנית קבועה יוביל את העובדה שאתה די יכול להשיג תוצאות אפקטיביות במהירות.

כדי להתחיל להתאמן בבית, אתה לא צריך לקנות ציוד כושר יקר. מספיק כדי להיות בגדים נוחים מחצלת פשוטה.

חלק מהתרגילים:

• שכבי על מחצלת, הידיים מונחות מתחת לישבן. כשאימצתי את העיתונות ולהתחיל להעלות את רגליו גבוה ככל האפשר (הקפד לשמור אותם ישר). יש תרגיל זה השפעה חיובית לא רק ברגל אלא גם מהדק את השרירים של חלקים אחרים של הגוף.
• ייבוש רגליים בנות לא יהיה יעיל ללא אימוני כוח. הם יכולים לבצע גם בבית. רכוש משקולת רגילה, ראשון להתאים את המשקל של 6 קילו, זה יכול להיות מוגבר לאורך זמן. עם משקולות אתה כבר יכול לבצע סקוואט, plie וכמה תרגילים אחרים. התוצאה תהיה גרועה יותר לאחר ביקור בחדר הכושר.
• אין רצון והיכולת להוציא כסף כדי לקנות מחצלות, בגדים מיוחדים לעבודת משקולות? בוודאי יש לך חבל קפיצה בבית. זהו פגז זה יכול להיקרא בבטחה האמצעי היעיל ביותר להילחם במשקל עודף בירכיים וברגליים. לחלק את העומס על יום שלם. לדוגמה, שלוש פעמים במהלך היום לבצע לפחות 500 קפיצות. במשך הזמן, להגדיל את המספר הזה. ככל שאתה לקפוץ בחבל, מהר יותר יהיה התוצאה הגלויה. וזכור כי עבור כל אימונים דרושים כדי לדבוק בדיאטה, אתה לא יכול להשיג שום דבר בלעדיו.
• שימושי עבור אובדן רווחת משקל הכללי הריצה היומית הרגליים. קח את השיעור הזה 30 דקות בבוקר או בערב, ואת התוצאות ניתן להשיג אפילו יותר מהר.
• אם בבית יש רולים או אופניים, ולאחר מכן להפעיל אפשר לחסל. במהלך הנסיעה שרירי הרגל לעבוד מאוד אינטנסיבי, ולאחר ייבוש הוא בדיוק מה שאתה צריך. ככל שאתה יכול לרכב על גלגיליות לחגיגה ככל שאתה רוצה, המשלב עסקים עם הנאה.

מסיכום

כמובן, ייבוש הרגליים של השבוע - זה כמעט בלתי אפשרי. אבל בתוך חודש זה מן הנמנע להשיג את התוצאה הרצויה. קח את הרצון בתוך אגרוף ולהתחיל כיתות עכשיו.

מה שאתה צריך:

• דיל עם כל יום, עצימות האימון היא עולה בהתמדה.
• לצרוך לפחות שלושה ליטרים של מים ללא גז ליום.
• אל תכלול מהדיאטה של פחמימות ושומנים, הדגש הוא על חלבון, פירות, ירקות ומוצרים טבעיים אחרים.

עם ביצועים רגילים של אימונים מורכבים, להשתמש את הכמות הנכונה של נוזלים ותזונה נכונה, אתה יכול להיפטר ממשקל עודף לא רק ברגליים ובירכיים, אך גם בכל הגוף. כבר אחרי חודש של אורח החיים הזה אתה תרגיש הרבה יותר גוף קל ירכוש את הצורה הרצויה, ואת הרגליים תיראינה בדיוק כמו שאתה תמיד חלמת על זה.