כיצד להגדיל עיתונות ספסל? המלצות טירון

הרבה חבר'ה הגיעו למכון הכושר, החלום של חזה יפה, אשר על המין היפה מאז ומתמיד תענוג בלתי ניתן לשינוי. אבל כדי לקבל אותו חלום, יש צורך לעבוד קשה. במאמר זה נדבר על אחד התרגילים הבסיסיים עבור שרירי החזה - הקש הספסל. הבה נבחן את ההיבטים הבאים: איך לעשות את התרגיל, איך להגדיל את העיתונות הספסל, כמה פעמים בשבוע להתאמן טוב ועוד רבים אחרים.

ראשית, קצת תיאוריה. עיתונות ספסל היא תרגילים בסיסיים פיתוח גוף ו powerlifting, אשר מיועד לפיתוח של חזה איש שרירים, זרוע אחורית וחלק שריר הדלתא. ישנן וריאציות רבות של התרגיל הזה: קלאסי העיתונות הספסל, הספסל הקש על ספסל בשיפוע, על הספסל במהופך, אחיזה צרה, ואחרים. אנחנו לא יכולים לומר כי כל אלה סוגים שונים רק את הביצועים של הטכניקה, כי בהתאם למין אותם, לטוב ולרע מושפע אחד או שריר אחר. אבל עכשיו הוא לא על זה. כדי להתחיל, לנתח את השאלה החשובה ביותר, כך למתחילים מרגשים: "? כיצד להגדיל עיתונות ספסל"

למתחילים רבים חושבים כי התרגיל יותר שהם עושים, מהר יותר תוכל להגדיל את שיעורי כוחה ועלייה במסת שריר. וכאן טמונה הטעות הגורלית. עובדת פירוק השריר מתחיל עם אימון אינטנסיבי מדי. כלומר, במילים פשוטות, הם פיצול. זוהי תגובה טבעית על חוסר אנרגיה, כך שהוא (הגוף) מתחיל להשתמש חלבון (אלמנט הבניין של השרירים) כדי למלא אותו. לפיכך, הסכום האופטימלי ביותר של פעילות גופנית על שרירי החזה (היחיד zhimom אתה לא תוכל להגדיל את הביצועים שלהם במהירות) הוא 4-5 (למתחילים 2-3), שכל אחד מהם יהיה 2-4 סטים של 7-10 חזרות. עם ביקורים סדירים הכושר (לפחות 3 פעמים בשבוע) כל 2 שבועות תוכלו להוסיף על ההודעה לעיתונות 2.5-5 ק"ג.

דבר בעניינים אחרים. שפר את הביצועים שלך בעיתונות הספסל (ותרגילים אחרים, מדי) לא יתאפשר רק באמצעות ביקורים למכון הכושר.

אתה רואה, כאשר עובד עם ברזל בבני האדם להתחיל לפתח שרירים, כמובן, להגדיל את מסת שריר. עם זאת, אם אתה מתת תזונה, לעתים קרובות מספיק לישון, אין לי סדר יום, וגם יש לך הרגלים רעים (צריכת אלכוהול מופרזת ועישון), אתה לא יכול אפילו לחלום על צמיחה של מסת שריר. כמובן, לטעון כי אחת יש 2-3 חודשים משקה בחברת ידידים הוא רע - לפחות טיפשי. כולנו בני אדם, נכון? עם זאת, שימוש תכוף מדי של אלכוהול או חומרים רעילים הוא מזיקה לא רק לבריאות בכלל, אלא גם על השרירים. כל זה מוביל "קיפאון" שנקרא להאט את צמיחת השריר.

אם אינך לציית לכללים רבים של פיתוח גוף, אתה לא תעבוד. אבל חזרה לנושא של "איך ללחוץ חזה יותר למשך זמן קצר." כפי שצוין קודם לכן, את עוצמת האימון חשובה, דבקות ותזונה. אבל יש גורם חשוב נוסף - את הביצועים של ציוד. ראשית, חשוב לקחת את האחיזה הנכונה (לכל המינים הוא שונה). שנית, הצוואר לא צריך לתת לאט אל חזהו. שלישית, אין צורך לשנות את הקצב של האימון.

ולבסוף - לא מתחילים לבצע את העיתונות ספסל עם משקולות כבדות, כי במקרה זה יש סיכוי לפציעה. עדיף להתחמם עם קצת במשקל 10-15 חזרות. זכור! אין להכשיר חזה לעתים קרובות מדי. אם אתה עובד דרך זה בכל אימון, זה לא יהיה לך זמן להתאושש. עדיף להתמודד עם 1-2 פעמים בשבוע, זה יהיה האפשרות הטובה ביותר.

לבסוף, השיטה המומלצת של תרגיל למתחילים היא כדלהלן. נניח הספסל שלך 8 פעמים של 50 ק"ג. אז אנחנו פועלים על פי העיקרון המתואר להלן.

שבוע 1-2:

הגישה הראשונה - החימום (אפשר עם צוואר יחיד);

הגישה 2nd - 8h50 ק"ג;

גישה שלישית - 7 (8) קילו x50;

גישה 4 - 55 קילו מקסימום.

שבוע 3-4:

הגישה הראשונה - החימום;

הגישה 2nd - 8h50 ק"ג;

גישה שלישית - 55 קילו ב המרבי;

הגישה הרביעית - 57.5 ק"ג במקסימום.

שבוע 5:

הגישה הראשונה - החימום;

הגישה 2nd - 6-8h55 ק"ג;

גישה שלישית - 57.5 קילו במקסימום;

הגישה הרביעית - 60 ק"ג מקסימום.

יתר על כן, כל אדם הוא שלב הקיפאון שנקרא כאשר התוצאות עולות לאט מאוד. הנה, את המשקל חייב להיבחר יותר בנפרד. עם זאת, בחודש זה צריך להיות מוגבר על ידי 2.5 קילו לפחות.

אם אתה לא מצליח לבקר בחדר כושר, יש לך את האפשרות לרכוש ספסל עבור הספסל הבר עם בית פנקייק. כמובן, כל הציוד הזה הוא די מגושם, אבל זה יכול להיות ממוקם במוסך או במרתף. גרייף עדיף לקנות אולימפי. פנקייק - רצוי עם מגוון של 5 ק"ג (5 עד 20 ק"ג, למשל). ספסל עבור משקולת לחיצת חזה צריך להיות קל ואפשרי עם צוואר בכושר מתכווננת.

אם אין לך כסף לקנות פרט זה או אחר, אתה יכול לעשות הכל בעצמך. ספסל עבור העיתונות הספסל עם הידיים בגרסה הפשוטה - עיצוב קל למדי, ישנם ציורים רבים על זה, שאחת מהן ניתן לראות מעל. מ פנקייק ודברים מבוילים גרועים. העובדה היא כי ללא מכונות Tokarski מיוחדות וכלים אחרים כדי ליצור קשה מאוד משלהם. לכן ערעור קצת כסף ולרוץ לחנות הספורט הקרובה! אני חושב שהשאלה של איך ללחוץ חזה, ורבי פרטים מעניינים אחרים, הסתכלנו. מזל טוב באימונים שלך!