תרגיל עם משקל עצמי: תוכנית, תרגילים

ספורטאים מתחילים רבים, מנסים להשיג תוצאות כלשהן עם שחר הקריירה שלהם, להשקיע יותר מדי אנרגיה ואנרגיה על פעולות מיותרות לחלוטין. זה על טיולים במכוני כושר ואימונים עם שקלול. מעטים יודעים כי בשלב הראשוני של האימון עם המשקל שלו יאפשר לכולם במהירות ולא פחות יעיל לפתור את כל המשימות.

במוקד מאמר זה - כמה תוכניות מוכנות למתחילים עם תיאור מפורט כי יהיה במהירות להתערב בעולם של ספורט גדול ולהשיג תוצאות גלוי מבלי ללכת למכון כושר. זה רק על אימון עם המשקל שלך.

על ידי סידור הנקודות

לפני היציאה למחקר מפורט של תרגילים ראויים, כדאי לסטות קצת מן הנושא הראשי ולהתמקד מטרות. העובדה היא כי מתחילים רבים מאמינים בקיומם של תרגילים מיוחדים. לדוגמה, עבור הרזיה, מורכב אחד מבוצע, וכן קבוצה של מסה או כוח - תרגילים שונים לחלוטין.

למעשה, אין הבדל. אימון כוח עם המשקל שלו הוא די מסוגל להכריח אתלט מתחיל לרדת במשקל, כי רק שני גורמים חשובים כאן: תדירות של קצב הלב ואת התגובה של רקמת השריר לעומס. עבור לאבד משקל, אתה צריך להעלות את הדופק שלך, אתה צריך "להכות" את השרירים כוח, ואת העלייה במשקל תינתן על ידי תרגילים מבודדים.

מלאי וסימולטורים

אנחנו לא יכולים לארוג את אזור העבודה מחוץ לאוויר. בכל מקרה, יהיה צורך סימולטורים עזר. באופן אידיאלי, רוב למתחילים צריך להיות בר וברים בקצות האצבעות שלהם. אנשי מקצוע ממליצים לקנות 3 סימולטור 1, הכולל את כל האביזרים לעבודה עם המשקל שלך. במקרים קיצוניים, הבעיה יכולה להיפתר עם כמה כיסאות, אבל ההסתברות להיפגע במקרים כאלה עולה באופן דרמטי.

כמו כן, כדי לנהל את האימון עם משקל הגוף שלך, הגיע הזמן לקבל מחצלת מיוחדת עבור יוגה, אשר ניתן למצוא בכל חנות הספורט. אביזר כזה נדרש יותר למטרות היגיינה, שכן רוב התרגילים יצטרכו להיעשות על הרצפה.

ספורטאים מקצועיים ממליצים על מחפשי ספורט לחנות ספורט וחגורת גומי לאימונים. אביזר זה, פשוטו כמשמעו במשך כמה שנים של קיומו על השוק, משך במהירות את תשומת הלב של רבים חדשים, כי עם השימוש הנכון הוא מאפשר לך לעבוד ביעילות כל שריר של גוף האדם.

היתרון העיקרי של מתחילים

התרגיל הטוב ביותר עם המשקל שלה הוא שכיבות שכיבות. התוכנית של אימון עם משקל עצמי עבור הבית פשוט לא עושה בלעדיהם. ו squats הם יעילים עבור שניהם שריר המוני ואת הירידה במשקל. במקרה הראשון, אתה צריך לבצע תרגילים באיטיות, להתרכז כל החזרה, וכדי להיפטר שכבת השומן אתה צריך להתכופף במהירות לא להיסחף על ידי מנוחה ארוכה בין הגישות (40-60 שניות מקסימום).

ב squats, הטכניקה היא חשובה, אשר לא רק מאפשר לך למקד את העומס על שרירים ספציפיים, אבל גם הוא מסוגל להגן מפני פציעות. על המתחיל לשלוט באופן מלא על מיקום גופו:

• שטוח אחורה (רצוי להתכופף קדימה עם החזה, שמירה על הכתף);
• בנקודה הנמוכה ביותר של סקוואט הירך צריך להיות מקביל לרצפה, ואת הברכיים - לא הולכים מעבר לרמה של גרביים.

כמו כן, מאמנים רבים ממליצים תמיד להרים את הברכיים לצדדים ולא לקרוע את העקבים מהרצפה. ברור כי יש הרבה דרישות, אבל כולם נועדו להגן על המפרקים מפני נזק. בשלבים הראשונים מומלץ להחזיק על כיסא או על קיר, כדי לא ליפול.

טען התמקדות

להחליק את הגוף קדימה על רגל אחת היא גם תרגיל יעיל. תוכנית אימונים עם משקל משלה לעיתים קרובות דורש התקפות מספר פעמים בשבוע, כפי שהם לא מבודדים ומאפשרים התפתחות של שרירים שונים על הרגליים על ידי הסטת מרכז הכובד.

