תזונה ותוכנית התעמלות על ectomorph משקל

כדי לבנות שריר, ectomorph נדרשת גישה מיוחדת אימונים ותזונה. למידע נוסף על אותם אתה יכול לקרוא את המאמר הזה.

Ectomorph: דיאטה ואת מימוש התוכנית

כדי להתחיל הוא להבין מי נקרא על ידי המילה הזאת. Ectomorph - סוג מיוחד של חוקה אנושית, אשר תוארה על ידי פרופסור אמריקאי ויליאם שלדון. במילים פשוטות - זה אנשים, אשר מתאפיין ברמה נמוכה של כוח כמות קטנה של השריר. אנשים מסוג זה הם גבוהים למדי ורזה, עם עצמות דקות דל שומן.

ectomorphs תכונות

גוף סוג שיש גם יתרונות וגם חסרונות - Ectomorphy. פרט להכרת התכונות של המבנה שלה, אתה תהיה מסוגל בחלק זה של המאמר.

אולי ectomorph הבעיה העיקרית - קושי צובר שריר רזה. אנשים כאלה הם קשים מאוד כדי לבנות את השרירים. זאת בשל העובדה כי שריר רזה וארוך סיבי למדי הטמון ectomorph, אשר הולכים ופוחתים מאוד לאט.

אבל ectomorphs זו (בניגוד endomorphs) בלי שום בעיות יכול לשמור על המשקל הנורמלי שלהם ויש להם בולטות צורות. זאת בשל העובדה כי חילוף החומרים של ectomorph הטיפוסי אינו נוטה liposintezu (הצטברות שומן). לכן ectomorph עודף משקל בהחלט לא איים.

עומס אופטימלי

בחלק זה של המאמר נלמדים איך התכנית אמורה להיראות אימון ectomorph. אנשים כאלה אינם נוטים לקבל שרירים. לכן, כדי לזרז את התהליך, אתה צריך להשתמש במערכת מיוחדת של תעסוקה.

Ectomorph תכנית אימונים היעילה ביותר - מקוצר. לדבריה יש צורך להכשיר שלוש פעמים בשבוע, עובד דרך כל קבוצות השרירים לסירוגין. מערכת כזו תאפשר ectomorph צובר משקל וכוח בהדרגה. משך האימון האופטימלי הוא 45-60 דקות.

המטרה העיקרית - כדי לעבוד את השרירים כמה שיותר, אשר בתורו יובילו לשחרור הורמונים אנבוליים, הודות אשר תקבע את מסת השריר הפעילה. תוכנית האימון ectomorph על המשקל צריך להישמר בסגנון הכוח. כלומר, אתה צריך לעבוד עם גדול (במיוחד בשבילך) משקולות בסירוב. אך יש לזכור כי זה הכרחי כדי לקיים את הטכניקה ללא דופי. על מנת לפתח אותו, זה ייקח זמן רב למדי.

תוכנית הדרכה עבור ectomorph הגברי

עתה נפנה את הפרטים. כפי שצוין לעיל, שבוע אחד (3 אימון) ectomorphy צריך לעבוד כל קבוצות השרירים. יש תוכנית האימון ectomorph הרבה ניואנסים. במאמר זה נבחן את זה ומה ימים הם הטובים ביותר כדי לעשות את המוקד העיקרי.

מוקדם יותר שבוע (כנראה יום שני או יום שלישי), עדיף לאמן את קבוצות שרירים הגדולות והיקרות ביותר. ואיזה מהם הוא גדול? זה נכון, רגליים. לכן, בתחילת השבוע יש לך עבודה טובה החוצה קבוצת שרירים זו כדי להשליך בדם רב ככל האפשר של הורמונים אנבוליים, אשר משפיעים על התפתחות הגוף כולו.

