צמצום בידי המוצלב: טכניקת ביצועים, יתרונות טעויות נפוצות

חזה - אחד החלקים החשובים ביותר של הגוף. Thorax מגן בעיקר חיוניים איברים פנימיים כגון לב וריאות. ובשביל כל שרירי חזה יפים שרירן - זה חצי מהקרב.

כמובן, על מנת להשיג את הטפסים המתאימים, אתה צריך הרבה פעילות גופנית באופן שיטתי. אופטימלי במקרה זה, ישקיע 90% של אימון רב התכליתי על תרגילים מורכבים, במהלכה הכרוך קבוצות שרירים מרובות. עם זאת, אם המטרה העיקרית שלך היא להגדיל את מסת שריר (במקרה זה אנו מדברים על שריר החזה), הפחתת הנשק שעמד המוצלב היא מושלמת כמו בתרגיל האחרון, שבה אתה יכול לטעון שרירי יעד באיכות גבוהה. בנוסף, סימולטור ניתן למצוא כמעט בכל חדר כושר, כי הרבה יותר קלה משימה.

טכניקת ביצועים

1. קודם כל, בזכות "להתאים" סימולטור. אתה לבצע הפחתת הנשק במערכת מוצלב דרך אבני העליון, בהתאמה, למקם את העט לנקודה הגבוהה ביותר האפשרית בכל צד.
2. הגדר את המשקל הרצוי (זהה בשני המקרים) ו עומד בדיוק באמצע, לתפוס את הידיות, כפות הידיים כלפי מטה.
3. קח צעד קדימה. Arms מעט כפוף במרפקים, חזה קדימה, להסתכל ישר קדימה. זהו המיקום ההתחלתי עבור התרגיל הזה.
4. רכיבה על אופניים היא רק מפרק הכתף, לאט כדי להפחית כפות יחד, חוצים אותם לפניו. בנקודה הנמוכה ביותר של החזה שריר להדק.
5. לאט לאט לחזור לנקודת ההתחלה.
6. בצע את המספר הדרוש של חזרות.

כמה טיפים

כל פעילות גופנית דורשת הכשרה תיאורטית ראשונית. אז אתה למזער את הסיכון לפציעה תוכל לקבל תוצאות טובות יותר בפחות זמן. הנה מה שאתם צריכים לדעת לפני שאתה הולך ישירות אל האימייל של היד המוצלבת:

1. ציית את טווח התנועה המרבי. בדרך זו אתה למקסם סיבי שריר zadeystvuete. במהלך התרגיל, אתה צריך להרגיש את המתח במפרקים בתחילת התנועה.
2. השתמש משקל נמוך יותר. אל תנסה להיראות כמו גיבור בעיני אחרים. מטרת המידע בידי המוצלב היא עייפות של שרירי החזה, וזה קורה בצורה טובה ביותר עם 10-15 חזרות עם משקל נמוך, בשילוב עם שכיבות סמיכות.
3. בצעו כל תרגיל לאט, לצפות טכניקה. מאחר ובמקרה זה יש עומס על מפרק יחיד, אין טעם באמצעות דופק נוסף. נסה להרגיש כל תנועה.
4. משוך את הכתפיים לאחור. טעות נפוצה. הבאת הכתפיים קדימה, אתה עובד על שרירי הגב והכתפיים, אך לא הסיעוד. משוך את הכתפיים לאחור, להחזיק את הראש ישר, כדי לאפשר לה בחזה.
5. מעט לכופף את הזרועות. גם טעות נפוצה היא מסולסל מדי. כן, בגלל הפחתת נשק במערכת המוצלבת ניתנת הרבה יותר בקלות, אבל האפקטיביות שלה מצטמצמות בחצי. עדיף להשתמש במשקל נמוך, אבל לשמור את הידיים כמעט ישר.

טעויות נפוצות

כנראה, אין תרגילים כי בהחלט כל אחד יכול לבצע כראוי וללא שגיאות. חשוב מאוד במהלך התרגיל כדי לנטר את היציבה ואת הטכניקה של ביצוע. אל תפחדו לבקש את עזרתו של המאמן בתפקיד. אם זה לא אפשרי, אז זו הפעם הראשונה שאתה יכול לירות בביצוע תרגילי המצלמה. אז אתה תהיה מסוגל להעריך הטכניקה שלהם בתבונה, במידת הצורך, לבקש עזרה מאנשים בעלי ידע.

השגיאות הנפוצות ביותר הן:

1. שרירים מתיחים לקויים. בעוד רוב התרגילים היא רק המאמץ הראשוני של צמצום הנשק במערכת מוצלב העליון הוא חשוב כמו קפיצת מדרגה, ולחזור למצב ההתחלתי. הקפד היטב כדי למתוח את שרירי החזה, זה יוביל גירוי טוב יותר של סיבי השריר ואת, בהתאמה, של צמיחה פעילה.
2. חוסר הגיוון. הסוד לתכנית האימונים המושלם הוא שינוי מתמיד. Performing ערבוב עם הגוף העליון בלבד, אתה מסתכן overtrain החלק העליון בלבד של השד, והשאיר את שאר הגוף לא פרופורציונלי. רף את התרגילים כדי לעודד פיתוח שרירים על כל הצדדים.
3. ניסויי פחד. כן, הפחתת נשק במערכת המוצלבת מושלמת כדי להשלים את האימונים, אבל זה לא אומר שאי אפשר לנסות להוסיף את התרגיל הזה קודם. זכור, כל גוף הוא שונה מגיב באופן שונה את העומס. נסה את זה, אולי בשבילך יהיה אפקטיבי של שריר חזה העייף לפני העומס העיקרי.

יתרונות

פץ מגושם למדי, ולכן כאשר המידע בידי מוצלב אתה גם zadeystvuete שרירי הגוף והכתפיים כדי לשמור על שיווי משקלו. כל זה מוביל שריפת קלוריות יעילה יותר.

כמו כן, כפי שהוזכר קודם לכן, חזה מפותחים יוצר צורה הרמונית להשפיע על המראה של הכתפיים ואת שרירי הקיבורת.

כאן יש את האפשרות של שינוי. Crossover - הוא סימולטור תכליתי. עם כבל בנקודות שונות (למעלה, למטה, באמצע), אתה מקבל לעבודה על שרירי חזה מזוויות שונות, שללא ספק יתרמו לצמיחה הרמונית יותר ופיתוח של מערכת השרירים.

שני רעיונות supersets

Supersets - שרירי יעד עומס מרבי הזדמנות. אם המידע כרגיל בידי המוצלב אינו מספקים, אתה יכול לשנות את התרגיל, והוסיף:

1. שכיבות סמיכה. קבוצת-רוצח, כי בלי לעצור אותך לבצע שני תרגילים על אותה קבוצת שרירים. עם זאת, אם אתה עושה 30 שכיבות סמיכות - בעיה של סדרה מציאותית, אז לוותר על הרעיון של קבוצה-זה. זה יהיה קשה מדי בשבילך.
2. דיור העלייה. במהלך מידע יד המוצלבת גם פועל נמרצות לנבוח שרירים. לכן, באמצעות שילוב של שני התרגילים האלה, אתה לא רק עבודה באיכות גבוהה באמצעות שרירי החזה, אבל גם נותן נטל כבד על העיתונות מאשר כאשר שני התרגילים האלה בנפרד.

אולי זה כל מה שאתם צריכים לדעת על תרגיל ספציפי. לפקוח עין על הטכניקה, הניסוי, אך יש לזכור: העיקר - בטיחות!