לכן, כאשר הגב מוסט והגב הוא הזדקף, האחורי של הירך ממוקם מתחת לטעון. העיקר כאן הוא תמיד לשלוט על הגוף: הזווית בין הגוף לבין הרצפה צריך להיות 90 מעלות. אבל מדרון קטן (20-30 מעלות) קדימה מעביר את העומס על החלק הקדמי של הירך, ואת השריר מופעל רק כאשר הרגל אינה קשורה. עם זאת, ספורטאים מקצועיים ממליצים חדשים עדיין לשלוט על ההתקפה, לא מאפשר את הברך משותף להילחם נגד הרצפה, כפי שהוא יכול לפגוע בכובע הברך.

ללא התעמלות לא יכול לעשות

שרירי גב של כל אדם קשה מספיק כדי לפתח, כפי שהם ולכן כל הזמן מעורבים. הם עובדים בעת הליכה, שמירה על איזון או יצירת מאמץ עם tilts ו squats. עם זאת, השרירים האלה יכולים לגרום לגוף לשרוף שומן עודף, שכן הוא דורש הרבה אנרגיה ואנרגיה עבור עבודתם.

תוכנית האימונים עם המשקל שלה לגברים תמיד יש משוך, אבל מאמנים רבים המציעים תוכנית זו למתחילים לאבד את הראייה של העובדה כי רוב האנשים פשוט לא יודעים איך לבצע את התרגיל הזה. זה יחייב את הניסיון של מתעמלים שיודעים איך לחזור השרירים כדי להיות מעורב בעבודה.

המדרונות הרגילים של הגוף קדימה ליצור עומס על האזור המותני, אבל הנסיגה של המרפקים בחזרה ישירות במדרון טוען את השרירים latissimus של הגב. כן, משיכת תרגילים כאלה לא יוחלפו, אבל בשלב הראשוני עדיין להפעיל שרירים גדולים.

אביזר נוסף עבור משיכות

ובכל זאת, אימון עם המשקל שלהם לגברים צריך להכיל ברשימה שלהם תרגילים כדי לחזק את הגב. זה המקום שבו את חוסם אתלטי ואת סרגל אופקי יגיע שימושי, אשר יאפשר כל מתחיל לעצור. הפתרון כאן הוא פשוט למדי:

• הטורניקט נזרק על פני הבר וקשור לולאה;
• אתלט, לוקח את הבר עם הידיים, מתקן רגל אחת לולאה לולאה (בתחתית).

לפיכך, אביזר גומי stretch נוטה כלפי מעלה, אל המוט, מושך את הבר ואת הספורטאי. אתלט ההתחלה רק צריך לכופף את החזה שלו קדימה, להדק. כן, בהתחלה תרגיל כזה נראה קשה ו unworkable, אבל אחרי שעבד את הטכניקה התוצאה לא ייקח הרבה זמן לתת. בממוצע, לאחר חודש של אימון כזה (3 פעמים בשבוע), כל חדש יכול עצמאי, ללא תמיכה של חוסם עורקים, לעצור פעם אחת. וזו תוצאה רצינית הן מבחינה פיזית והן מבחינה פסיכולוגית.

תרגיל לא אהוב

אימון הבית עם המשקל שלה כולל ודחיפות קופצים מהרצפה. נכון, עבור רבים חדשים שמובילים אורח חיים בלתי פעיל, זה הופך להיות עינוי אמיתי, והם מנסים להתעלם המלצות של אנשי מקצוע. הבעיה היא כי אתלטים מתחילים לנסות לכלול הרבה שרירים ניוון, אשר כמעט לא נעשה שימוש בחיי היומיום. זה דורש גישה שונה לחלוטין.

דחיפה קופצים צריך להתחיל לא מהרצפה, אבל מהקיר, באמצעות הידיים, יצירת זווית של 45 מעלות בין הרצפה לגוף. כן, זה תרגיל קל ופשוט, עם זאת, הוא יכול גם לטעון את השרירים של הזרועות והחזה אם כמה עשרות חזרות מבוצעות ללא הפרעה.

השלב השני הוא שכיבות סמיכה מהברכיים. כאן אתה צריך לשים לב למיקום הידיים יחסית לגוף. הדילול של הידיים לצד מתמקד בעומס על שרירי החזה, והערבוב מעביר את המיקוד לתלת ראשי. כדי להתאמן עם המשקל שלך בשלבים הראשונים הוא טוב יותר, לוקח את הידיים שלך מן הגוף. לאחר שלמדת לבצע את התרגיל בדרך זו, אתה יכול לעבור בבטחה רגיל לדחוף קופצים מהרצפה.