באמצע השבוע (יום רביעי או יום חמישי) אמור לחזור ולימוד של קבוצות deltoid. תרגילים חלופיים אחד עם השני, כדי לא להעמיס על רצועות ושרירים הספציפיות. לדוגמא, אם אתה רק עושה את התרגילים על הגב, אז את הסט הבא צריך להיות מופנה אל שריר הדלתא.

ובכן, בסוף השבוע אתה צריך לעשות חזה וזרועות. קבוצות שרירים אלו לא כל כך לטעון את הגוף. לכן, הם שאיבה יהיה סוף גדול של פיצול שלושת ימים.

תרגילים

במאמר זה נבחן את התרגילים היעילים ביותר עבור ectomorph. כדי לקבל עבודה טובה את כל קבוצות השרירים, יש צורך להשתמש תרגילים בסיסיים בעיקר. שניהם כרוכים קבוצות שרירים רבות, מה שמאפשר לגוף להקצות הורמונים אנבוליים יותר, המהווים את "בוני" של הגוף שלנו. לפעמים יש בסיס "מדולל" בעזרת תרגילי בידוד שמאפשרים לך עבודה טובה יותר מפורטת את כל קבוצת שרירים. להלן נבחנים כיצד התכנית אמורה להיראות אימון ectomorph.

מיטב התרגילים הבסיסיים עבור הרגליים - זה סקוואט ו משיכה מתה. סקוואטים עם מפץ מפתח השריר הארבעה הראשיים ואת השרירים קטנים אחרים. זרוע המלח (המכונה גם המתיחה על רגליים ישרות) מסייעת בישבן שאיבה. מלבד שני התרגילים האלה, אתה יכול להוסיף כמה סטים של בידוד רגל. לדוגמה, רגל בעיתונות לתוך סימולטור, hyperextension, וכו '

לחקר האחורי הוא דדליפט מושלם. תרגיל בסיסי מענג זה, אשר כרוך בשתי קבוצות שרירים גדולות וקטנות. כמו כן, אין תרגיל בסיסי ויעיל פחות עבור האחורי - רחבה אחיזת עליות מתח. אם השרירים שלך עדיין לא מאפשרים לך להתעדכן, אתה יכול להחליף את התרגיל הזה על דחף היחידה העליון אל החזה. באשר הדלתא, את התרגילים הטובים ביותר עבורם - דחף מוט לסנטר, ולחץ עומד.

התרגיל הבסיסי שרירי החזה - עיתונות הספסל. בנוסף, פעילות גופנית יכולה להוסיף לתוכנית שלה משקולות חיווט ומטבלים. האפשרות הטובה ביותר עבור שאיבת זרוע אחורית - העיתונות הצרפתית. באשר שרירים שרירי, לפיתוח שלהם הוא מושלם עבור הרמת שריר הזרוע משקולת.

אל תשכחו שכל אימון צריך להתחיל עם תרגילי חימום. זכור כי התחממות טובה מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לפציעה. לעולם להתמודד עם משקל ההפעלה מיד. אחרת אתה מסתכן בפגיעה הגידים והרצועות. ראשית, אתה צריך לבצע כמה גישות חימום. נניח שאתה הולך לבצע את עיתונות הספסל. התפעולי הרגיל שלך שוקל כ 40 ק"ג. לפני לקחת על זה, לבצע 1-2 סטים במשקל 20 ק"ג או פחות. זה יהיה לחמם את השרירים ולהכין את הגוף עבור עומס נוסף.

לפני אימון או אחרי זה מומלץ לבצע כמה גישות שרירי הבטן (העיתונות).

תוכנית למתחילים

תוכנית האימון ectomorph עבור טירון להיות שונה מהתוכנית של ספורטאי מנוסה יותר. קודם כל, אם אתה רק מתחיל, לשכוח את תרגילי בידוד. Base - גלגל ההצלה שלך אגן. לשאת רק את התרגילים הבסיסיים (הקש על הספסל, דדליפט, סקוואט, במקבילים, עליות מתח, וכו '). כמו כן, אם אתה רק מתחיל לממש, יש צורך לעבוד על הטכניקה של ביצוע. עדיף להפנות את העניין המאמן, מי ילמד אותך כיצד לבצע נכון את כל התרגילים.

