נורמה יומית של שומנים, חלבונים ופחמימות (טבלת חישוב)

על מנת לאפשר לך לשלוט במשקל שלך במדויק, זה לא חשוב אם אתה מנסה לאפס אותו, או לחייג את התמיכה בכל דרך רק צריך לדעת מה המחיר היומי של שומן, חלבון ופחמימות. הטבלה תעזור לך להתמודד עם זה כהרף עין.

חוק מספר אחד: המפתח להצלחה - את האיזון הנכון

כל הצורך של הגוף לחומרים מזינים, מיקרו ואת-רכיב מאקרו, כמובן, הם בודדים בהחלט. לכן, מאז רוב החישובים על הקריטריון של "שיעור יומי של חלבונים, שומנים ופחמימות" נעשה תחת האדם הממוצע הרגיל, אחרי כמה זמן אתה תבין מה זה דורש גופך, ויוכל להתאים כל תכנית מעט בלעדי עבור עצמם.

יחס BZHU נוסחא הפשוט (חלבונים או שומנים, פחמימות) - עומד 1: 1: 4. אבל זה לא מתאים לכל, כמו הרבה בתזונה תלויה בסגנון הגיל, המשקל, החיים שלך ואת התוצאות שאתה רוצה להשיג. אז אם אתה רוצה יותר פרטים כדי ללמוד כיצד הכי טוב להשתמש בנוסחה זו בתזונה, בואו נסתכל על כל מרכיביו בנפרד.

חלבונים

חלבון - מרכיב חיוני של כל הרקמות של הגוף האנושי. אצל ילדים, שהם נחוצים צמיחה של המבוגר - התחדשות רקמות. המבנה של כל החלבונים מכילים חומצות אמינו שונות, כל אדם הוא חובה.

מועדפים מקורות החלבון יש aminokislo קבוצה ייחודי - הוא אגוזים, ניבט דגנים, חלב סויה, עוף ובשר לבן או הודו, דגים, גבינות דלות שומן ומוצרי חלב מותססים אחרים, חלב.

בחר את כמות החלבון, המבוסס על המשקל שלך

השיעור היומי של צריכת החלבונים הוא בשיעור של אחד וחצי גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. רצוי כי 30-35% של החלבונים הכוללים היו חיים, ואת הנותר - הצמח. לפיכך, אם משקל בוגר הוא, למשל, 70 קילו ליום זה חייב לצרוך 105 גרם חלבון, רק שליש מתוכם, כלומר. א 35 גרם, צריך להיות מן החי.

שומנים

מאוד מטעה - הוא האמין כי צריכת שומן יכול להזיק לעצמך רק ואיור שלך. העיקר - כל צריך להיות המידה. שומנים חיוניים בגוף האדם, כי בלעדיהם, תאים רבים לא יכולים לתפקד כרגיל.

כל השומנים, אשר קיימים רק בטבע, מחולקים רוויים בלתי רוויים, הוא נקבע על ידי היחס בין חומצות שומן וגליצרול בהרכב.

שלוש חומצות שומן רב בלתי רווי הגדולות הגוף זקוק לתפקוד נורמלי - הוא אומגה 3, אומגה 6 ואומגה-9. אתה יכול למצוא אותם בדגים, זרעי דלעת, שמנים צמחיים (זית, שקדים).

שומנים רוויים נבחרים בסכום מוגדר בקפדנות, להרוות את הגוף עם האנרגיה הדרושה. אבל להיזהר, כמות גדולה של שומן רווי בתזונה תורמת בתצהיר מוגבר של כולסטרול על דפנות כלי דם.

מה קורה אם אתה מבטל שומנים לחלוטין?

כדאי גם להפחית עד למינימום את כמות הצריכה של שומני טראנס שנקרא, כמו השפעה חיובית על הגוף לא יכול להיקרא גם. לעתים קרובות, שומנים אלה נמצאים מוצרי קמח, במיוחד מרגרינה.

RDA של שומן לגברים - 100-150 גרם לנשים - 85-115. עבור קשישים מומלץ להפחית את צריכת השומן ל 70 גרם ליום.

חוסר השומן עשוי להפחית את החסינות הכוללת, בעיות עם מערכת העצבים המרכזית, בעיות מעי כיב התריסריון.

נוכחות מוגזמת של שומן בתזונה הוא הגורם רמות הכולסטרול בדמם של, השמנה והפחתת הזיכרון.

פחמימות

פחמימות הן אחד המרכיבים העיקריים של התזונה היומית שלנו. יתר על כן, זה הוא אחד המקורות החשובים ביותר של אנרגיה. לכן הפחתה בכמות הפחמימות הנצרכת כדי לא טוב לא. זה יותר חשוב ללמוד כיצד לבחור פחמימות "התקינות".

האנרגיה מסופקת ליום בגוף האדם, כשלוש-חמישיות חייב להתחדש בדיוק ידי פחמימות מורכבות עשירית - עקב פשוטה, ואת השאר - בעירה של חלבונים ושומנים. לכן, השיעור היומי של חלבון ופחמימות בתזונה חייב בהכרח מתאים מספר שומן.