בניית צורה

כתפיים יפות תמיד היו מושא קנאה של כל אלה מסביב. ואין זה משנה מי יש דמות ספורטיבית - גבר או אישה. זה נראה נהדר, אבל לא כל מצטרף חדש יודע שזה די קל לגדול הכתפיים בבית, ללא כלים נוספים וציוד. העניין הוא כי השרירים deltoid רגישים מאוד לכל העומס, וכדי לגרום להם לעבוד די פשוט, אתה רק צריך "להרוג" אותם עם מספר גדול של חזרות. אימון עם משקלה עבור בית הכתפיים כולל רק שלושה תרגילים:

1. ידיים למעלה. העיקר כאן הוא עמידה בטכנולוגיה. במצב הראשוני, את הזרועות בכתף ואת המפרקים המפרקים צריך בדיוק 90 מעלות. במהלך התרגיל, לא ניתן להוריד את הזרועות מתחת למפרק הכתף.
2. מאקי בצד. לאחר לשים את הידיים לאורך הגוף, אתה צריך להרים את הידיים כלפי מעלה, יצירת זווית של 90 מעלות במרפק המרפק. מעמדה זו, אתה צריך לקחת את המרפקים החוצה לצדדים, בלי כיפוף או כיפוף הידיים.
3. מאקי במדרון. המיקום ההתחלתי הוא כמעט זהה לתרגיל הקודם. אתה רק צריך להתכופף למטה, יצירת זווית של 90 מעלות בין הרצפה לגוף. הרמת המרפקים נשמרת.

אירוע חשוב

תוכנית האימון עם המשקל שלה, במיוחד כשזה מגיע לאבד משקל, תמיד יש תרגילים עבור שרירי הבטן. עם זאת, דעת הרוב על שריפת שומן על הבטן בדרך זו היא שגויה. עודף משקל מסולק בכל הגוף באופן יחסי, אבל תרגילים לעיתונות רק להדק את הבטן השקועה.

כמו כן ראוי לציין כי אין שריר בחלק התחתון או התחתון של העיתונות, למעשה זה שריר אחד גדול שניתן לפתור בדרכים שונות:

1. טרסו מרים. הדרך הקלה ביותר היא לשכב על הרצפה, לנוח את הרגליים על הקיר, להרים את פלג גוף עליון.
2. עליות רגליים. שוכבים על הרצפה, מניחים את כפות הידיים תחת הישבן לעצירה קשה, אתה צריך להרים את הרגליים למעלה, בלי לכופף אותם בברכיים.
3. הרמה משולבת. יושב על שרפרף או שרפרף, מחזיק את שתי הידיים מאחורי המושב, אתה צריך להזיז את הגוף והרגליים בנפרד אחד מהשני, מנסה לקחת עמדה שכיבה. לאחר מכן, הרמת הגוף כלפי מעלה (שמירה על איזון), למשוך את הברכיים אל החזה.

תרגיל מורכב

מדף בבר הוא underestimated על ידי כמה ספורטאים מקצועיים אשר מהווים אימון משקולות למתחילים. אנשים רבים חושבים שאין דבר קל יותר מאשר שמירה על הגוף סטטי, עומד על ידיו, מניף את רגליו על הרצפה. עם זאת, זה בלתי אפשרי לבצע את התרגיל המורכב ואת המאמנים רבים, שלא לדבר על מתחילים.

כאן הכל פשוט: אתה צריך לעמוד בתנוחה אחת לפחות לרגע. באופן טבעי, על הבר יש צורך לשמור על הגב שטוח ולא לאפשר את הזרועות כדי להתכופף על המרפק משותף. ככלל, ממש בשעה 15-20 שניות למתחילים לא יכול לסבול עומס סטטי, ואחרי קצר רועד עם כל הגוף להפסיק את התרגיל.

תכונת אימון מעגלית

ראוי לציין כי אימון של ספורטאים יכול להתבצע במספר דרכים. אימון בסיסי מספק את התפתחות רציפה של כל שריר במשך מספר חזרות. עם זאת, בקרב מתחילים שרוצים לרדת במשקל במהירות, אימון מעגלי עם המשקל שלה הוא מאוד פופולרי.

תכונה של תרגילים כאלה היא עקביות של כל התרגילים לעיל על גישה אחת ללא מנוחה. זוהי תוכנית למתחילים. לאחר ביצוע בחיקה אחת הפסקה של שתי דקות הוא עשה, והכל חוזר שוב. אימון כזה מעמיס מאוד את מערכת הלב וכלי הדם, כך מתחילים מומלץ לשלוט הדופק שלהם, לא מאפשר קוצר נשימה. הקורבן יכול להיות מספר חזרות בכל גישה, אבל רק לא הפסקה בין התרגילים.

לסיכום

אימון עם משקל משלו יעיל רק בשלבים הראשונים של האימון. בעתיד (1-2 חודשים), הגוף האנושי מתאים את העומס, ואת השרירים להפסיק לגדול, ואת השומן הוא לא נשרף. כאן יש צורך להוסיף משקל, או לשנות את התרגילים עצמם. לחלופין, אתה יכול לסדר מחדש את התרגילים ברשימה לעיל של מקומות כל הזמן לשנות את הקצב של גישות יישום.