מזון

קחו למשל את התזונה האופטימלית עבור ectomorph. מאז הורמונים - אלה הם "הבונים" שלנו, והאוכל - "לבנים". כוח אל המוני ectomorph חשוב מאוד. לכן, על מנת לקבל במהירות את מסת שריר, תשומת לב מיוחדת צריכה להיות משולם לתזונה.

הדבר הראשון שיש לעשות - כדי לחלק את ארוחות 6-8 פעמים ביום. אתה צריך לאכול כל 3-3.5 שעות במהלך היום. אודות 50% של הדיאטה שלך צריך להיות פחמימות, 25-30% - חלבונים 20-25% - שומנים.

לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. אלה כוללים דורום לפסטה, אורז חום, תפוחי אדמה, שיבולת שועל וכו ' המוצרים הנ"ל הם כמעט לחלוטין מן soostoyat איטי (קומפלקס) פחמימות. הם להרוות את הגוף עם אנרגיה לאט להשביע את הרעב שלך במשך זמן רב.

עדיף לצרוך חלבונים מן החי, כפי שהם כוללים יותר חומרים מזינים יותר מאוכל. מספר עצום של חלבונים יש חזה עוף, ביצים, שעועית, מוצרי חלב. יש לתת תשומת לב מיוחדת ביוגורט. מוצר זה, וחוץ מזה הוא מקור מצוין לחלבון, מדכא תגובות קטבוליות. לכן, גבינה היא בהחלט צורך לכלול בתזונה היומית שלך. עדיף להשתמש בו לפני שהוא הולך לישון, כי זה לא לטעון את הבטן, והוא נספג היטב.

מקורות מעולים של חומצות שומן רב בלתי רווי - שומן דגים (סלמון, הרינג, מקרל, וכו '), אגוזים (אגוזי מלך, בוטנים), שמן צמחי. מוצרים אלה כוללים הרבה שומנים "טובים", אשר יש השפעה חיובית על גוף האדם.

דיאטת קלוריות

כמו כן די חשוב תפקיד שממלא את כמות הקלוריות הנצרכות. אם אתה רוצה לעלות במשקל, יש צורך כי מספר הקלוריות הנצרכות עולה על הסכום שהושקע בכל יום.

כדי לוודא שאתם צורכים מספיק קלוריות, אתה יכול לעשות מה שנקרא "יומן מזון". יש צורך לכתוב את כל מה שאוכל במשך היום, ולספור את המספר הכולל של קלוריות.

למד כמה קלוריות יש לצרוך ליום עבור קבוצה של משקל, אתה יכול להשתמש בנוסחה פשוטה: משקלך (בקילוגרמים) _* 30 = x + 500 קלוריות.

לדוגמא, אם המשקל שלך הוא 70 קילו, אז אתה צריך לאכול לפחות קלוריות 2600 יום. עם זאת, זה צריך לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של האורגניזם. המטבוליזם ectomorphs כמה הוא הרבה יותר חזק, וזה לא ידוע כמה יירכש מזינים. לכן אפשר להגדיל את מספר בהדרגה של הקלוריות הנצרכת, במידת הצורך.

תזונת ספורט

חלקם אין לפעם לאכול בגלל לוח זמני עבודה הקפדן. אבל לדלג על ארוחות כאשר tselenapravlennoom להגדיר משקל בלתי אפשרי.

מה לעשות במקרה זה? אתה חייב לרכוש תזונה וספורט. הוא כולל את כל מה שאתם זקוקים לגיוס המוני. יש תזונת ספורט (קריאטין, חלבונים, וכו ') הרכב מאוזן ולכן אינו דורש זמן רב להכנה. לכן spetsializarovannye תוספים - החבר הכי הטוב של אדם עסוק.