תרגיל "הכסא" הקיר: מה השרירים לעבוד?

תרגילים לחיזוק שרירי הישבן והרגליים הרבה. אבל את "כסא" - אחד הנפוצים ביותר. ולא בלי סיבה. כמובן, כדאי למי נמצא בתקופה קצרה יחסית של זמן רוצה למצוא דמות יפה. אבל היתרון העיקרי שלה הוא שהיא יכולה להיעשות בבית, זה לא צריך ציוד ספורט. הדבר היחיד שנדרש מכך משמעותית - ארגון עצמי.

מה הופך את התרגיל "כיסא"?

כמויות עודפות של ירכיים, צלוליטיס ומשקל עודף - הסיבות העיקריות מנחה בעת ביצוע התרגיל. אבל כולם יודע שחלק התגלמויות של "כיסא" לאפשר לשאוב קבוצות שרירים שונות? וגם, בנוסף, באופן משמעותי לשפר את הבריאות שלך:

• לנרמל את זרימת הדם;
• כדי להפחית בצקת;
• לשפר את היציבה;
• מניעת פריצה;
• לחזק את מנגנון שיווי המשקל;
• לחזק את שריר הלב.

מתוך הנקודות לעיל ברור כי התרגיל הזה הוא לא רק כדי "לשאוב" את הרגליים, אלא גם לעזור להיפטר דליות, לשחזר יציבה, להפחית או להקל על כאב במקרה של בעיות עם עמוד השדרה, כמו גם "הכליה מורדת." תרגיל זה הוא שימושי עבור אלה שיש להם סחרחורת תכופה עם ראש חד על.

תרגילים בסיסיים

"צואה" כרוך שרירי הגב והרגליים.

• סטנד אפ על הקיר עם גבו, רגליו צמודות, ובמרחק של 30 ס"מ מהקיר.
• נשענתי לאחור על הקיר, "לשבת" על כסא דמיוני.
• משוך ידיך לצידי הגוף. ברוחב הכתפיים בנפרד לשים את הרגליים.
• אגן וברכיים לשמור את הזווית הנכונה.
• הישארו בתנוחה זו בין 1-3 דקות.

אפשרויות מימוש

כשהוא רובץ על שרירי הירך שאובה "כיסא", שרירי השוקיים.

• סטנד אפ על הקיר ולחץ השכמות שלה וגב תחתון.
• משוך ידיך לצידי הגוף.
• "קראוץ" על כיסא דמיוני, גבה אל הקיר לא להפריע.
• שמור על הברכיים בזווית ישרה.
• כריעות מ -10 עד 20 פעמים ב 3 סטים.

תרגיל "כסא" על הרגליים

העומס הוא כמעט כל שרירי הרגליים.

• סטנד אפ על הקיר עם גבו, לשים הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
• משוך את יד ימין מולו. אפשרות נוספת - לכופף את היד במרפק ולחצה אל חזהו.
• נשענתי לאחור על הקיר, "לשבת" על כסא דמיוני.
• ברכיים וירכיים כדי לשמור את הזווית הנכונה.
• הישארו בתנוחה של 1 עד 3 דקות.

מהפעם הראשונה לעשות את התרגיל "הכיסא" קשה. והכי חשוב - אל תגזימו. אנחנו צריכים להתחיל בקטן, "לשבת" על כסא דמיוני ולהמתין מספר שניות. בהדרגה להגדיל את הזמן. אז אתה יכול לעשות את התרגיל בכמה גישות.

"צואה" עם רגליים מעלות

העומס המופעל על שרירי הרגליים, הירכיים והישבן.

• תתרחקו אל הקיר, רוחב הכתפיים בנפרד לשים את הרגליים.
• למתחילים - הזרועות לאורך הגוף, כנגד הקיר. אתה יכול לסבך בהדרגה - זרועותיו פשוטות לפניו או לכופף במרפקים נלחץ אל חזהו.
• נשענתי לאחור על הקיר, "לשבת" על כסא דמיוני.
• ברכיים וירכיים כדי לשמור את הזווית הנכונה.
• להיות בעמדה כדי להרים רגל אחת למעלה קדימה. ברגלו האחרת כדי לחזור על אותו הדבר.

תרגיל עם משקולות

תרגיל "כסא" עם משקולת העבודה כולל soleus, ארבע ראשי, להגדיל את העומס על שרירי הגב והירכיים.