כל הפחמימות כי יכול להיות רק על הצלחת שלך, מחולקות לשלוש קבוצות גדולות: מונוסכרידים, פוליסכרידים אוליגוסכרידים. כולם חיוניים לגוף שלנו, או כל חלבונים ושומנים פשוט לא יכולים להיקלט. החלק הגדול של הזנת הגוף של פחמימות - זה Monosaccharides ו disaccharides. היזהר בעת הזנת סוכר מופרזת הגוף שלך, חלק זה יכול להצטבר בשרירים ובכבד כמו הגליקוגן.

מה עוד הם פחמימות?

כמו כן, על פי הזמן או את קצב ייצור של אנרגיה על ידי הגוף, פחמימות נחלקות מהיר ואיטי (או, כפי שהם נקראים, פשוט ומורכבים כאחד).

פחמימות איטיות צריכות להיות חלק קבוע מהתזונה היומית שלך, אבל שוב, לא להגזים בכמות של חומר זה תלויה עד כמה פעיל וסגנון חייכם. עם זאת, השיעור היומי הממוצע של פחמימות - כ 350-500 גרם, לא יותר.

אחד הנגיש ביותר של נציגי פחמימות מהר הוא סוכר, שכן המבנה שלה הם רק שתי מולקולות - הוא גלוקוז ופרוקטוז. פחמימות מהירות (כל מיני ממתקים, פרות, מאפינס, וכו 'וכו' ..) נספגות עם המהירות הרגעית של הדם כמעט מייד אחרי שאכלנו, אבל הם נעלמים מהר ככל עולה. לכן, רצוי, אם לא לגמרי, אז לפחות כמה שיותר כדי לחסל מהמזונות לתזונת oversaturated פחמימות מהר. זכור, פחמימות מהירות - היוזם העיקרי של השמנת יתר. לכן, אם אתה רוצה לחשב את שיעור היומי עצמאי של שומן, חלבון ופחמימות, להיות בטוח לשים לב בעבר.

בניגוד הראשון, פחמימות איטיות נספגות לתוך זרם הדם על פני תקופה ארוכה יותר זמן, אבל זה קורה וזה הרבה יותר שווה, ואת ממאגרי השומן של הגוף אינו מתחדשים.

השיעור היומי של שומנים, חלבונים ופחמימות: טבלה לחישוב

הדבר החשוב ביותר בתזונה - זה האיזון הנכון BZHU, שולחן המספר הנקבע בעיקר על ידי הגיל וסגנון החיים שלך. זכור, כל העניין של דיאטה ותזונה פשוט לא לחסל לחלוטין מהתזונה כל מיני רשעות, והותיר אחריו רק ירקות ועשבי תיבול. The main ואת המטרה העיקרית - כדי לוודא שהגוף מקבל בדיוק את הכמות הנכונה של חומרים מזינים שהוא זקוק להם.

לקבלת תעריף יומי לילדים ולקשישים של שומן, חלבון ופחמימות (לוח המוצג להלן) שונה באופן משמעותי. זה צריך להילקח בחשבון. אם אתה לעקוב בקפדנות כל הטיפים שלעיל, אתה תבין כי חישוב הדרישה היומית של חלבון, שומנים ופחמימות - זה, באופן כללי, די פשוט. ולהפיק ממנה תועלת רבה, רבה!

כדי לך שזה היה יותר נוח לבחור מה מתאים לך, להלן השיעור היומי של שומן, חלבון ופחמימות. שולחן לגברים ולנשים מכיל את כל הערכים הדרושים.

מסקנה

תמיד כראוי לחשוב על התפריט שלך. לדוגמא, ישנם שני שומנים ופחמימות לא מומלצות מהסיבה כי בעת קבלת סכום חד פעמי וכי, וגוף אחר ראשון מתחיל לפירוק פחמימות, בגלל זה זה דורש הרבה פחות זמן מאשר העיבוד של שומנים. לפיכך, שומנים מופקדים פשוט מילואים.

צריכת פחמימות לאחר שישה או שבעה בערב עדיף להגביל, או אפילו לחסל, בערב של חילוף החומרים אהיה קצת איטית, ולכן, פחמימות מעובד לא היו מלאה, ו אינסולין הוא שוחרר לתוך הדם עולה.

אם ברצונך, למשל, לרדת במשקל, לוותר על זמן מפחמימות פשוטות, ושומנים נצרכים טוב מ אגוזים או דגים. כמו כן, להגביל את מספר אורז ותפוחי אדמה לבן.

וזה לשמור על האיזון הפנימי יהיה הרבה יותר קל לחשב את הדרישה היומית נכון של שומנים, חלבונים ופחמימות. הטבלה באותו הזמן אתה תהפוך עוזר הכרחי.

וכדי לך בהתחלה זה היה יותר נוח לשלוט בעצמך, מנסה להתחיל יומן מזון. בו תוכל לכתוב את כל מה שהם אכלו במהלך היום. וזה לא רק להקליט, אבל גם לעבוד, ולפני ארוחות לשקול אצווה ולחשב כמה זה חלבון, שומנים, פחמימות וקלוריות. רק זה צריך להיות באמת כנה, כי מדי-אז הגוף פשוט לא ילך שולל! לעולם אל תשכח כי יש שיעור יומי של חלבונים, שומנים ופחמימות, אשר פשוט צריך לעקוב.