• סטנד אפ על הקיר עם גבו, לשים הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
• נשענתי לאחור על הקיר, "לשבת" על כסא דמיוני.
• ידיים עם משקולות למשוך קדימה.
• ברכיים וירכיים שנערכו בזווית של 90 מעלות.
• הישארו בתנוחה של 1 עד 3 דקות.

תרגיל עם משקולות, אתה יכול לסבך בהדרגה - לבצע כפיפות בטן, רגל העלאה, להגדיל את הזמן ואת מספר הגישות.

"צואה" על ידי הקיר

מטרת המחקר שלנו - תרגיל "הכסא" של הקיר. איזה שרירים עובדים במהלך האימון?

• עגל.
• שרירי האגן.
• Soleus.
• השריר הארבע ראשי של הירך (הארבע ראשי).
• שרירי גב (מכופפים).
• גיד הברך.

המלצות על יישום התרגיל

אז לממש "כיסא" כפי עושה את הדבר הנכון להשיג את התועלת המרבית ממנו? הקושי העיקרי - כדי לשמור על הגוף במצב הנכון. התרגיל "הכיסא" קשה בשל העובדה שזה די קשה להתאפק. במהלך ביצוע כפיפות בטן או מתיחת הרגל - הוא כמעט בלתי אפשרי. אז בהתחלה יש צורך לשים לב אליו, כדי לשמור על הגב שטוח. כאשר הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות, בשלב מוקדם כדי לשמור אותם רק כמה שניות. לחזור למיקום המקורי שלה בהקדם המתח מורגש בשרירים.

במהלך כפיפות בטן לוודא כי הברכיים לא להאריך מעבר וקצות האצבעות. זה יכול לגרום נזק בברך. ידות צריכות להיות ישרות ורגוע. ידות כדי לעזור לעצמם אינם רצויים. אם התרגיל הוא "כסא" מבוצע כהלכה, את המתח החזק מורגש ברגליים. במותני כאבי גב הוא נעדר.

במבט ראשון, תרגיל פשוט מאוד, אבל אפשר לבצע כראוי לא עבור כולם. והכי חשוב - מקל טכנולוגיה. המפתח שרירי הרגל פילוס מוצלח - פרופר תרגיל "הכסא".

ביקורות ותוצאות

אזכורים רבים מאשרים כי פשוט כזה במבט ראשון, את התרגיל קשה לבצע. במיוחד סקוואט. אבל זה שווה את זה! אפקט מרשים - רגליים מושלמות שאובים, שינויים בולטים חודש אחד. לא רק את הרגליים להיות רזה, אבל גם הולכות משקל רב. לקבלת תוצאות מהירות מן הכח להסיר את מוצרי שמן וקמח - וב 2 חודשים יכולות להתפאר רגליים וגוף דקיקים.

בסקירה, רבים כותבים על ההצלחות שלהם. כאשר אורח חיים פעיל (עבודה בישיבה) הוא די קשה להיכנס לכושר. אין זמן למכון הכושר, ובבית לתת לכיתה יותר מ -20 דקות הוא בלתי אפשרית. הנה "הכיסא" מציל. התרגיל היומי והרבה זמן נדרש.

לפני הכיתה 5 דקות רצויות "להתחמם" - כמו, לקפוץ. אחרת ברכיים אחרי התרגיל "לשרוף." כעבור חודש, רגליו, והכי חשוב, ירך stroyneyut ניכרת. נעלם בעיה זיקנה - "אוזניים" על הירכיים. קשה, אבל המטרה מקדשת את האמצעים.

כמו בחודש האחרון כדי לקבל תוצאות?

אם אתה רוצה להיפטר שומן בצידי הבטן בטווח הקצר, בתרגיל "הכיסא" זה לא מספיק. יש לתת ללחץ פיזי 30-40 דקות, להוסיף 3-4 תרגילים - על העיתונות ועל אירובי. אימון כל לעשות את התרגיל "כיסא", וכל השאר - חלופי. לדוגמה, יום אחד להתמקד בשרירי הזרועות והחזה, והשני - שרירי הבטן. לכן, כדי להיות "נשאב" שרירים, את ההשפעה של אימון תהיינה הרבה יותר גבוהות.

לקבלת תוצאות מהירות צריך להיות מחוץ מזונות עתירי קלוריות דיאטה. בשברי ארוחות תכופות בשילוב עם פעילות גופנית משמעותית להאיץ ההרזיה ולהפעיל את חילוף החומרים. זה לא רק לרדת במשקל, לשפר את מצב הבריאות הכללי, אלא גם כדי להשיג את המטרה הרבה יותר מהר העיקרי של תרגילים "כסא" - רגליים דקיקות.